Não há dúvida de que o supino é um exercício lendário, mas mesmo as lendas mais lendárias não são perfeitas. Depois de 50 anos de domínio no ginásio - e benefícios verificáveis para fortalecer a força e esculpir o peitoral - o supino com barra não está indo a lugar algum, mas vale a pena ter uma visão diferenciada.
Como um banco plano, um supino em declínio tem potencial para aumentar a força e o músculo da parte superior do corpo, mas não recruta os principais músculos do ombro e pode até causar tensão no ombro. Como uma variação sutil de um clássico, o supino reto vem com algumas vantagens e desvantagens naturalmente sutis.
Recusar supino: vantagens em potencial
O supino em declínio tem como alvo principal a parte inferior dos músculos peitorais principais. Em menor grau, também trabalha o peitoral maior, deltóide anterior e tríceps. Os músculos bíceps na parte frontal do braço funcionam como estabilizadores durante o movimento.
Os supérfluos de supino inventaram o supino de declínio por um motivo, e esse motivo é que eles queriam um foco mais intenso no estímulo dos músculos do peito. Embora o júri ainda não tenha decidido se a pressão de declínio é conclusivamente melhor do que a bancada plana a esse respeito, alguns podem experimentar mais estímulos - especialmente na parte inferior do peito - devido à maior amplitude de movimento do exercício.
Declínio do supino: possíveis armadilhas
Embora a posição abaixada da prensa de declínio pretenda aumentar sua amplitude de movimento, você pode atrapalhar seriamente essa amplitude se sua aderência for muito ampla. Como regra geral, seus antebraços devem estar praticamente verticais na parte inferior de um representante, com um aperto de mão para uma prensa padrão de declínio.
O supino ativo ativa os músculos do ombro dianteiro conhecidos como deltóides anteriores como sinérgicos, ou músculos que ajudam outros músculos a completar um movimento, mas um ângulo diminuído pode reduzir o foco nos deltóides.
Versus the Incline
Você não pode ter uma conversa sobre o declínio do supino sem mencionar sua irmã, o supino inclinado, que coloca o banco em um ângulo elevado (e não abaixado).
Ambos oferecem engajamento geral semelhante da cabeça clavicular do tórax (peitoral superior), mas as posições plana e de declínio recrutam os músculos esternocostais da cabeça (peitoral inferiores) um pouco mais do que a prensa inclinada, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado pela Journal of Human Kinetics. Para este último, um banco inclinado entre -18 e 0 graus oferece o maior impacto.
O mesmo estudo constatou que o desempenho máximo de seis repetições no supino reto do declínio melhorou com uma posição mais ampla da garra em comparação com garras estreitas ou médias.
Se você deseja trabalhar o tríceps, um grupo muscular secundário envolvido pelo supino, declínio e ângulos planos da bancada é a melhor opção, em comparação com o supino inclinado, que causa maior ativação do bíceps braquial.
A linha inferior
Para maximizar o desempenho físico, inclua supino inclinado, reto e reto na sua rotina de treinamento. Como um bônus adicional, variar este exercício pode reduzir o estresse geral através dos ombros, cotovelos e pulsos, pois cada um deles atinge os músculos do peito e do braço de maneira um pouco diferente.
