Tentar voltar à forma é frustrante em qualquer idade; mas pode ser ainda mais desanimador quando você é mais velho e se pergunta se é possível. Tenha certeza, ficar em forma depois dos 50 é absolutamente possível. Pode não ser tão fácil como era quando você tinha 20 anos, mas as recompensas serão tão grandes - se não mais - nos seus próximos anos.
Gorjeta
Entrar em forma aos 50 anos exige exercícios cardiovasculares e de treinamento de força e uma dieta saudável.
Obtenha a mentalidade certa
Não importa se você é sedentário há dois ou 20 anos, nunca está velho demais para voltar à forma. Se você tem peso extra a perder e perdeu o tônus muscular, o exercício regular pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico. A chave é fazer um plano e cumpri-lo.
Mesmo se você tiver problemas de saúde, limitações físicas ou se recuperar de uma doença, pode se exercitar para melhorar sua forma física. Mas seu programa pode parecer um pouco diferente. Saudável ou não, é sempre uma boa ideia entrar em contato com seu médico sobre a retomada de um programa de exercícios. Ela pode lhe dar o "tudo claro" ou ajudá-lo a criar um programa que atenda às suas necessidades individuais.
Perca Peso Extra
O primeiro objetivo de um programa de condicionamento físico em qualquer idade é eliminar o excesso de gordura. Estar acima do peso ou obeso na meia-idade aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, derrame, pressão alta, certos tipos de câncer, doença renal e osteoartrite. Pode até aumentar a idade do cérebro em uma década, de acordo com um estudo de 2016 na Neurobiology of Aging.
Muitos fatores contribuem para o ganho de peso. Alguns deles, como a desaceleração natural do metabolismo que ocorre com a idade, estão além do seu controle, mas a causa mais comum de ganho de peso é simplesmente comer demais e não se exercitar o suficiente. Para começar a perder gordura, você precisa inverter essas tabelas para que as calorias que você queima todos os dias sejam maiores do que as que consome.
Renove sua dieta
Sua dieta desempenha o papel principal na facilidade com que você ganha ou perde peso. Você pode aumentar seu nível de atividade, mas se ainda estiver recebendo muitas calorias ou ingerindo alimentos não saudáveis, não perderá peso. Portanto, antes de amarrar os sapatos de ginástica, dê uma olhada na geladeira.
De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, não se trata de ter força de vontade ou limitar certos tipos de alimentos - como carboidratos - é sobre a qualidade geral da sua dieta. Dietas com baixo teor de gordura ou baixo carboidrato não entendem o objetivo e, a longo prazo, não funcionam melhor do que simplesmente comer uma dieta, incluindo alimentos frescos e de alta qualidade.
Escolha os alimentos certos
Se você come muitos alimentos processados, com poucas proteínas e fibras e alto teor de gordura e açúcar, basta fazer uma simples alteração nos alimentos frescos para tornar mais fácil ficar em forma após os 50 anos. Embora a meta seja reduzir o consumo total de calorias abaixo do gasto calórico, você provavelmente não precisa ficar contando as calorias. Apenas certifique-se de que sua dieta seja rica em proteínas magras e fibras alimentares.
Esses dois nutrientes são altamente saciantes e afetam o apetite, para que você possa se sentir satisfeito sem comer demais. De fato, um estudo de 2018 da revista Nutrition descobriu que, quando os adultos aumentavam sua ingestão de proteínas e fibras, eles eram capazes de perder gordura, mesmo sem restringir as calorias. Estabeleça uma meta de obter pelo menos 35 gramas de fibra de vegetais, frutas e grãos integrais e 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal de carne magra, peixe, feijão, ovos e tofu por dia.
A inclusão de alimentos mais saudáveis em sua dieta ajudará você a eliminar naturalmente as indulgências menos saudáveis que causam ganho de peso. Isso inclui doces e bebidas açucaradas, frituras, fast foods, alimentos processados e grãos refinados em pão branco, macarrão e arroz. Limite esses alimentos o máximo possível.
Torne-se mais ativo
Atividade física regular é crucial para ficar em forma após os 50 anos. O exercício ajuda a queimar calorias e gorduras e a construir massa muscular magra. As Diretrizes de Atividade Física do Health.gov para americanos dizem que adultos que se exercitam regularmente reduzem o risco de doenças crônicas, melhoram o sono e o bem-estar emocional e aumentam a função cognitiva.
Quando você está fisicamente ativo, a realização de tarefas diárias se torna mais fácil e você tem mais energia para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Além disso, um estudo de 2019 no International Journal of Obesity descobriu que, quando as pessoas eram mais ativas fisicamente, elas naturalmente faziam escolhas alimentares mais saudáveis e eram mais capazes de regular sua ingestão de alimentos.
Faça bastante exercício aeróbico
As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam que todos os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a cada semana. As atividades de intensidade moderada incluem caminhada rápida, natação recreativa, ciclismo a um ritmo de menos de 16 km / h em terreno plano, jogar tênis dobrado e praticar formas ativas de ioga, como energia ou vinyasa yoga.
Para obter benefícios ainda maiores, aumente gradualmente sua atividade cardio para pelo menos 300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Continuar aumentando a quantidade e a intensidade do seu exercício ajudará você a queimar mais gordura e a se tornar mais apto mais rapidamente.
Recuperar Massa Muscular
A perda muscular é uma parte natural do envelhecimento. De acordo com a Harvard Health Publishing, as pessoas podem perder de 3 a 5% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos. Por isso, é tão importante continuar treinando ao longo da vida.
Ganhar massa muscular magra também ajudará você a controlar seu peso. A massa muscular é metabolicamente ativa, o que significa que seu corpo precisa queimar calorias para obter energia para criar nova massa muscular e manter a massa muscular existente. Segundo Paige Kinucan e Dr. Len Kravitz, o músculo é responsável por até 20% do gasto diário de energia total de um adulto. Ter mais massa muscular magra é especialmente útil para combater a desaceleração do metabolismo relacionada à idade.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos treinem com força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Se você faz exercícios de peso corporal em casa ou vai à academia para levantar pesos, faça pelo menos um exercício para os braços, ombros, costas, peito, abdominais, glúteos, coxas e panturrilhas. Faça repetições suficientes ou levante peso suficiente para cansar os músculos. Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade à medida que se fortalecer.
