Pular corda é considerado um exercício de alto impacto, porque você levanta todo o peso do corpo do chão e o segura na ponta dos pés enquanto pousa. Isso pode ajudar suas canelas, assim como outros ossos do seu corpo, a ficarem mais fortes, mas também pode levar a dores nas canelas. Combine sua rotina de salto com exercícios de canela para ajudar suas canelas a tirar o máximo proveito do seu treino de pular corda.
Construindo seus ossos
Homens e mulheres tendem a perder massa óssea à medida que envelhecem, embora as mulheres a percam mais rapidamente que os homens. Exercícios de alto impacto, como pular corda, ajudam a reconstruir a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose. Ao pular e pousar na ponta dos pés, os ossos das canelas absorvem grande parte do impacto e começam a construir ossos. Você colhe os benefícios em todo o corpo, incluindo áreas de alto risco, como quadris e coluna vertebral.
Razões para pular corda
Além de ser um construtor de ossos, pular corda ajuda a desenvolver músculos fortes em suas canelas e panturrilhas. Diferente do tipo de corda de pular que você lembra do parquinho, pular para se exercitar exige pouco movimento. As únicas partes do seu corpo que tocam o chão são as pontas dos pés, mantendo as pernas envolvidas durante a sessão de pular corda. Não é preciso muito esforço para ajudar os ossos, o que é outro benefício - dois a 10 minutos por dia podem fazer a diferença.
Forma adequada
Para focar o impacto do impacto em suas canelas e panturrilhas, mantenha a forma correta de pular corda. Salte apenas alguns centímetros do chão na ponta dos pés - o suficiente para liberar a corda, mas não muito mais. Isso ajuda você a pular em alta velocidade para aumentar sua frequência cardíaca e também ter um treino cardiovascular poderoso. Segure as alças da corda de cada lado com os cotovelos dobrados, girando apenas os pulsos e as mãos para fazer a corda se mover; não há necessidade de balançar os braços, o que apenas o torna mais lento. A aterrissagem com os dois pés, ou o salto padrão, é melhor para iniciantes, mas você pode avançar para movimentos mais complicados, como pular com os pés alternados a cada giro ou pular de um lado para outro.
Prevenção de dores nas canelas
É possível que as dores nas canelas se desenvolvam a partir das pancadas mais fortes que suas canelas causam ao pular uma corda. As dores nas canelas causam dor nos músculos ao longo da frente da perna; elas são comuns em corredores e pessoas que pulam repetidamente em superfícies duras, especialmente aquelas que são novas no exercício. Para ajudar a evitar o problema, mantenha os músculos da canela fortes com exercícios adicionais, como elevações invertidas da panturrilha, onde você fica com o calcanhar na borda de um degrau e os dedos dos pés pendurados. Abaixe os dedos dos pés, segurando o corrimão para se equilibrar e depois levante os dedos o mais alto possível. Execute duas séries de 15. Depois de construir seus músculos através de saltos e aumentos de panturrilha, é provável que suas dores nas canelas desapareçam. Se você tiver preocupações com a dor nas canelas ou se tornar repentina e esfaqueada, pare de se exercitar e consulte o seu médico.
