Exercitar-se abaixo do alcance da meta diminui o progresso e, acima de tudo, leva ao treinamento excessivo e pode ser prejudicial. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Gorjeta
A frequência cardíaca média do exercício para homens está entre 50 e 85% da freqüência cardíaca máxima. Calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
Intervalo médio da frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. A frequência cardíaca aumenta à medida que a taxa de trabalho e a captação de oxigênio se intensificam durante o exercício. A extensão do aumento está relacionada à sua idade, nível de condicionamento físico, medicamentos e outros fatores.
Em repouso, uma freqüência cardíaca normal para adultos e crianças acima de 10 anos de idade está entre 60 e 100 batimentos por minuto, de acordo com a tabela de freqüência cardíaca normal fornecida pelo MedlinePlus. O intervalo normal da frequência cardíaca para atletas altamente treinados é menor, entre 40 e 60 batimentos por minuto.
Atenção
Uma alta taxa de pulso em repouso pode ser um sinal de uma condição médica séria. Se você achar difícil localizar seu pulso, isso pode indicar um bloqueio da artéria. Consulte o seu médico se a sua frequência cardíaca em repouso estiver fora da faixa normal.
Calcule seu alvo
Primeiro, calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Se você tem 40 anos, por exemplo, 220 menos 40 é 180, então 180 batimentos por minuto é sua freqüência cardíaca máxima.
O Centro Médico da Universidade de Rochester observa que o intervalo alvo da frequência cardíaca para homens adultos é de 50 a 85% da sua taxa máxima. Para calcular seu intervalo alvo, pegue seu número máximo de batimentos cardíacos e multiplique por 0, 50 e 0, 85. Usando 180 como exemplo, 180 x 0, 50 = 90 e 180 x 0, 85 = 153. Agora você tem seu intervalo de destino de 90 a 153.
Determine sua frequência cardíaca
Use um monitor de batimentos cardíacos com uma tira no peito para obter a maior precisão. Outra maneira eficaz de obter a frequência cardíaca em repouso é colocar o dedo do meio no pulso e contar as pulsações por 15 segundos e depois multiplicar por quatro.
Ao iniciar um regime de treinamento, comece no limite inferior do seu objetivo e progrida até o máximo ao longo do tempo. Espere progredir em algumas semanas se você se exercita regularmente três a cinco vezes por semana, durante 30 a 60 minutos a cada sessão. Faça gradualmente ajustes modestos em seu treinamento, exercitando-se com mais força, mais ou mais frequência.
Eventualmente, você estará exercitando 85% da sua frequência cardíaca máxima, mas muitos profissionais de treinamento recomendam uma frequência cardíaca média de 60 a 75% para ver a perda de peso e as melhorias cardiovasculares, aconselha a Harvard Health Publishing.
