Você respira milhares de vezes todos os dias sem pensar nisso. A respiração, a menos que você se concentre nela, é automática. No entanto, como a respiração é automática, você provavelmente não percebe o quanto realmente entra em cada respiração.
Seus músculos respiratórios
Quando você respira, seu diafragma - um guarda-chuva de músculo sob seus pulmões - se contrai e se achata. Quando o diafragma se achata, ele permite que seus pulmões se expandam, criando espaço extra. O ar corre pelo nariz ou pela boca para preencher esse espaço vazio. Para expirar, você usa seus abdominais, músculos das costas, os músculos das costelas e até os músculos do pescoço.
Problemas respiratórios rasos
Fatores como estresse consistente, problemas de tabagismo e pulmão e lesões podem causar respiração superficial, o que significa que você inspira e expira menos ar. Isso é muito comum entre pessoas que lidam com muito estresse, mas também é comum em pessoas que têm problemas para obter oxigênio, como fumantes ou pessoas que sofrem de doença pulmonar.
Quando você está respirando mais superficialmente e com frequência, isso significa que você não está usando o diafragma totalmente para inspirar ou músculos abdominais para expirar. Para fortalecer seus músculos respiratórios, você deve pressioná-los ao máximo, inspirando e expirando completamente.
Segundo a American Lung Association, exercícios respiratórios regulares podem ajudar a livrar os pulmões do ar viciado acumulado, aumentar os níveis de oxigênio e fazer com que o diafragma retorne ao seu trabalho de ajudá-lo a respirar.
Explodir um balão
Um balão é uma ótima decoração para festas e uma excelente ferramenta para fortalecer o diafragma e os abdominais. O balão resiste à expiração, forçando você a realmente explodir com força.
- Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos e coloque os pés em um banco, sofá ou cadeira. Segure o balão em uma mão e descanse o outro braço no chão ao seu lado. Levante sua bunda 2 centímetros do chão, empurrando os calcanhares no banco, sofá ou cadeira.
- Respire fundo pelo nariz e sopre pela boca para dentro do balão. Quando você não tiver mais nada, faça uma pausa. Aguarde cinco segundos antes de respirar.
- Ao inspirar, coloque a língua no céu da boca e inspire pelo nariz. Respire o máximo de ar possível; depois sopre-o com força no balão até que você não tenha mais ar nos pulmões; depois faça uma pausa.
- Continue repetindo este ciclo até o balão ficar cheio. Em seguida, deixe o ar sair do balão e tente novamente. Sopre o balão cinco vezes.
Gorjeta
Ao expirar, tente relaxar os ombros e o pescoço. Isso coloca a maior parte da tensão nos abdominais.
Respiração Total
O exercício de respiração quádrupla não apenas promove a respiração diafragmática, mas também é fácil o suficiente para uma criança:
- Fique em uma posição de quatro no chão (de mãos e joelhos). Delicadamente, rodeie as costas como se estivesse fazendo a pose de "gato" no yoga. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre suas mãos e seus quadris sobre seus joelhos.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, rode ainda mais as costas e dobre o queixo em direção ao peito. Continue arredondando enquanto sopra todo o ar dos pulmões. Faça uma pausa no final da expiração por cinco segundos, mantendo a posição arredondada. Depois, respire pelo nariz.
- Quando seus pulmões estiverem cheios de ar, expire novamente o mais forte que puder, arredondando ainda mais as costas. Repita esse ciclo cinco vezes; então faça uma pausa.
