Com tantas maneiras diferentes de abordar o treino com os braços, fiz a minha missão de criar o treino de dança mais divertido que proporcione resultados. Como ex-dançarina profissional que virou especialista em fitness (encontre-me no Instagrammeganroup e @thesculptsociety), desenvolvi esses seis movimentos para braços longos e magros.
Assim como na minha aula The Sculpt Society, este treino é guiado por batidas, então ligue suas músicas favoritas e mude para a música. Pegue um par de pesos de dois a três libras e execute cada um dos seis exercícios a seguir oito vezes em cada lado. Quando terminar a primeira rodada, repita esses seis exercícios quatro vezes de cada lado, depois dois e depois um. Então você está fazendo um total de quatro rodadas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCom tantas maneiras diferentes de abordar o treino com os braços, fiz a minha missão de criar o treino de dança mais divertido que proporcione resultados. Como ex-dançarina profissional que virou especialista em fitness (encontre-me no Instagrammeganroup e @thesculptsociety), desenvolvi esses seis movimentos para braços longos e magros.
Assim como na minha aula The Sculpt Society, este treino é guiado por batidas, então ligue suas músicas favoritas e mude para a música. Pegue um par de pesos de dois a três libras e execute cada um dos seis exercícios a seguir oito vezes em cada lado. Quando terminar a primeira rodada, repita esses seis exercícios quatro vezes de cada lado, depois dois e depois um. Então você está fazendo um total de quatro rodadas.
1. Perfurador de diamante de volta
Esse movimento é uma ótima maneira de misturar uma extensão tradicional de tríceps e se divertir enquanto o faz.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados, segurando os pesos no umbigo, cotovelos para o lado. Torça a parte superior do corpo para o lado esquerdo e dobre a perna esquerda. Ao mesmo tempo, dê um soco no braço direito, o cotovelo conduz com o dedo exigente até o teto (para que o braço gire levemente para atingir o tríceps). Mantenha o braço esquerdo dobrado e o cotovelo para o lado. Volte ao centro e repita para todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.
Esse movimento é uma ótima maneira de misturar uma extensão tradicional de tríceps e se divertir enquanto o faz.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados, segurando os pesos no umbigo, cotovelos para o lado. Torça a parte superior do corpo para o lado esquerdo e dobre a perna esquerda. Ao mesmo tempo, dê um soco no braço direito, o cotovelo conduz com o dedo exigente até o teto (para que o braço gire levemente para atingir o tríceps). Mantenha o braço esquerdo dobrado e o cotovelo para o lado. Volte ao centro e repita para todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.
2. Perfure para frente e para trás
Aqui está outra ótima maneira de atingir os tríceps e os ombros enquanto trabalha para manter os braços em movimento. Além disso, todo o seu corpo está envolvido à medida que você se inclina para cada movimento. Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto bate na frente e nas costas.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços para uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e cotovelos para fora. Dobre a perna esquerda e torça a parte superior do corpo para inclinar-se para o lado esquerdo enquanto aperta o braço direito. Em seguida, dobre o braço direito na posição T dobrada antes de perfurar para o lado esquerdo enquanto a perna direita se dobra e você se inclina para a direita. Volte ao centro com os dois braços nessa primeira posição T dobrada.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAqui está outra ótima maneira de atingir os tríceps e os ombros enquanto trabalha para manter os braços em movimento. Além disso, todo o seu corpo está envolvido à medida que você se inclina para cada movimento. Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto bate na frente e nas costas.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços para uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e cotovelos para fora. Dobre a perna esquerda e torça a parte superior do corpo para inclinar-se para o lado esquerdo enquanto aperta o braço direito. Em seguida, dobre o braço direito na posição T dobrada antes de perfurar para o lado esquerdo enquanto a perna direita se dobra e você se inclina para a direita. Volte ao centro com os dois braços nessa primeira posição T dobrada.
3. Círculo do braço no sentido horário
Claro, flexões são boas para você, mas eu prefiro fazer esses círculos de braço o dia todo, todos os dias! A essa altura, você realmente começará a sentir os pesos. Você pode até se surpreender com o desafio de manter pesos tão leves e repetir movimentos contínuos.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços para uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre o joelho direito, incline-se para trás e torça a parte superior do corpo para a esquerda enquanto soca o braço direito para o lado esquerdo. Mantendo o braço direito reto, vire-o para o lado direito ao nível do peito. Quando o braço alcançar o lado direito, dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo. Volte ao centro e continue.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMClaro, flexões são boas para você, mas eu prefiro fazer esses círculos de braço o dia todo, todos os dias! A essa altura, você realmente começará a sentir os pesos. Você pode até se surpreender com o desafio de manter pesos tão leves e repetir movimentos contínuos.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços para uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre o joelho direito, incline-se para trás e torça a parte superior do corpo para a esquerda enquanto soca o braço direito para o lado esquerdo. Mantendo o braço direito reto, vire-o para o lado direito ao nível do peito. Quando o braço alcançar o lado direito, dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo. Volte ao centro e continue.
4. Círculo do braço no sentido anti-horário
Esses círculos no sentido anti-horário não apenas trabalham suas costas e ombros, mas você também sentirá a queimação no seu tríceps. Envolva todo o seu corpo enquanto você se inclina para o movimento. Seus braços podem estar se sentindo cansados por esse ponto, mas certifique-se de manter sua forma no ponto.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços em uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre a perna esquerda e torça a parte superior do corpo para inclinar-se para a esquerda enquanto aperta o braço direito atrás de você. Mantenha o dedo mindinho voltado para o teto enquanto move o braço reto ao nível do peito para o lado esquerdo (à sua frente). Dobre a perna direita para inclinar-se para o lado direito e incline-se para trás. Volte à posição T dobrada no centro e comece novamente.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEsses círculos no sentido anti-horário não apenas trabalham suas costas e ombros, mas você também sentirá a queimação no seu tríceps. Envolva todo o seu corpo enquanto você se inclina para o movimento. Seus braços podem estar se sentindo cansados por esse ponto, mas certifique-se de manter sua forma no ponto.
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços em uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre a perna esquerda e torça a parte superior do corpo para inclinar-se para a esquerda enquanto aperta o braço direito atrás de você. Mantenha o dedo mindinho voltado para o teto enquanto move o braço esticado no nível do peito para o lado esquerdo (à sua frente). Dobre a perna direita para se inclinar para o lado direito, para que você se incline para trás. Volte à posição T dobrada no centro e comece novamente.
5. Punção alta diagonal
Adoro fazer essa mudança para uma ótima música - sempre me anima. Este movimento divertido e simples tem como alvo suas costas e ombros. Apenas certifique-se de apertar as omoplatas enquanto estende o braço. Suas costas agradecerão mais tarde.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados, braços dobrados em T, mãos no peito e cotovelos para o lado. Dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo enquanto soca o braço direito em uma diagonal alta atrás de você. Volte ao centro com as duas pernas esticadas e continue se movendo ao ritmo de todos os seus representantes.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAdoro fazer essa mudança para uma ótima música - sempre me anima. Este movimento divertido e simples tem como alvo suas costas e ombros. Apenas certifique-se de apertar as omoplatas enquanto estende o braço. Suas costas agradecerão mais tarde.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados, braços dobrados em T, mãos no peito e cotovelos para o lado. Dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo enquanto soca o braço direito em uma diagonal alta atrás de você. Volte ao centro com as duas pernas esticadas e continue se movendo ao ritmo de todos os seus representantes.
6. Soco lateral
Este movimento final é outro movimento simples, mas eficaz, para atingir seus ombros e costas. Depois de fazer oito repetições de cada lado, prepare-se para começar tudo de novo!
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços em uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo enquanto seu braço direito bate no seu lado direito atrás de você. Mantenha a palma da mão baixa. Volte ao início e perfure-o nas demais repetições antes de mudar de lado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimento final é outro movimento simples, mas eficaz, para atingir seus ombros e costas. Depois de fazer oito repetições de cada lado, prepare-se para começar tudo de novo!
COMO FAZER: Comece a olhar para a frente com os pés afastados. Levante os dois braços em uma posição T dobrada com as mãos ao nível do peito e os cotovelos para o lado. Dobre o joelho esquerdo e incline-se para o lado esquerdo enquanto seu braço direito bate no seu lado direito atrás de você. Mantenha a palma da mão baixa. Volte ao início e perfure-o nas demais repetições antes de mudar de lado.
O que você acha?
Você já fez uma aula de cardio inspirada em dança como essa antes? O que você acha? Você já tentou este treino? Você se divertiu? Quais são seus movimentos favoritos? Existem outros movimentos do tipo dança que você adiciona à sua rotina para agitar? Compartilhe suas histórias e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVocê já fez uma aula de cardio inspirada em dança como essa antes? O que você acha? Você já tentou este treino? Você se divertiu? Quais são seus movimentos favoritos? Existem outros movimentos do tipo dança que você adiciona à sua rotina para agitar? Compartilhe suas histórias e sugestões nos comentários abaixo!
