O treino de pernas e costas é uma das sessões mais difíceis do programa P90X. A parte inferior do corpo e as costas contêm os maiores músculos do corpo, e desafiá-los o suficiente para incentivar o crescimento em tamanho e força exige muito trabalho. Espere muitas flexões, estocadas e agachamentos e prepare-se para ficar dolorido no dia seguinte.
Pernas e Treino nas Costas
A sessão de treino de pernas e costas, que dura cerca de 60 minutos, é estruturada de modo que você conclua dois conjuntos de exercícios para as pernas e um conjunto para as costas e depois retorne para outros dois conjuntos de exercícios para as pernas. Não há um número atribuído de repetições para concluir para cada conjunto. Em vez disso, cada conjunto envolve a realização de tantas repetições quanto possível na quantidade de tempo alocada no vídeo.
Há um aquecimento de 10 minutos no início do treino, incluindo joelhos altos, jogging no lugar e polichinelos, seguidos por alguns alongamentos. O treino inclui 19 exercícios, e cada um dos exercícios nas costas é repetido durante a segunda metade do treino. Não há descanso entre as séries, mas há uma quebra de água na metade do caminho. O treino termina com um breve relaxamento. Você precisará de pesos, barra de tração e colchonete, se quiser um amortecimento extra.
Ordem de Exercício
O treino inclui 23 séries de exercícios, concluídos nesta ordem:
- lunges equilibrados
- agachamento com panturrilha
- chin-ups de aperto reverso
- super skatistas
- agachamento na parede
- amplas flexões frontais
- lunges para trás
- lunges laterais alternados
- aderência em cima pull-ups
- agachamento na parede de uma perna
- agachamento com levantamento terra
- interruptor pull pull-ups
- estocada de três vias
- estocada furtiva
- chin-ups de aperto reverso
- saudações cadeira
- toe roll iso estocada
- amplas flexões frontais
- passeio de groucho
- bezerro levanta
- aderência em cima pull-ups
- Agachamento de velocidade 80-20
- interruptor pull pull-ups
Frequência e Modificações
O programa de treinamento P90X apresenta 12 vídeos de exercícios: X Stretch; Cardio X; Costas e bíceps; Peito, Ombros e Tríceps; Sinergistas principais; Kenpo X, Yoga X, Ombros e Braços, Pliometria; Peito e costas; e pernas e costas. Cada sessão de treino é concluída durante algumas das semanas. No entanto, como o treino de pernas e costas desenvolve os maiores grupos musculares, é uma das sessões de treinamento mais comuns e é incluída toda sexta-feira, exceto nas semanas quatro e oito, consideradas semanas de descanso.
No começo, talvez você não consiga fazer muitas flexões, se houver. Você pode usar uma banda auxiliar de pull-up para ajudá-lo a concluir mais pull-ups. Se você pode fazer algumas flexões, pode começar sem a banda e usá-la pelo restante do tempo. Ou você pode fazer o máximo de flexões não assistidas possível e fazer exercícios aeróbicos - como polichinelos - pelo resto do minuto.
O mesmo vale para os exercícios da parte inferior do corpo. Use pesos mais leves ou nenhum peso no começo, se você estiver com dificuldades. Adicione pesos ou aumente seu peso a cada semana à medida que você se fortalece.
A coisa mais importante a lembrar é que a qualidade é mais importante que a quantidade. Faça o maior número possível de representantes com boa forma e pare quando o formulário ficar desleixado. E não pule o alongamento no final - você vai se arrepender no dia seguinte.
