Você os abraça como parte de cada refeição ou desejo ou pode cortá-los completamente. Mas enquanto você deve estar atento a quantos gramas de carboidratos está embalando no prato, a qualidade é tão importante quanto a quantidade quando se trata de sua saúde.
Surpreendentemente, os americanos estão comendo menos carboidratos totais e menos refinados do que nos anos 90. Mas, apesar de comer menos macronutriente e algumas mudanças positivas no equilíbrio de nutrientes, ainda estamos optando por carboidratos de baixa qualidade, além do recomendado pelas diretrizes alimentares, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado no JAMA . De fato, os pesquisadores analisaram as tendências alimentares ao longo de um período de 18 anos e descobriram que grãos e frutas integram apenas 9% da dieta americana típica.
A linha inferior: ainda estamos aquém de abastecer nosso corpo da maneira certa, com os carboidratos certos. É por isso que conversamos com nutricionistas sobre o que você pode fazer para manter os carboidratos em sua dieta.
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1. Você acha que todos os carboidratos são iguais e comem os errados
"Como nutricionista, vejo pessoas agrupando todos os tipos de carboidratos e demonizando todos", diz Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, batatas fritas e outros alimentos com falta de nutrientes podem se enquadrar na classificação geral de carboidratos, mas isso não significa que todos os alimentos que contenham carboidratos ofereçam o mesmo valor nutricional (ou a falta dele).
"Uma quantidade enorme de alimentos ricos em carboidratos são os mesmos que aumentam a nutrição e ajudam a combater doenças".
"Laranjas e refrigerante de laranja não pertencem à mesma categoria que os pinto e jujubas", diz Jill Weisenberger, RDN, autor de Prediabetes: um guia completo . Ela recomenda se concentrar mais na densidade de nutrientes, em vez de em sua classificação geral. "Uma quantidade enorme de alimentos ricos em carboidratos são os mesmos que aumentam a nutrição e ajudam a combater doenças", explica ela.
Um manuscrito de junho de 2014 publicado na revista Lancet conclui que é mais crucial considerar a densidade de nutrientes de seus carboidratos (e gorduras) do que se concentrar apenas na quantidade desses macronutrientes. Os carboidratos altamente processados estão associados a um maior risco de doença crônica, enquanto a mudança para grãos integrais minimamente processados, frutas e legumes pode ajudar a diminuir esses riscos.
Precisa de outro motivo para acreditar que a qualidade é importante? Carboidratos de baixa qualidade, como pão branco, arroz branco, produtos de pastelaria, bebidas açucaradas e salgadinhos - além da falta de qualidade dos nutrientes - são rapidamente metabolizados em seu corpo. Isso leva a picos de açúcar no sangue que acabam caindo, deixando você com desejos de fome, diz Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain.
Consertá-lo
“Quando se trata do que você come, em média, trata-se de escolher 'carboidratos inteligentes' - aqueles que são densos em nutrientes e que não são extremamente processados, refinados ou contêm ingredientes artificiais”, diz Meckelberg.
Concentre-se mais na densidade de nutrientes dos alimentos, em vez de fazer escolhas alimentares com base apenas em quantos gramas de carboidratos ele contém. Mussato recomenda a escolha de mais vegetais, frutas, nozes, feijões e grãos integrais (como aveia). “Seu 'pacote natural' de vitaminas, minerais e fibras essenciais mantém as flutuações de açúcar no sangue sob controle, ajudando a reduzir a necessidade de comer demais”, diz Mussato.
2. Você corta carboidratos para perder peso
A crescente popularidade do ceto e de outras dietas com pouco carboidrato pode fazer você pensar que pular carboidratos de qualidade é uma solução fácil e rápida para a perda de peso.
Ao cortar carboidratos, você também está cortando alimentos ricos em fibras, um tipo muito importante de carboidratos. Pesquisas mostram que o alto teor de fibras em carboidratos complexos pode contribuir para o sucesso da perda de peso.
Embora o corte de carboidratos possa ajudá-lo a perder peso, uma vez que os carboidratos retêm a água, isso não se traduz em perda de gordura a longo prazo. De fato, os potenciais riscos à saúde a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, ainda estão no ar porque a maioria das pesquisas realizadas sobre esses planos alimentares não dura mais de um ano, de acordo com a Clínica Mayo.
O que sabemos é que quando você corta carboidratos, você também está cortando alimentos ricos em fibras, um tipo muito importante de carboidratos. Pesquisas mostram que o alto teor de fibras em carboidratos complexos (incluindo feijão / leguminosas, grãos integrais e vegetais) pode contribuir para o sucesso da perda de peso.
Um estudo de 2017 publicado no The Journal of Nutrition analisou a influência dos macronutrientes em uma dieta restrita em calorias. Uma dieta rica em carboidratos, rica em fibras e pobre em gordura, foi observada para promover a perda de peso em pessoas com risco de diabetes. Este estudo sugere que a obtenção de mais fibra a partir de carboidratos complexos, incluindo grãos integrais, frutas e legumes ricos em fibras, pode ajudar a promover a perda de peso e levar a resultados sustentáveis.
Consertá-lo
“As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam duas porções de grãos integrais diariamente; é preciso eliminá-las ”, diz Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente Completo, Finalmente Slim . Uma idéia melhor é incluir grãos integrais densos em nutrientes e outros carboidratos à base de plantas em sua dieta.
Eles são nutritivos, satisfatórios e amigáveis à perda de peso. "Batata-doce, quinoa e aveia contêm carboidratos super saudáveis, ricos em fibras, além de vitaminas e minerais", diz Young. Apontar para duas porções de grãos integrais diariamente, exercitar o controle da porção e parar de depender de alimentos de baixo teor de carboidratos para ajudá-lo durante o dia.
3. Você não está equilibrando suas macros
Preste atenção a qualquer dieta que queira eliminar carboidratos, proteínas ou gorduras. "Todos os dias, você precisa de uma certa quantidade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras encontradas em cada um desses macronutrientes", diz Mussatto. "A melhor abordagem é equilibrar essas macros visando cerca de 50% da sua dieta a partir de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura".
"Todos os grupos de alimentos têm alimentos nutritivos e nutritivos que apóiam a perda de peso saudável, como grãos integrais, frutas e vegetais com carboidratos que aumentam a energia, carnes magras e frutos do mar para proteínas de construção muscular e abacates e nozes que contêm gorduras essenciais", diz Mussatto.
A dieta mediterrânea tem sido reconhecida por melhorar o coração e a saúde geral, além de ajudar na perda de peso. E isso ocorre principalmente porque apóia todos os grupos de alimentos e enfatiza carboidratos de qualidade, além de peixes, proteínas animais magras e gorduras saudáveis.
De fato, na dieta Med, os carboidratos constituem a maior fatia de suas refeições, com cerca de 43% do total de calorias diárias provenientes de carboidratos, de acordo com uma revisão de 2015 publicada em Nutrients.
Consertá-lo
Inclua todos os grupos de alimentos em sua dieta diária, concentrando-se em uma variedade de alimentos encontrados em seu estado natural. Procure consumir cerca de 40 a 50% de suas calorias diárias a partir de carboidratos não transformados e alimentos integrais.
Para ajudar a alcançar o equilíbrio geral, Kristen Carli, RD recomenda trocar lanches com calorias vazias (doces, rosquinhas, biscoitos, bolos, bolachas altamente refinadas, etc.) por combinações saudáveis, como hummus com cenouras, uma maçã com manteiga de amendoim ou uma fatia de pão integral com sementes de abacate e cânhamo.
4. Você subestima o poder dos carboidratos
Os carboidratos complexos fornecem a fibra alimentar necessária para melhorar a saúde digestiva, reduzir os desejos e prevenir doenças crônicas. Além disso, a falta de fibra suficiente pode levar a problemas de saúde, como diverticulose e níveis de colesterol não saudáveis, colocando em risco a saúde digestiva e as doenças cardíacas, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
"Os carboidratos servem como potências - a melhor fonte de combustível do nosso corpo".
Uma revisão de 2019 sobre dietas à base de plantas cita evidências de inúmeros estudos e vários ensaios clínicos, concluindo que a ingestão de 25 a 29 gramas de fibra pode reduzir os riscos de doenças metabólicas, como doenças cardíacas, derrame e diabetes, de acordo com uma pesquisa publicada na Translational Psychiatry. Obter muita fibra de leguminosas, grãos, legumes e frutas ajuda nos processos metabólicos que melhoram a saúde intestinal, o controle de açúcar no sangue e os níveis lipídicos.
E se isso não for suficiente para convencê-lo, Meckleberg afirma que ela viu baixos níveis de energia, fadiga nos exercícios, hormônios desequilibrados nas mulheres e resultados físicos estagnados em seus pacientes que optaram por restringir seus carboidratos.
Consertá-lo
"Os carboidratos servem como potências - a melhor fonte de combustível do nosso corpo", diz Toby Smithson, MS, RDN, autor de Planejamento e Nutrição de Refeições para Diabetes para Leigos e vlogger do YouTube no Diabetes Every Day. Obtenha pelo menos 25 gramas de fibra por dia com alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas e feijões. "A fibra ajuda a atenuar os picos de glicose", diz Smithson.
Abrace o poder dos bons carboidratos e siga uma dieta baseada em vegetais, rica em uma variedade de carboidratos complexos, para manter a energia e a saúde.
