O braço contém quatro grupos musculares primários: bíceps, tríceps, braquiorradial e braquial. O músculo braquial cobre o cotovelo e o braquiorradial cobre o antebraço. O bíceps está localizado na frente do seu braço e permite que você levante e enrole o braço, além de protonar o pulso. O músculo tríceps se estende ao longo da parte de trás do braço e é responsável por esticar o braço e torcer o pulso. O fortalecimento desses músculos por meio de exercícios diários promove o controle preciso dos músculos extensores e flexores para o movimento e reduz o potencial de lesões.
Cachos com halteres
Passo 1
Fortaleça seu braço realizando exercícios com halteres. Este exercício tem como alvo os músculos bíceps e trabalha sinergicamente com os músculos braquial e braquiorradial para realizar esse movimento.
Passo 2
Fique em pé com as pernas na largura dos ombros.
etapa 3
Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, os braços totalmente estendidos e os cotovelos ao lado do corpo.
Passo 4
Levante o braço direito e gire o antebraço até ficar na vertical e a palma da mão voltada para o ombro.
Etapa 5
Abaixe seu braço direito para a posição inicial. Repita este exercício no seu braço oposto.
Etapa 6
Faça um conjunto de 20 repetições nos dois braços, uma vez ao dia.
Pulldown do tríceps
Passo 1
Fortaleça seu músculo tríceps ao se envolver neste exercício composto.
Passo 2
Fique em pé na frente de uma máquina suspensa com uma barra larga presa à polia. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e dobre levemente o joelho.
etapa 3
Pegue a barra com as duas mãos, com as palmas voltadas para dentro. Coloque as mãos 4 a 6 polegadas de distância.
Passo 4
Estenda os cotovelos e puxe a barra larga lentamente em direção à parte inferior do corpo. No ápice dessa lista suspensa, mantenha pressionado por três segundos.
Etapa 5
Eleve a barra lentamente em um movimento controlado até a posição inicial.
Etapa 6
Faça um conjunto de 20 repetições uma vez ao dia para fortalecer os músculos do braço.
Extensão aérea do tríceps
Passo 1
Fortaleça os músculos do tríceps e promova a flexão e extensão da articulação do cotovelo participando deste exercício composto.
Passo 2
Sente-se em uma cadeira e pegue um haltere com as duas mãos.
etapa 3
Mova o haltere diretamente acima da cabeça, com os dois braços próximos às orelhas.
Passo 4
Abaixe o haltere lentamente atrás da cabeça até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por cinco segundos.
Etapa 5
Contraia os músculos do tríceps e estenda os cotovelos para trazer o haltere de volta à cabeça.
Etapa 6
Execute um conjunto de 20 repetições uma vez ao dia.
Onda de pulso com barra
Passo 1
Execute este exercício para fortalecer os músculos flexores triarticulados e biarticulados do punho. Esses músculos estão localizados no antebraço interno e são responsáveis pela flexão, abdução e adução do punho. Além disso, esses dois músculos facilitam a flexão e a adução dos dedos e a flexão do polegar.
Passo 2
Sente-se em um banco e pegue uma barra com as duas mãos, garantindo que as palmas das mãos estejam voltadas para cima. Coloque as mãos 4 a 6 polegadas de distância.
etapa 3
Coloque os antebraços nas coxas com os pulsos descansando um pouco além dos joelhos.
Passo 4
Role a barra com pesos das palmas da mão até os dedos. Levante a barra, flexionando ou curvando o pulso em direção ao peito. Assegure-se de que seu antebraço permaneça nas coxas ao executar esta curvatura do pulso.
Etapa 5
Estenda o pulso para trás e role a barra até os dedos. Execute um conjunto de 20 repetições, uma vez ao dia.
Coisas que você precisa
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Halteres
Pulldown machine
Barra ponderada
Gorjeta
À medida que você continua seu programa de exercícios e fortalece os músculos do braço, aumente gradualmente o peso dos halteres e da barra. Pare de se exercitar se sentir dor extrema ou incomum.
Atenção
Não trave o cotovelo enquanto estiver realizando uma extensão do tríceps.
