As estatísticas de dores nas costas são surpreendentes. A qualquer momento, 31 milhões de americanos lidam com dores nas costas, e é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas deixam de trabalhar, observa a Associação Americana de Quiropraxia.
Sentado em uma mesa o dia todo, má postura e um estilo de vida sedentário são causas comuns de dor e aperto lombar. E, embora o exercício regular seja uma das melhores maneiras de evitar dores nas costas, atividades intensas e levantamento de peso às vezes podem causar músculos rígidos e doloridos nas costas.
Aliviar o desconforto lombar depende da causa. Alongamento, estabilização e auto-massagem estão entre as técnicas que podem ajudar.
A verdade sobre a dor nas costas
Quando se trata de desconforto na região lombar, geralmente não é a região lombar que está causando o problema. Muitos grupos musculares diferentes estão conectados à região lombar e, quando um desses músculos está contraído, ele pode puxar a região lombar e causar dor.
Por exemplo, isquiotibiais apertados são uma causa comum de dor lombar. Ficar sentado o dia todo pode fazer com que os músculos flexores do quadril na frente da pelve se encurtem, o que também pode levar a dores nas costas. É por isso que simplesmente fazer alongamentos na região lombar, embora possam proporcionar alívio temporário, não é a melhor maneira de tratar sua dor e aperto na região lombar.
Estique os isquiotibiais
Se os isquiotibiais apertados são a causa de sua dor, esticar regularmente os isquiotibiais com um movimento como um alongamento dos isquiotibiais sentado pode ajudar.
Como:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e coloque a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda.
- Estenda a parte superior da cabeça em direção ao teto e dobre a perna estendida para a frente. Dobre os quadris, em vez de arredondar as costas, para manter uma coluna reta. Apenas vá o mais longe que puder sem arredondar as costas.
- Coloque as mãos no chão em ambos os lados da panturrilha ou alcance o pé.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois mude de lado.
Estique os flexores do quadril
Flexores apertados do quadril fazem com que a pélvis se incline para a frente, contraindo os músculos da região lombar. Estique os flexores do quadril uma ou duas vezes por dia com um alongamento flexor do quadril ajoelhado para alívio.
Como:
- Apoie o joelho direito com o joelho esquerdo dobrado à sua frente em um ângulo de 90 graus e o pé apoiado no chão.
- Coloque as mãos nos quadris e mantenha a coluna ereta.
- Mantendo os pontos do quadril voltados para a frente, comece a inclinar-se para a frente até sentir um alongamento na frente da coxa direita.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois mude de lado.
Estabilize sua coluna
Muito alongamento pode realmente piorar o desconforto na região lombar. A estabilização e o fortalecimento dos músculos abdominais profundos podem fornecer suporte para a coluna e aliviar o desconforto na região lombar. O exercício do bug morto fornece estabilização.
Como:
- Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os braços acima do peito. Levante as pernas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas canelas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione as costas inteiras no chão e contraia os abdominais.
- Abaixe o braço direito em direção ao chão, acima da cabeça, ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, sem permitir que ela toque o chão.
- Mantenha os músculos do núcleo contraídos ao trazer o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Estenda o braço esquerdo e a perna direita e volte ao centro.
- Repita 10 a 20 vezes.
Massageie suas costas
A massagem pode ajudar a liberar os músculos tensos e relaxar a região lombar rígida e dolorida. Tudo que você precisa é de um rolo de espuma.
Coloque o rolo de espuma sob a parte inferior das costas e apoie os pés no chão. Usando os pés como alavanca, role para cima e para baixo no rolo de espuma sobre os músculos que estão tensos e macios. Quando você encontrar um local particularmente dolorido, pare e role de um lado para o outro. Em seguida, passe para o próximo local. Faça o mesmo em cada um dos isquiotibiais e músculos glúteos.
