Boas notícias para quem quer trazer as costas sexy - para as costas - você não precisa de equipamentos sofisticados ou exercícios complicados para fazer isso. Seus glúteos - compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo - são músculos grandes e fortes, mas muitas vezes as pessoas não sabem como treinar todas essas partes adequadamente.
Em vez disso, muitas pessoas se concentram apenas no glúteo máximo (afinal, é o maior músculo do seu corpo) ou fazem um monte de agachamentos com o peso corporal na esperança de construir uma bunda maior. Embora os agachamentos possam fazer parte de um bom treino para glúteos, existem outros exercícios que complementam sua rotina - e seu bumbum.
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Por que você deve se preocupar com glúteos fortes
Todos os três músculos que compõem os glúteos trabalham juntos para ajudar na rotação e movimento do quadril e contribuem para a força do núcleo. Especificamente, o glúteo máximo serve a muitas funções diárias, como ajudá-lo a subir escadas e manter o equilíbrio enquanto caminha ou corre.
Além disso, construir glúteos fortes significa diminuir o risco de dor e lesões. "Se você se sentar por mais de 4 horas por dia, há uma forte probabilidade de que seus glúteos estejam fracos", diz Holly Perkins, CSCS, fundadora da Nação de Força das Mulheres e criadora do Projeto GLUTES ACTIVATE. "Isso pode levar a problemas no quadril, problemas no joelho, como síndrome femoropatelar, dores nas costas e até problemas nos pés e dedos dos pés".
Quando os glúteos ficam fracos, isso aumenta o risco de problemas comuns, como dores nos joelhos e nas costas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Isso é fundamental para os 80% dos adultos americanos que sofrem de dores nas costas em algum momento de suas vidas.
E manter esses músculos glúteos fortes é especialmente importante à medida que envelhece, pois a massa muscular diminui de três a cinco por cento a cada década após os 30 anos.
Os 4 melhores exercícios para um bumbum mais forte
O glúteo máximo é o grande responsável pela aparência geral e pelo corpo de sua bunda, mas você também desejará atingir os menores. Abaixo estão os quatro melhores exercícios direcionados aos três músculos glúteos.
"Em todos os movimentos, os glúteos são considerados os principais responsáveis pela geração de força, sem envolver muitos outros grupos musculares", diz Perkins. "Por exemplo, algumas pessoas consideram o agachamento um ótimo exercício para glúteos. E embora eu goste de incluir uma variação do agachamento no treinamento de glúteos, a verdade é que os agachamentos nas costas tradicionais exigem muitos grupos musculares, portanto não isolam realmente os glúteos".
Mover 1: Ponte Glute
A ponte do glúteo é um dos exercícios mais eficazes para o glúteo. Você pode fazer este exercício sem nenhum equipamento e usar apenas o peso do seu corpo ou pode prender uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, mantendo-a firme durante todo o movimento.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, a cerca de 30 cm da bunda.
- Dirigindo pelos calcanhares, levante a bunda do chão usando a força dos glúteos. Levante o mais alto que puder, mantendo uma coluna neutra (não arqueie a região lombar).
- Abaixe da mesma maneira e repita.
Gorjeta
Experimente a variação da ponte de glúteos de uma perna, que é ainda mais eficaz para atingir seus glúteos, de acordo com um estudo de abril de 2018 do Strength and Conditioning Journal .
Mover 2: Glute Kickback
Em uma pesquisa histórica de 2006 encomendada pelo American Council on Exercise, a extensão quadrúpede do quadril (também conhecida como propina do glúteo) foi nomeada o melhor exercício para atingir o glúteo máximo.
Novamente, este exercício pode ser realizado com peso corporal ou com uma banda de resistência. E você pode fazê-lo de quatro (como descrito abaixo) ou em pé (como mostrado acima).
- Comece de quatro com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Mantendo os quadris apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, levante o pé direito em direção ao céu, como se estivesse batendo a parte inferior do sapato no teto. Aperte seus glúteos para levantar.
- Abaixe a perna novamente, mas antes de deixá-la no chão, levante o joelho direito para o lado, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Desça de volta e volte para o recuo do glúteo.
- Mude para o lado esquerdo depois de atingir a fadiga no lado direito.
- Faça todos os seus representantes de um lado antes de trocar as pernas.
Mover 3: agachamento dividido búlgaro
Embora semelhante a uma estocada, o agachamento búlgaro é mais eficaz no fortalecimento dos glúteos e aborda as diferenças de força entre as duas pernas, de acordo com um estudo de setembro de 2017 da revista Sports .
- Comece pisando alguns pés na frente de uma cadeira ou banco de exercícios. Mantenha o pé direito no chão e coloque o pé esquerdo atrás de você, com a parte superior do pé esquerdo apoiada no assento da cadeira.
- Abaixe a linha reta para baixo, garantindo que o joelho direito fique atrás do dedo direito. Abaixe o mais longe possível em uma investida.
- Aperte seus glúteos e dirija até o topo.
Mover 4: Step-Ups
Como imita a ação de subir escadas, este é um exercício funcional incrível que irá atendê-lo bem à medida que você envelhece. Além disso, este exercício chegou ao segundo lugar na pesquisa de 2006 da ACE mencionada acima.
- Coloque o pé direito em cima da cadeira e aperte os glúteos ao subir na cadeira, empurrando o joelho esquerdo no ar.
- Certifique-se de manter o quadril esquerdo alinhado com o quadril direito.
- Abaixe com os lados do controle e do interruptor.
