Suas articulações do ombro são mantidas juntas e controladas por ligamentos, tendões, músculos e ossos. Os ligamentos são responsáveis por conectar osso a osso, de modo que, nos ombros, ligam o osso do braço à clavícula e escápula. Por não estarem conectados aos músculos, não podem ser fortalecidos. No entanto, você pode melhorar a estabilidade e proteger os ligamentos incorporando exercícios que fortalecem os músculos ao redor das articulações do ombro. Um treino abrangente pode fortalecer os quatro músculos do manguito rotador - incluindo os subescapulares, infraespinal, redondo menor, supraespinhal que mantêm o osso do braço seguro na clavícula - e os músculos escapulares, que incluem trapézio, escápula do elevador, romboides e serratos anterior.
Estrutura de treino
Passo 1
Realize o treino de fortalecimento dos ombros dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.
Passo 2
Aqueça os ombros antes de cada treino. Faça cinco minutos de caminhada, seguidos por 10 círculos lentos e 10 movimentos de braço pelo corpo.
etapa 3
Use halteres - que são cerca de 2 a 3 libras - para cada exercício. Os músculos que você está trabalhando são extremamente pequenos e não exigem muita resistência. O uso de pesos pesados pode levar a tensões musculares e inflamação.
Fortalecendo os músculos do manguito rotador
Passo 1
Fortaleça o infra-espinhal e o redondo menor com rotações externas de halteres de lado. Deite-se de lado na beira de um banco ou mesa, segurando um haltere leve na mão superior. Posicione o cotovelo contra o lado e dobre-o a 90 graus. Gire o ombro internamente para abaixar o haltere em direção ao chão e, em seguida, gire-o externamente para levantá-lo. Complete dois conjuntos de 10 repetições de cada lado.
Passo 2
Trabalhe o subescapular com rotações internas de halteres deitadas de lado. Deite-se de lado no final de um banco ou mesa enquanto segura um haltere na mão inferior. Coloque o cotovelo contra o tronco e dobre a articulação a 90 graus. Gire o ombro externamente para abaixar o haltere e gire-o internamente para levantar o peso. Faça duas séries de 10 repetições de cada lado.
etapa 3
Incorpore elevadores laterais com halteres para fortalecer seu supraespinhal. Ajoelhe-se em um banco e incline-se para a frente, colocando uma mão no banco para apoio. Segure um haltere leve com a mão livre e deixe o braço cair em direção ao chão. Levante o braço esticado para o lado, girando os pulsos para que você fique na posição de polegar para cima. Quando seu braço estiver paralelo ao chão, abaixe-o novamente. Repita 10 vezes e faça um total de duas séries de cada lado.
Fortalecimento do músculo escapular
Passo 1
Realize apertões nas escápulas para fortalecer os romboides e o trapézio médio. Fique em pé ou sente-se com os cotovelos dobrados a 90 graus. Aperte as omoplatas e mantenha a contração por cinco segundos. Faça o exercício 10 vezes.
Passo 2
Fortaleça as escápulas do trapézio e do elevador com os ombros. Com os braços abaixados ao lado do corpo e as palmas das mãos abertas e viradas para a frente, levante um ombro em direção à orelha. Mantenha a contração por cinco segundos e repita o exercício no lado oposto. Complete um total de 10 repetições de cada lado.
etapa 3
Incorpore protrações da escápula contra uma parede para fortalecer o serrátil anterior. Fique de frente para uma parede e incline-se para a frente, colocando as mãos uma na frente da outra, diretamente na frente do peito. A partir dessa posição, afaste as omoplatas para alongar os braços e se afastar um pouco da parede. Mantenha a contração por cinco segundos e repita o exercício 10 vezes.
Atenção
Se você está sofrendo de desconforto nas articulações do ombro, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para evitar mais danos.
