A perda de peso é útil para diminuir o risco de doença, mas se você fizer isso da maneira errada, poderá acabar com um percentual de gordura corporal mais alto do que quando começou. Isso ocorre porque as pessoas geralmente perdem músculos e gorduras, com a quantidade exata dependendo de vários fatores, como se você incluiu exercícios em seu plano de perda de peso e quanta proteína consumiu em sua dieta.
Composição corporal e perda de peso
Limitando a perda muscular com treinamento de resistência
Adicionar exercícios de treinamento de resistência à sua rotina enquanto você está tentando perder peso limitará a perda muscular e garantirá que uma porcentagem maior do peso que você perde venha da gordura. Os adultos devem tentar se encaixar em pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana, incluindo oito a 12 repetições de 10 a 12 exercícios que se concentram em diferentes grupos musculares principais, como peito, costas, abdominais, pernas e braços. À medida que você ficar mais forte, aumente o peso que você usa para continuar construindo músculos. No entanto, evite fazer exercícios de treinamento resistido dois dias seguidos, pois isso não dá aos músculos tempo suficiente para se recuperar entre os exercícios. O músculo adicionado também ajudará a melhorar os resultados da perda de peso, porque o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura.
Importância do consumo de proteínas durante a perda de peso
Seguir uma dieta rica em proteínas tem um efeito aditivo: aumentar a perda de peso e melhorar a composição corporal provocada pelo exercício, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2005. Uma dieta que apresenta uma menor proporção de carboidratos por proteína é melhor para melhorar a composição corporal durante a perda de peso, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2003. As pessoas no grupo de proteínas mais altas perderam mais peso e mais gordura do que aquelas no grupo de proteínas mais baixas. Outro estudo, publicado no Journal of American Dietetic Association em 2008, descobriu que as pessoas que ingeriram mais proteína durante uma dieta perderam menos massa muscular do que aquelas que ingeriram menos proteína.
Prevenção de ganho de gordura corporal
Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2004 analisou pessoas que não estavam em dieta e descobriu que as que não se exercitaram ganharam peso e as que se exercitaram perderam mais peso e gordura corporal à medida que aumentavam a quantidade e a intensidade de seus exercícios durante o exercício. semana. Assim, depois de perder peso, você pode continuar se exercitando para manter as alterações benéficas da composição corporal que conseguiu através da perda de peso. Para obter o máximo de benefícios, faça pelo menos 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou pelo menos 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.
A ingestão de pelo menos 18% de suas calorias com proteínas pode ajudar a limitar a recuperação do peso, observa um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2004. Isso seria cerca de 68 gramas por dia para aqueles em uma dieta de 1.500 calorias ou 81 gramas de proteína se você comer 1.800 calorias por dia. Lembre-se de que, à medida que perde peso, você precisa de menos calorias; portanto, não pode voltar a comer a mesma quantidade que comeu antes de perder o peso ou ganhar peso na forma de gordura.
