Quantas calorias uma pessoa de 19 anos deve comer diariamente depende do tamanho, objetivos, nível de atividade e sexo. Homens ativos que procuram construir músculos precisam de muito mais calorias do que mulheres pequenas que são principalmente sedentárias. Se você não conseguir encontrar um nutricionista para descobrir suas necessidades pessoais, use uma equação que inclua seu peso, altura e objetivos em um contador de calorias on-line. Qualquer cálculo calórico é simplesmente uma orientação a partir da qual se estabelece um padrão de alimentação saudável para toda a vida.
Necessidades médias de calorias para uma criança de 19 anos
As necessidades médias de calorias para um jovem de 19 anos dão uma idéia do que você deve consumir, mas nem todo mundo se encaixa no molde "médio". As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos definem o homem médio como 5 pés, 10 polegadas, pesando 154 libras e a mulher média como 5 pés, 4 polegadas de altura, pesando 126 libras.
Se você é desse tamanho e é sedentário, precisa de 2.400 a 2.600 calorias como homem e 1.800 a 2.000 calorias como mulher. Para aqueles que são moderadamente ativos, um homem precisa de 2.600 a 2.800 calorias e uma mulher de 2.000 a 2.200 calorias. Para o jovem de 19 anos "ativo", 3.000 calorias são apropriadas para um homem e 2.400 para uma mulher. O USDA define moderadamente ativo como caminhar um ritmo de 3 a 4 milhas por hora por 1, 5 a 3 milhas por dia e ativo como caminhar 3 milhas ou mais por dia a 3 a 4 milhas por dia.
Calcule suas necessidades pessoais de calorias
Para usar as fórmulas, você precisará converter seu peso em quilogramas e a altura em centímetros. Simplesmente divida o número de libras por 2, 2 para obter quilogramas. Para converter sua altura, multiplique o número de polegadas que você tem por 2, 54 para obter a sua altura em centímetros.
Para um homem: TMB = (88, 4 + 13, 4 x peso em quilogramas) + (4, 8 x altura em centímetros) - (5, 68 x idade)
Portanto, se você é um homem de 1, 80 metro de altura, de acordo com essa equação, precisará de 1.954 calorias se tudo o que fizer é ficar deitado na cama o dia todo.
Para uma mulher: TMB = (447, 6 + 9, 25 x peso em quilogramas) + (3, 1 x altura em centímetros) - (4, 33 x idade)
Se você é uma mulher que mede 1, 80m e pesa 140 quilos, sua taxa metabólica em repouso chega a 1.474 calorias.
Para figurar em seu nível de atividade, multiplique seus resultados por 1, 2 se você for sedentário; em 1.375, se você fizer exercícios leves uma a três vezes por semana; em 1, 55, se você pratica esportes ou se exercita três a cinco vezes por semana; em 1, 725, se você pratica exercícios físicos intensos ou pratica esportes de seis a sete dias por semana; ou 1, 9, se você é extremamente ativo e faz trabalho físico e treinamento esportivo todos os dias.
Se você preferir não fazer as contas, encontre uma calculadora de calorias online; conecte suas informações e deixe-as calcular suas necessidades diárias de calorias.
Para os exemplos acima, um homem de 19 anos, 6 pés e 180 libras que pratica basquete universitário seis vezes por semana precisa de cerca de 3.370 calorias por dia, enquanto o homem de 19 anos, 5 pés e 6 polegadas A garota que frequenta a academia apenas duas vezes por semana precisa de cerca de 2.026 calorias diárias.
Calorias precisam atingir metas específicas
Depois de descobrir uma ingestão básica de calorias para manter seu peso, ajuste-a para atender às suas metas pessoais.
Para perder peso, crie um déficit de 500 a 1.000 calorias. Para muitas pessoas, criar esse déficit diminuindo apenas as calorias não é possível. Você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia se for mulher ou 1.800 calorias por dia se for homem - ou arriscar deficiências nutricionais, metabolismo estagnado e perda muscular. Portanto, para criar o déficit, você pode precisar se movimentar mais e comer um pouco menos calorias; se isso não for possível, aceite uma taxa de perda mais lenta.
Se você tem 19 anos e procura ganhar peso ou músculos, crie um excedente de calorias. Uma taxa saudável de ganho é de cerca de 1/2 a 1 libra por semana, então você precisa consumir 250 a 500 calorias extras por dia. Aumente esse peso principalmente na forma de músculo, acompanhando seu aumento de calorias com uma maior ingestão de proteínas e treinamento com pesos na academia.
Contagem de calorias não é sua única opção
Contar calorias não é sua única opção quando se trata de uma alimentação saudável. Em vez de se preocupar tanto com os números, considere o que você está comendo todos os dias. Escolha principalmente alimentos integrais e não processados, como legumes, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras insaturadas, como os encontrados em abacates, nozes e salmão.
Aos 19 anos, você ainda está desenvolvendo densidade óssea e crescimento muscular. A privação severa de calorias ou nutrientes pode afetar esse processo. Você deseja obter cálcio adequado a partir de três ou mais porções diárias de laticínios com pouca gordura ou alternativas como tofu ou peixe enlatado com ossos.
Mantenha os alimentos açucarados e fritos no mínimo para evitar ganho de peso indevido. Beba água em vez de bebidas açucaradas. Mesmo se você tiver um peso corporal satisfatório, o excesso de açúcar e gorduras não saudáveis podem causar problemas de saúde.
