O colo do fêmur, localizado próximo ao topo do osso do fêmur, é especialmente suscetível a fraturas devido à osteoporose porque é a parte mais fraca do fêmur. Exercícios de resistência direcionados ao colo do fêmur e aos músculos e tecidos conjuntivos circundantes podem ajudar a fortalecer o osso e, assim, diminuir o risco de fraturas. Segundo o site da Johns Hopkins Health Alerts, esses benefícios estão disponíveis mesmo para idosos com osteoporose. Visite seu médico, no entanto, antes de iniciar um programa de exercícios para discutir suas circunstâncias e necessidades individuais.
Agachamento ponderado
O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que o agachamento ponderado é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o colo do fêmur. Tem como alvo os músculos extensores do quadril e joelho, incluindo o glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps. Fique em pé com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros e dedos direcionados para a frente. Segure halteres ao seu lado com as palmas voltadas para dentro. Agache-se lentamente, flexionando os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois levante-se e repita. Mantenha sua coluna reta durante todo o movimento. Você também pode usar um colete pesado em vez de segurar halteres.
Marchas ponderadas
As marcações ponderadas fortalecem o colo do fêmur através da flexão do quadril e da amplitude de movimento. O exercício tem como alvo os músculos flexores do quadril. Enquanto estiver usando pesos no tornozelo, mantenha-se na posição vertical, com os pés separados por 15 a 30 cm e os dedos apontados para a frente. Levante lentamente a perna esquerda até a altura da cintura, permitindo que o joelho flexione cerca de 90 graus. Coloque o pé no chão e repita com a perna direita. Continue alternando as pernas para o número desejado de repetições. Você também pode avançar a cada passo, se desejar. Aumente progressivamente a quantidade de peso ao longo do tempo.
Abdução e Adução de Quadril
A abdução do quadril ocorre quando você move a perna para o lado, para longe do corpo, e a adução do quadril ocorre quando você a move de volta para o centro do corpo. Os músculos que facilitam esses movimentos envolvem o colo do fêmur. Para fortalecer esses músculos, deite-se do lado esquerdo, com as pernas estendidas e empilhadas - perna direita em cima da perna esquerda. Descanse a cabeça em cima do braço esquerdo. Primeiro, levante repetidamente a perna direita 30 a 40 cm e abaixe-a novamente. Em seguida, deslize a perna esquerda para a frente um pouco e levante e abaixe repetidamente, cruzando-a na frente da perna direita. Não permita que suas pernas girem durante os exercícios. Execute os exercícios com a perna oposta também, enquanto está deitado no seu lado direito.
