O básico da boa nutrição é o mesmo para as pessoas ativas e para as pessoas sedentárias - coma mais frutas e vegetais, mas menos carne e laticínios, escolha grãos integrais em vez de variedades refinadas e limite sua ingestão de açúcar, sódio, gordura e alimentos processados. Mas as pessoas ativas exigem mais calorias e têm necessidades nutricionais específicas que devem ser satisfeitas para promover uma recuperação saudável após os treinos. Ao fazer suas próprias bebidas de recuperação, você pode exercer controle sobre ingredientes e porções para atender às suas necessidades individuais.
Proteínas e Carboidratos
Combinar proteínas e carboidratos em sua bebida pós-treino é importante, de acordo com a nutricionista e treinadora atlética certificada Dana Angelo White. Os carboidratos são vitais para reabastecer os estoques perdidos de energia, e as proteínas são necessárias para reparar as fibras musculares danificadas e construir novas. Embora a maioria das pessoas se recupere bem ao beber apenas água após exercícios moderados, os componentes nutricionais de sua bebida importam mais se seus exercícios forem particularmente longos ou intensos. De acordo com o plano nutricional Thrive Forward, a proporção ideal de carboidratos para proteínas no pós-treino está entre 3 e 1 e 4 e 1, que é aproximadamente a mesma proporção encontrada no leite com chocolate.
Contagens de calorias
O número de calorias que você deseja em uma bebida de recuperação depende de vários fatores, incluindo suas necessidades totais de calorias, seu nível geral de atividade física, suas metas de condicionamento físico e se pretende que a bebida seja um lanche ou um substituto de refeição. Se for um lanche, procure que sua bebida tenha cerca da metade do número de calorias que você queimou durante o treino, diz Dean Anderson, especialista em serviços humanos e personal trainer. Uma bebida que você está usando como refeição pode e deve ter mais calorias, mas se você pretende que seja uma ajuda para perda de peso, verifique se a contagem líquida de calorias é menor do que o que você consumiria na refeição que está substituindo.
Exemplos de bebidas
Os produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura são excelentes bases para bebidas caseiras de recuperação, pois contêm proporções favoráveis de carboidratos e proteínas e também são ricos em cálcio. Comece com 1 xícara de leite desnatado, iogurte desnatado ou kefir. Se você não pode lidar com laticínios, o leite de soja e o tofu de seda também têm uma mistura de proteínas e carboidratos. Depois de derramar sua base de escolha no liquidificador, adicione frutas e aromas frescos ou congelados. Tente iogurte com meia banana e uma pitada de canela; leite com morangos congelados; ou tofu de seda misturado com framboesas congeladas e uma colher de cacau em pó. Você também pode fazer uma bebida sem o seu liquidificador - basta servir um copo de 30 ml de leite com chocolate.
