Vitaminas e minerais são moléculas essenciais para a sua saúde, crescimento e desenvolvimento. As vitaminas são substâncias orgânicas, produzidas por animais e plantas, enquanto os minerais são elementos inorgânicos, absorvidos pelas plantas do solo e da água. Apenas alguns alimentos contêm todos os três - vitamina E, vitamina C e zinco. A melhor maneira de obter vitaminas e minerais suficientes é seguir uma dieta completa e equilibrada, com uma variedade de alimentos.
Necessidades diárias de vitamina E, vitamina C e zinco
Você deve obter uma quantidade suficiente de todas as vitaminas e minerais diariamente para evitar deficiências. As doses dietéticas recomendadas, ou DDRs, são doses de vitaminas e minerais que o Instituto de Medicina determinou serem suficientes para atender aos requisitos de indivíduos saudáveis. A RDA da vitamina C é de 75 mg para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos. As DDRs de zinco e vitamina E são 11 mg e 15 mg para homens e 8 mg e 15 mg para mulheres, respectivamente.
Fontes de alimentos
Frutas e legumes são ricos em vitamina C, assim como certos cortes de carne. Nas plantas, a concentração de vitamina C varia de acordo com fatores como a qualidade do solo e o ambiente de plantio. Boas fontes de vitamina C incluem pimenta vermelha, suco de laranja, kiwi, toranja, brócolis e couve de Bruxelas. Quantidades menores são encontradas no tomate e espinafre. A vitamina E é encontrada principalmente em óleos, nozes e sementes. Pequenas quantidades estão presentes em espinafre, brócolis, kiwi e tomate. Boas fontes naturais de zinco são ostras, pernil de boi, caranguejo, coxa de frango e lagosta.
Cereais fortificados
Alguns itens alimentares são enriquecidos com vitaminas e minerais essenciais para garantir uma melhor disponibilidade. Quatro cereais que fornecem 100% da RDA para vitamina E e zinco e 60 mg de vitamina C incluem os flocos de milho e grãos integrais da General Mills Total, os flocos de trigo integral da Kellogg e o produto 19. Os níveis de vitaminas C e E e zinco diferem muito entre diferentes cereais; por exemplo, alguns podem conter grandes quantidades de vitaminas C e E, mas não zinco. A melhor maneira de garantir que você atenda ao seu limite diário recomendado é ler o rótulo.
Produtos de tomate
Outras fontes para as três moléculas são produtos enlatados de tomate, espinafre e batata doce. Uma xícara de tomate enlatado contém 50 mg de vitamina C, 11 mg de vitamina E e 1, 65 mg de zinco. Uma xícara de espinafre cozido contém 18 mg de vitamina C, 3, 7 mg de vitamina E e 1, 4 mg de zinco. Uma batata-doce cozida contém 30 mg de vitamina C, 1 mg de vitamina E e 0, 5 mg de zinco.
