O ciclismo é um treino cardio divertido e de baixo impacto, que queima muitas calorias e pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso. Em uma hora, o número de calorias queimadas em bicicleta estacionária varia entre 420 e 932.
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O número de calorias queimadas em uma hora de bicicleta varia de acordo com a intensidade e velocidade com que você pedala e com o peso corporal. Em 60 minutos, você pode queimar cerca de 420 calorias, até 1.466, quando pedalar a uma velocidade de 32 quilômetros por hora ou mais.
Ciclismo: calorias por hora
Ao pedalar ao ar livre, o número de calorias queimadas aumenta quanto mais rápido você pedalar. Seu peso corporal também é um fator. Quanto mais pesado você for, mais calorias consumirá durante o treino.
A Harvard Medical School oferece estimativas para o número de calorias que você queima ciclismo, com base na velocidade do seu percurso. Se um ciclista de 125 libras monta por uma hora a uma velocidade de 20 a 30 km / h, ele queima 480 calorias. Esse número aumenta para 596 calorias para um ciclista de 155 libras. Um ciclista de 185 libras queima 710 calorias em uma única hora.
A queima de calorias aumenta à medida que você aumenta a velocidade do seu passeio. Se você anda de bicicleta a uma velocidade de 14 a 15, 9 milhas por hora, o gasto de energia aumenta para:
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600 calorias para um indivíduo de 125 libras
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744 calorias para um indivíduo de 155 libras
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888 calorias para um indivíduo de 185 libras
Ao pedalar a uma velocidade de 16 a 19 milhas por hora, o número de calorias queimadas em uma hora é:
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720 calorias para um indivíduo de 125 libras
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892 calorias para um indivíduo de 125 libras
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1.066 calorias para um indivíduo de 125 libras
Ciclistas experientes que andam a uma velocidade superior a 32 quilômetros por hora tocam:
- 990 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 1.228 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 1.466 calorias para um indivíduo de 125 libras
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Para obter uma estimativa mais detalhada do número de calorias queimadas para o seu peso específico, tente esta calculadora no ExRx.net.
Maximize seu gasto de energia
Talvez você não consiga pedalar tão rápido em uma bicicleta de montanha nas trilhas ou fazer truques em uma bicicleta de BMX, mas ainda queimará muitas calorias durante um treino típico de ciclismo. O mountain bike leva você para fora do caminho mais conhecido e permite navegar por algumas das trilhas e terrenos mais irregulares, incluindo colinas.
Durante uma viagem de uma hora, uma pessoa de 125 libras queima cerca de 510 calorias. Uma pessoa de 155 libras queimará 632 calorias e uma pessoa de 185 libras consumirá 754 calorias.
Atenção
Andar de bicicleta de montanha pode ser muito divertido, mas também pode ser mais perigoso devido ao terreno irregular e irregular e às colinas íngremes que você pode encontrar. Certifique-se de não seguir trilhas que sejam muito desafiadoras para sua capacidade atual e nível de condicionamento físico. Sempre tome as precauções necessárias para ter uma viagem segura.
Verifique se a sua bicicleta está em boas condições e use roupas e sapatos adequados, além de capacete. Considere levar um pequeno kit de primeiros socorros e um kit de reparo para sua bicicleta.
Um grande benefício de escolher o ciclismo como sua forma de exercício é que é uma atividade que você também pode fazer em ambientes fechados, independentemente do clima. A maioria das academias tem bicicletas estacionárias, e esse também é um equipamento que você pode considerar para o seu ginásio em casa.
Bicicletas estacionárias têm muitas opções. Você pode escolher um treino pré-programado ou ajustar a resistência e o tempo do seu treino manualmente. A queima de calorias em uma bicicleta ergométrica é determinada pela intensidade do seu passeio.
Em uma intensidade moderada, uma pessoa de 125 libras queima 420 calorias em uma hora. Uma pessoa de 155 libras queima 520 calorias e uma pessoa de 185 libras queima 622 calorias.
- 630 calorias para um indivíduo de 125 libras
- 782 calorias para um indivíduo de 155 libras
- 932 calorias para um indivíduo de 185 libras
Recomendações de exercícios para adultos
O exercício regular oferece uma infinidade de benefícios à saúde, e muitos americanos não estão recebendo a quantidade mínima recomendada de atividade diária. Alguns desses benefícios incluem:
- Função cognitiva aprimorada que pode incluir melhor memória, função executiva e atenção
- Diminuição do risco de demência
- Risco reduzido de depressão e ansiedade
- Melhor qualidade do sono
- Aumento de energia
- Pressão arterial reduzida
- Diminuição do risco de doença cardiovascular e hipertensão
- Menor risco de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, estômago e cólon
- Diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2
- Perda de peso e facilidade de manter um peso saudável
O exercício regular também pode melhorar a qualidade de sua vida em geral. Você se torna mais capaz de realizar tarefas do dia a dia, com menos fadiga, e pode participar de esportes e atividades sem se arriscar a sofrer quedas e lesões.
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos recomendam que os adultos realizem pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa todas as semanas, para o bem-estar geral. Obter ainda mais exercícios pode aumentar os benefícios à saúde e reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
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Determine sua intensidade avaliando o quanto você está trabalhando em uma escala de 0 a 10, onde 0 está descansando e 10 é o mais intenso. A intensidade moderada é um 5 ou 6, e o exercício de intensidade vigorosa começa aos 7 ou 8.
Tente interromper o exercício ao longo da semana. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de cumprir essa diretriz. Andar de bicicleta por uma hora, cinco dias por semana, leva a 300 minutos por semana. Se você só pode pedalar por uma hora em três dias por semana, ainda recebe 180 minutos de exercício, o que excede a recomendação mínima para exercício.
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Considere andar de bicicleta para o trabalho ou para a escola. Isso permite que você faça exercícios durante o trajeto e ajuda o ambiente, diminuindo o tempo que você gasta dirigindo.
Certifique-se de completar seu programa de exercícios com pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular direcionados a cada um dos principais grupos musculares. Você pode fazer isso com pesos, faixas de resistência ou exercícios com peso corporal.
: Os melhores exercícios de treinamento de força para ciclistas
Prepare seu corpo para o exercício
Certifique-se de fazer alguns exercícios de alongamento ou leves antes de aumentar sua velocidade e intensidade. Isso aumentará lentamente sua frequência cardíaca e aquecerá seus músculos, o que ajuda a reduzir o risco de uma lesão enquanto você está pedalando. Um bom aquecimento é tão simples quanto andar de bicicleta em um ritmo lento e fácil nos primeiros cinco a 10 minutos.
Quando terminar de pedalar, refresque-se com mais cinco a 10 minutos de bicicleta em um ritmo fácil. Considere incorporar alguns alongamentos ao aquecimento e esfriar.
Embora possa ser tentador forçar-se a pedalar mais e mais rápido para alcançar os níveis mais altos de queima de calorias, fique do lado seguro e ouça seu corpo. Comece em um nível apropriado para você. Por exemplo, se você está voltando ao ciclismo, pode começar com uma pedalada mais curta e em um ritmo mais lento.
: Os melhores exercícios de ciclismo para todos os níveis de condicionamento físico
Aumente sua velocidade e a duração do seu treino lentamente ao longo do tempo. Você quer se desafiar, mas pressionar demais pode levar a lesões, o que pode prejudicar seu progresso.
Certifique-se de que sua bicicleta se adapte a você e esteja devidamente ajustada. Isso o ajudará a segurá-lo e poderá reduzir a dor nos joelhos e nas costas, ajudando a manter uma boa postura durante o ciclismo. Sua loja de bicicletas local pode ajudá-lo com isso, se você tiver alguma dúvida.
Primeiro, verifique se o quadro tem o tamanho certo. Se você estiver no chão com a bicicleta entre as pernas, o tubo superior deve estar a uma ou duas polegadas do seu corpo. Se você anda de bicicleta de montanha, pode querer mais espaço.
Ajuste o assento para que, quando o pedal estiver mais próximo do chão, sua perna fique com uma leve inclinação. Em seguida, ajuste o guidão para que fique em um nível confortável.
Atenção
Considerações e segurança sobre ciclismo
A coisa mais importante que você pode fazer para sua segurança ao andar de bicicleta é usar um capacete. A Purdue University observa que o risco de uma lesão na cabeça ou no cérebro devido a uma queda diminui de 85 a 88% ao usar um capacete. Isso é importante para todos os passeios, mas especialmente se você estiver andando em uma estrada com carros ou andando de bicicleta de montanha por morros íngremes ou em terrenos acidentados.
Use roupas e sapatos adequados ao andar. Evite roupas largas e cadarços longos que possam ficar presos na corrente ou nas engrenagens. Use roupas refletivas e brilhantes para ficar visível para todos na estrada ou trilha. Você pode considerar shorts de bicicleta acolchoados para tornar o passeio mais confortável, especialmente se você planeja andar por uma hora ou mais.
Verifique se a sua bicicleta está em boas condições. Verifique se a corrente e as engrenagens estão limpas e bem oleadas. Antes de cada viagem, verifique se os freios estão funcionando corretamente e se os pneus estão cheios. Sua bicicleta deve ter refletores para que você fique visível para outro tráfego. Se você estiver dirigindo à noite ou com pouca luz, verifique também se há luz na frente e na traseira da bicicleta.
Siga as regras da estrada. Verifique as leis e regulamentos da sua cidade ou vila. Na maioria dos casos, as bicicletas estão sujeitas às mesmas leis de trânsito que regem os veículos a motor. Isso significa que você deve parar nas luzes e ceder aos pedestres nas faixas de pedestres. Ande no lado direito da estrada e use sinais manuais para comunicar sua intenção de virar ou parar.
