Você sobreviveu aos desejos, ganho de peso e mudanças de humor da gravidez e agora tem um bebê precioso para mostrar! Mas, como uma nova mãe, seu tempo é limitado; portanto, aproveite ao máximo o tempo que encontrar encontrando exercícios desafiadores, mas divertidos, que você pode fazer em casa com o bebê por perto. Reserve algum tempo para se divertir, ligue seus doces favoritos e prepare-se para suar. Este treino tem como alvo as principais áreas problemáticas que podem ser as mais difíceis de serem alteradas após a gravidez, mas com um pouco de trabalho você pode tonificar e apertar todo o corpo. Além disso, as endorfinas e o aumento de energia do exercício são uma necessidade para as novas mães. Confira estes 10 exercícios que o levarão de volta ao seu peso pré-bebê - com definição adicional.
Você sobreviveu aos desejos, ganho de peso e mudanças de humor da gravidez e agora tem um bebê precioso para mostrar! Mas, como uma nova mãe, seu tempo é limitado; portanto, aproveite ao máximo o tempo que encontrar encontrando exercícios desafiadores, mas divertidos, que você pode fazer em casa com o bebê por perto. Reserve algum tempo para se divertir, ligue seus doces favoritos e prepare-se para suar. Este treino tem como alvo as principais áreas problemáticas que podem ser as mais difíceis de serem alteradas após a gravidez, mas com um pouco de trabalho você pode tonificar e apertar todo o corpo. Além disso, as endorfinas e o aumento de energia do exercício são uma necessidade para as novas mães. Confira estes 10 exercícios que o levarão de volta ao seu peso pré-bebê - com definição adicional.
Aquecer
Todo bom treino (e seguro) começa com um aquecimento. Sempre aqueça seu corpo antes do treino para evitar lesões. Movimente seu corpo e seu coração bombeie fazendo chutes nas pernas por um minuto (pernas alternadas a cada chute), correndo no lugar por um minuto e depois fazendo polichinelos por dois minutos.
Todo bom treino (e seguro) começa com um aquecimento. Sempre aqueça seu corpo antes do treino para evitar lesões. Movimente seu corpo e seu coração bombeie fazendo chutes nas pernas por um minuto (pernas alternadas a cada chute), correndo no lugar por um minuto e depois fazendo polichinelos por dois minutos.
Chutes laterais
Ao mirar os quadris e as pernas, os chutes laterais ajudam a prevenir a celulite e a firmar as áreas dos quadris e glúteos. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, incline-se para o lado esquerdo e aponte o pé direito. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e chute o mais forte que puder. Realize duas séries de 20 repetições o mais rápido possível em cada perna (total de quatro séries). Para desafiar a si mesmo, adicione pesos no tornozelo na perna que chuta para obter mais resistência.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAo mirar os quadris e as pernas, os chutes laterais ajudam a prevenir a celulite e a firmar as áreas dos quadris e glúteos. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, incline-se para o lado esquerdo e aponte o pé direito. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e chute o mais forte que puder. Realize duas séries de 20 repetições o mais rápido possível em cada perna (total de quatro séries). Para desafiar a si mesmo, adicione pesos no tornozelo na perna que chuta para obter mais resistência.
Linhas de aderência ampla
Você pode perceber que seus ombros estão puxando para frente ou que sua postura mudou desde que você teve seu bebê. Parte do motivo é que carregar peso na frente do corpo desafiou os músculos das costas e eles podem não ser tão fortes quanto poderiam ser. Pare a má postura em suas trilhas executando linhas com uma faixa de resistência. COMO FAZê-los: Comece sentado com a faixa presa ao redor dos pés e uma alça em cada mão. Mantenha as mãos em uma posição ampla e contrate as omoplatas, mantendo os ombros abaixados. Puxe o máximo que puder por três séries de 15 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê pode perceber que seus ombros estão puxando para frente ou que sua postura mudou desde que você teve seu bebê. Parte do motivo é que carregar peso na frente do corpo desafiou os músculos das costas e eles podem não ser tão fortes quanto poderiam ser. Pare a má postura em suas trilhas executando linhas com uma faixa de resistência. COMO FAZê-los: Comece sentado com a faixa presa ao redor dos pés e uma alça em cada mão. Mantenha as mãos em uma posição ampla e contrate as omoplatas, mantendo os ombros abaixados. Puxe o máximo que puder por três séries de 15 repetições.
Pulmões reversos com pontapé
Direcionar a parte inferior do corpo pode ser um desafio, porque as mulheres tendem a armazenar mais gordura ao redor da barriga e das coxas. Para queimar calorias enquanto reafirma as pernas, o personal trainer da cidade de Nova York, Chris Hale, cita os pulmões como seu movimento pós-gravidez. "Os pulmões reversos são um exercício fantástico para qualquer pessoa, porque eles recrutam os músculos isquiotibiais e glúteos, mas são ainda melhores para ajudar a reduzir o estresse nos joelhos", diz ele. COMO FAZê-los: Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com uma perna e dobre os joelhos para que fiquem em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o pé da frente e de trás esteja reto e que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Depois de voltar para a investida, chute a perna traseira para frente, abaixe o pé ao lado da outra e mude de lado. Repita para três séries de 10 repetições o mais rápido possível para afinar e tonificar a parte inferior do corpo.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDirecionar a parte inferior do corpo pode ser um desafio, porque as mulheres tendem a armazenar mais gordura ao redor da barriga e das coxas. Para queimar calorias enquanto reafirma as pernas, o personal trainer da cidade de Nova York, Chris Hale, cita os pulmões como seu movimento pós-gravidez. "Os pulmões reversos são um exercício fantástico para qualquer pessoa, porque eles recrutam os músculos isquiotibiais e glúteos, mas são ainda melhores para ajudar a reduzir o estresse nos joelhos", diz ele. COMO FAZê-los: Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com uma perna e dobre os joelhos para que fiquem em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o pé da frente e de trás esteja reto e que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Depois de voltar para a investida, chute a perna traseira para frente, abaixe o pé ao lado da outra e mude de lado. Repita para três séries de 10 repetições o mais rápido possível para afinar e tonificar a parte inferior do corpo.
Imprensa do peito
Voltar à sua rotina completa de condicionamento físico será um desafio a princípio, então comece devagar e desenvolva-o novamente. A pressão no peito é um ótimo exercício que você pode escalar à medida que sua força aumenta e seu corpo se ajusta ao treino. COMO FAZER: Deite-se de costas e agarre dois pesos de 15 a 15 libras (verifique se o peso é desafiador, mas manejável). Com as costas apoiadas no chão e as palmas das mãos voltadas para os pés, pressione os pesos sobre o peito e abaixe-os de volta para que os cotovelos quase toquem o chão. Repita para três séries de 10 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVoltar à sua rotina completa de condicionamento físico será um desafio a princípio, então comece devagar e desenvolva-o novamente. A pressão no peito é um ótimo exercício que você pode escalar à medida que sua força aumenta e seu corpo se ajusta ao treino. COMO FAZER: Deite-se de costas e agarre dois pesos de 15 a 15 libras (verifique se o peso é desafiador, mas manejável). Com as costas apoiadas no chão e as palmas das mãos voltadas para os pés, pressione os pesos sobre o peito e abaixe-os de volta para que os cotovelos quase toquem o chão. Repita para três séries de 10 repetições.
Triceps Dips
A parte de trás dos braços - a área do tríceps - é uma zona problemática para muitas mulheres, mas os mergulhos com tríceps são uma ótima maneira de atingir essa área e adicionar definição. COMO FAZER: encontre uma cadeira, a ponta de um sofá ou até o chão e comece com as mãos na largura dos ombros e as costas retas. Seus dedos devem apontar para seus pés. Dobre os cotovelos para trás e abaixe-se em um mergulho de tríceps. Repita para três séries de 10 repetições. Se você não conseguir estender as pernas para a frente, dobre as pernas para uma modificação.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA parte de trás dos braços - a área do tríceps - é uma zona problemática para muitas mulheres, mas os mergulhos com tríceps são uma ótima maneira de atingir essa área e adicionar definição. COMO FAZER: encontre uma cadeira, a ponta de um sofá ou até o chão e comece com as mãos na largura dos ombros e as costas retas. Seus dedos devem apontar para seus pés. Dobre os cotovelos para trás e abaixe-se em um mergulho de tríceps. Repita para três séries de 10 repetições. Se você não conseguir estender as pernas para a frente, dobre as pernas para uma modificação.
Ab Twists
Após o parto, sua barriga é provavelmente a sua principal área de preocupação. As torções abdominais trabalham toda a região abdominal e central para tonificar e contrair a barriga. COMO FAZÊ-LO: comece a deitar-se de costas e estenda os braços à sua frente. Enrosque-se na posição de sentar-se, torça o corpo e as mãos até o lado esquerdo e depois torça para a direita. Continue torcendo para cada lado por dois conjuntos de 30 repetições. Para tornar isso mais desafiador, você pode segurar um peso ou uma bola medicinal em suas mãos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApós o parto, sua barriga é provavelmente a sua principal área de preocupação. As torções abdominais trabalham toda a região abdominal e central para tonificar e contrair a barriga. COMO FAZÊ-LO: comece a deitar-se de costas e estenda os braços à sua frente. Enrosque-se na posição de sentar-se, torça o corpo e as mãos até o lado esquerdo e depois torça para a direita. Continue torcendo para cada lado por dois conjuntos de 30 repetições. Para tornar isso mais desafiador, você pode segurar um peso ou uma bola medicinal em suas mãos.
Deadlift
Para atingir seus glúteos e isquiotibiais, não há melhor exercício do que o levantamento terra. É a melhor jogada para levantar, firmar e apertar as costas. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão no nível da canela. Escolha pesos que são desafiadores, mas gerenciáveis. Mantenha as costas planas durante este exercício e verifique se os joelhos estão levemente dobrados. Contraia os tendões e levante-se. Pause e desça de volta ao início. Realize duas séries de 15 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPara atingir seus glúteos e isquiotibiais, não há melhor exercício do que o levantamento terra. É a melhor jogada para levantar, firmar e apertar as costas. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão no nível da canela. Escolha pesos que são desafiadores, mas gerenciáveis. Mantenha as costas planas durante este exercício e verifique se os joelhos estão levemente dobrados. Contraia os tendões e levante-se. Pause e desça de volta ao início. Realize duas séries de 15 repetições.
Cachos dos isquiotibiais
Outro ótimo exercício para atingir as costas - especificamente os glúteos e isquiotibiais - são os cachos dos isquiotibiais. Fazê-los em uma bola de estabilidade também desafia seu equilíbrio e envolve seu núcleo. COMO FAZÊ-LO: Deite-se de costas e coloque os pés em cima da bola de estabilidade. Levante os quadris ao pressionar o peso nos pés. Quando estiver em uma ponte elevada, contraia os glúteos e os tendões e traga os calcanhares em direção ao corpo. Segure por dois segundos e depois role a bola de volta lentamente e com controle. Repita para dois conjuntos de 15 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOutro ótimo exercício para atingir as costas - especificamente os glúteos e isquiotibiais - são os cachos dos isquiotibiais. Fazê-los em uma bola de estabilidade também desafia seu equilíbrio e envolve seu núcleo. COMO FAZÊ-LO: Deite-se de costas e coloque os pés em cima da bola de estabilidade. Levante os quadris ao pressionar o peso nos pés. Quando estiver em uma ponte elevada, contraia os glúteos e os tendões e traga os calcanhares em direção ao corpo. Segure por dois segundos e depois role a bola de volta lentamente e com controle. Repita para dois conjuntos de 15 repetições.
Prancha
Provavelmente já faz um tempo desde a sua última prancha, mas não deixe que isso o assuste. Lembre-se de começar devagar e desenvolver seus exercícios pré-gravidez. Para esse movimento, especialmente, você pode modificá-lo para começar a prancha de joelhos. COMO FAZER: Comece nas mãos e nos joelhos, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Estique o corpo para que os quadris se achatem e o corpo fique em uma linha reta da cabeça aos pés (ou joelhos, se você estiver modificando). Segure por 30 segundos e faça três séries.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProvavelmente já faz um tempo desde a sua última prancha, mas não deixe que isso o assuste. Lembre-se de começar devagar e desenvolver seus exercícios pré-gravidez. Para esse movimento, especialmente, você pode modificá-lo para começar a prancha de joelhos. COMO FAZER: Comece nas mãos e nos joelhos, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Estique o corpo para que os quadris se achatem e o corpo fique em uma linha reta da cabeça aos pés (ou joelhos, se você estiver modificando). Segure por 30 segundos e faça três séries.
O que você acha?
Você acabou de ter um bebê? Parabéns! Como você planeja voltar a se exercitar? Você já tentou algum desses exercícios? Como esses exercícios o ajudaram a recuperar seu corpo antes do bebê? Qual é o seu maior desafio em aproveitar o tempo do seu dia para se exercitar? Qual exercício é o seu favorito? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê acabou de ter um bebê? Parabéns! Como você planeja voltar a se exercitar? Você já tentou algum desses exercícios? Como esses exercícios o ajudaram a recuperar seu corpo antes do bebê? Qual é o seu maior desafio em aproveitar o tempo do seu dia para se exercitar? Qual exercício é o seu favorito? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
