Tanto especialistas em fitness quanto fisiologistas estão escrevendo um elogio à crise tradicional, que já foi um exercício de sustentação. Alternativas como o exercício de prancha são estacionárias, mantendo o corpo estável e eliminando os problemas de dor nas costas associados a uma crise tradicional. À medida que os especialistas mudam para esses exercícios abdominais mais holísticos, foram desenvolvidas variações da prancha padrão que podem levar seu treino a novas alturas.
Construindo Força
Exercícios estacionários como a prancha constroem músculos que o preparam para testes de força do mundo real, como levantar, transportar, puxar ou arrastar. Ao contrário de uma abdominoplastia, uma prancha envolve vários grupos musculares, incluindo os romboides e o trapézio na parte superior das costas, os abdominais transversais, os retos abdominais - o pacote de músculos dos abdominais - os oblíquos e até os abdutores da parte superior coxa.
A prancha básica
A prancha é um exercício enganosamente simples. Comece deitado de bruços, com as palmas para baixo e ao lado. Em seguida, pressione para cima no mesmo movimento de uma flexão, retirando os quadris e o tronco do chão. Certifique-se de suas pernas, costas e ombros em uma linha reta. Mantenha essa posição por um minuto inteiro ou o tempo que puder gerenciar sem tremer ou desmoronar. A postura da prancha envolve seu núcleo e, quanto mais você conseguir manter a pose, melhor será o treino.
Para um potencial ainda maior de construção de força, tente uma variação da prancha que se expanda no movimento básico e empurre os abdominais até o limite. Como a prancha, esses movimentos geralmente são estacionários e se concentram em uma posição mantida. Variações ajudam a envolver diferentes músculos em seu núcleo.
The Side Plank
A prancha lateral envolve melhor seus oblíquos, ou músculos laterais, para uma pose ainda mais intensa do que a prancha tradicional. Para executar uma prancha lateral, comece na posição da prancha e gire o corpo para descansar em um lado dos pés. Mantenha um braço no chão, apoiado no cotovelo ou na palma da mão, com o braço esticado. Aponte o outro braço direto para o ar e mantenha os quadris, as costas e os ombros alinhados o mais reto possível. Mantenha essa postura por um minuto inteiro ou o maior tempo possível, sem agitar ou desmoronar.
The Dog Dog
O cão pássaro ajuda a desenvolver o seu equilíbrio e seu núcleo. Ele desafia você a levantar os braços e as pernas, alternadamente, durante o exercício. Comece na posição da prancha e abaixe os joelhos no chão. Em seguida, levante alternadamente um braço e a perna oposta por cinco segundos. Traga-os lentamente de volta à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos. Repita esse procedimento por até um minuto ou o máximo que puder, sem agitar ou desmoronar.
Gorjeta
Para resultados ainda melhores, você pode agrupar várias variações da prancha em uma rotina de exercícios, mantendo os músculos envolvidos de novas maneiras ao longo da sessão de exercícios.
Atenção
Excesso de exercício ou tentativa de posições desafiadoras além do seu nível de conforto podem resultar em lesões abdominais dolorosas. Sempre consulte seu médico ou um fisioterapeuta se você acha que sofreu uma lesão durante o exercício e coloque bastante tempo de descanso e recuperação em sua rotina de exercícios.
