O pensamento de comer toranja ou você deseja o sabor e a acidez ou o faz correr em direção à doçura de uma laranja. Mas você não quer perder: a toranja está cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes que se acumulam em alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Aprenda a encher seu prato com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
Fatos nutricionais de toranja
Uma meia toranja rosa ou vermelha contém:
- Calorias: 52
- Gordura total: 0, 2 gramas
- Carboidratos: 13 gramas (incluindo 2 gramas de fibra e 8, 5 gramas de açúcar)
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 0 miligramas
- Colesterol: 0 miligramas
Uma meia toranja também oferece:
- Vitamina A: 47% do seu valor diário recomendado (DV)
- Vitamina C: 43% DV
- Potássio: 4% DV
- Magnésio: 3% DV
- Cálcio: 2% DV
Benefícios de saúde da toranja
A fruta picante não é apenas baixa em calorias e rica em nutrientes, mas também está ligada a alguns benefícios muito bons para o seu corpo.
1. Está ligado à redução da inflamação
A toranja é uma excelente fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger suas células de danos e combater a inflamação, que pode causar doenças crônicas, de acordo com um estudo de março de 2014 da Mini Reviews in Medicinal Chemistry .
O National Institutes of Health aconselha que as mulheres obtenham 75 miligramas por dia e os homens obtenham 90 miligramas diariamente, e a toranja pode ajudá-lo a atingir esses objetivos. De acordo com um artigo de maio de 2014 publicado na Food and Nutrition Research , homens e mulheres que ingeriram toranja fresca ou ingeriram suco de toranja 100% tiveram maior ingestão geral de vitamina C e melhoraram a qualidade geral da dieta.
Além disso, a vitamina C pode aumentar sua absorção de ferro - um nutriente em que muitas mulheres menstruadas são baixas - que está ligada à saúde do coração e do metabolismo, segundo a Fundação Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos.
Gorjeta
As pessoas que fumam precisam de mais vitamina C em suas dietas para ajudar a proteger o corpo dos danos causados pela nicotina. As mulheres grávidas também precisam de quantidades maiores.
2. Toranja pode ajudar a mantê-lo regular
Não é segredo que há um problema de fibra nos EUA. Apenas 5% dos americanos realmente recebem a quantidade recomendada de fibra por dia, de acordo com um artigo de janeiro de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine.
O macronutriente - encontrado principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes - ajuda a prevenir a constipação e a manter a saúde digestiva, segundo a Clínica Mayo.
As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens precisam de 38 gramas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Uma toranja pode ajudar a preencher a lacuna com seus 4 gramas.
Bônus: Você também receberá hidratação extra a partir do conteúdo de água das frutas cítricas. Quando você aumenta a fibra em sua dieta, é importante também aumentar seus líquidos, pois não beber o suficiente pode causar constipação.
3. Toranjas são boas para perda de peso?
Essa fibra na toranja também pode ajudar no controle do apetite, perda de peso e controle do peso, de acordo com a Harvard Health Publishing. Além disso, a macro saciante pode melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a gerenciar seu peso.
De fato, os pesquisadores descobriram que comer toranja está associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa na circunferência da cintura em adultos com excesso de peso, de acordo com um pequeno estudo de julho de 2012 na revista Metabolism .
4. Toranja é embalada com licopeno
O licopeno é um carotenóide, um pigmento natural da planta responsável pela adorável cor rosada da toranja e por alguns benefícios em potencial à saúde - especialmente quando se trata de saúde do coração.
O licopeno tem propriedades anti-inflamatórias e está ligado à proteção contra pressão alta, de acordo com uma pesquisa de maio de 2018 publicada na Frontiers in Pharmacology. Acredita-se que ele melhore um processo chamado vasodilatação - abertura ou dilatação dos vasos sanguíneos - que ajuda a baixar a pressão arterial.
O mesmo estudo de metabolismo de julho de 2012 também constatou que a adição de toranja à dieta melhorou a pressão sanguínea e o colesterol total dos participantes e reduziu o colesterol LDL prejudicial.
Além do mais, adicionar licopeno às dietas masculinas pode até ter benefícios protetores da próstata. Comer mais licopeno foi associado a um risco significativamente menor de desenvolver câncer de próstata, segundo uma meta-análise de agosto de 2015 na Medicine .
Receitas para obter mais toranja em sua dieta
Além de comê-lo por conta própria, a toranja é super versátil e pode adicionar um pouco de entusiasmo a muitos pratos. Experimente estas receitas criativas para começar.
1. Muito salada cítrica
Sucos de limão, laranja e limão, bem como toranja, aumentam o teor de vitamina C nesta salada brilhante. Emparelhe com salmão grelhado ou frango assado para obter mais proteína.
Obtenha aqui a receita e a informação nutricional da So Much Citrus Salad aqui.
2. Granola e toranja vermelha brûlée
Substituir sua sobremesa diária por frutas é uma maneira saudável de satisfazer o desejo doce que geralmente ocorre após uma refeição - e esta receita tem doçura suficiente com todos os benefícios de saúde da toranja vermelha rubi.
Obtenha aqui as informações sobre nutrição e receitas de Granola e Toranja Vermelha Brûlée.
3. Mojito cítrico
Cascas de citros são ricos em antioxidantes e totalmente comestíveis! Estes mantêm as cascas e empacotam-na em um perfeito picolé. Apenas segure o rum para os pequenos.
Obtenha a receita de Citrus Mojito Pops e informações sobre nutrição aqui.
4. Suco de toranja, gengibre e açafrão
Este smoothie refrescante contém 10 gramas de proteína de iogurte grego, corações de cânhamo e amêndoas cruas.
Obtenha as informações de receita e nutrição de toranja, gengibre e açafrão aqui.
O suco de toranja é tão bom quanto comer uma toranja?
A resposta curta: Não. Se você seguir o caminho do suco, perderá toda a fibra estabilizadora de açúcar no sangue encontrada na polpa e polpa da toranja, de acordo com a Clínica Mayo. É melhor misturar a fruta em um smoothie, em vez de espremê-la.
Alergias, Interações e Avisos
Apesar dos benefícios da toranja, algumas pessoas não devem comer a fruta.
Alergias a citros são raras e a maioria está relacionada a laranjas, mas é possível uma alergia a toranja. Com frutas cítricas, sintomas de alergia oral, como prurido e queimação na boca, são mais comuns que anafilaxia grave, de acordo com um estudo de caso de um paciente publicado em uma edição de julho de 2013 da Clinical and Translational Allergy.
As pessoas que tomam certos medicamentos não devem comer toranja ou beber suco, já que um produto químico na fruta tem a capacidade de se ligar a uma enzima no trato intestinal, o que reduz a absorção dos medicamentos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Se o seu médico lhe disse que você não deve comer toranja ou se houver um aviso semelhante no seu frasco de remédios, fique longe.
Esses medicamentos incluem:
- Estatinas como Lipitor e Zocor
- Imunossupressores como o Sandimmune
- Medicamentos para ansiedade e insônia, como Versed e Valium
- Medicamentos psiquiátricos como Zoloft
- Bloqueadores dos canais de cálcio, como Plendil e Procardia
Alternativas à toranja
Se você não é fã do sabor da toranja branca, tente ficar mais vermelho: quanto mais escura a fruta, mais doce ela é.
Aquecer alimentos ricos em licopeno e combiná-los com uma fonte de gordura na dieta ajuda o corpo a absorver o antioxidante mais facilmente, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Molho de tomate pode ser uma maneira perfeita de obter licopeno, então cozinhe!
