Você pode absolutamente obter bíceps rasgado sem usar shakes de proteína. Esses suplementos têm benefícios, mas você pode desenvolver força através de uma combinação de dieta e exercício físico sem tomar suplementos de proteína.
O bíceps especificamente é capaz de ganhar força e massa com um programa de treinamento dedicado e uma dieta que entrega proteínas em intervalos estratégicos. Muitos bodybuilders, atletas e entusiastas do fitness ganham massa muscular sem incorporar shakes de proteína.
Gorjeta
Obter bíceps rasgado sem shakes de proteína é possível através da implementação de uma dieta baseada em proteínas, juntamente com um programa de treinamento com pesos dedicado. Shakes de proteína são úteis, mas desnecessários para bíceps visivelmente fortes.
Como a proteína sacode a ajuda
Shakes de proteína são eficazes para a construção de massa e bíceps rasgado porque aceleram o reparo muscular pós-treino. É por isso que atletas e frequentadores de academia usam esses produtos imediatamente após o treinamento.
Na verdade, o músculo rasga durante o treinamento e se reconstrói de uma forma maior e mais forte durante o processo de recuperação. A proteína é vital para reconstruir e desenvolver o músculo após o processo de lacrimejamento natural. Shakes de proteína são eficazes porque concentram a proteína isolada em uma bebida rápida e conveniente.
A maior vantagem aqui é a sua capacidade de tomar os batidos facilmente, para que a proteína seja rapidamente entregue ao seu bíceps. Sem os batidos, você precisará de um substituto alimentar para fornecer a mesma proteína. A outra vantagem é que o uso puro de proteínas em um shake permite cortar calorias e absorver todos esses nutrientes sem carboidratos adicionais. Shakes são um sistema de entrega focado e eficaz para proteína pura, mas não são necessários para bíceps rasgado.
Agendando sua ingestão de proteínas
Sem a ajuda de shakes de proteína, você precisa de um meio de fornecer proteína de alta qualidade para o bíceps ao seu corpo após o treino. Ser rasgado sem suplementos é possível, mas a ingestão de proteínas ajuda significativamente o processo.
O truque para otimizar seu corpo é fazer escolhas alimentares inteligentes e usar o horário das refeições para sua vantagem. Você depende apenas dos alimentos para obter nutrientes essenciais para a construção muscular, e muitas fontes de alimentos são carregadas com os mesmos ingredientes encontrados em muitos produtos suplementares. Coma refeições com muita proteína após o treino para ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente do treinamento.
Por exemplo, se você levantar muito peso no bíceps durante uma sessão matinal, vá em frente e tome um café da manhã com muita proteína. Se você estiver agendado para um elevador à tarde, planeje um jantar rico em proteínas após o treinamento. É tudo uma questão de agendar adequadamente, para que os nutrientes de construção muscular sejam absorvidos após o término do treino.
Lanches proteicos salvam o dia
Na pior das hipóteses, você se exercitará e não terá tempo para uma refeição. Nesse caso, carregar lanches na sua mochila pode pagar dividendos. Uma barra rica em proteínas é sempre uma solução fácil, mas isso não é muito diferente de tomar um shake.
Muitos lanches naturais e ricos em proteínas estão disponíveis e podem caber facilmente na sua mochila. Apenas certifique-se de incorporar proteínas após o treino e depois espalhe outras proteínas ao longo do dia para manter, otimizar e construir massa muscular.
Lanches leves como amêndoas são uma boa escolha. Pacotes de atum e salmão aromatizado com bolachas são um meio simples e eficaz de pegar uma refeição rápida de proteínas saudáveis. Um lanche interrompe a longa espera entre as refeições e alimenta os músculos quando eles mais precisam. Armazenar lanches e incorporá-los à sua rotina pode literalmente salvar o dia, garantindo que seus músculos possam se recuperar e crescer após o exercício.
Tenha um café da manhã rico em proteínas
Incorporar proteínas nas refeições pós-treino é surpreendentemente fácil. O café da manhã é rápido e simples com a adição de ovos. Eles são uma das fontes de proteína mais econômicas e prontamente disponíveis e podem ajudar a ser extraídos sem suplementos. Você pode comer o ovo inteiro ou cortar a gordura e consumir apenas o branco enquanto ainda recebe os benefícios da proteína.
Jogue um pouco de abacate para gorduras saudáveis que também ajudam a lubrificar as articulações. Muitos levantadores cortam completamente as gorduras, mas gorduras naturais como as do abacate podem beneficiar as articulações, especialmente sob um regime de levantamento intensivo.
Nutrição para almoço e jantar
Alimentos de almoço e jantar que são fáceis de incorporar enquanto fornecem proteínas também são fáceis de encontrar. Você pode jogar frango na salada ou comer salmão no jantar para promover o volume sem proteína em pó.
Adicione uma refeição ocasional com carne vermelha para aumentar o teor de proteínas. O atum e a maioria dos peixes também são ricos em proteínas e estão prontamente disponíveis, mas o salmão é frequentemente o padrão-ouro para proteínas, gorduras saudáveis e sabor.
Equilibre sua ingestão de nutrientes
A proteína não é o único nutriente crítico para a entrega muscular. Alimentos como o salmão são bons porque oferecem proteínas, além de vitaminas e minerais. Tomar um multivitamínico simples pode ajudar a prevenir deficiências, portanto, considere esta opção também.
As deficiências de vitaminas são em grande parte responsáveis por inibir sua capacidade de elevar e trabalhar os conjuntos de bíceps, evitando cãibras e espasmos. A falta de ferro leva a músculos sem oxigênio que podem sofrer cãibras. O potássio também é um mineral crítico para levantadores de peso. As carnes vermelhas podem ajudar a resolver a questão do ferro, enquanto o salmão é rico em potássio e vitamina B12, o que os torna algumas das melhores proteínas para o bíceps.
Um corpo hidratado sem deficiências de vitaminas e minerais funcionará de forma mais eficaz durante os treinos. Isso se refere menos ao processo de recuperação e construção muscular e mais ao aspecto de construção muscular durante o treino. Um regime vitamínico completo também ajudará na recuperação, evitando cãibras e espasmos durante os períodos pós-treino.
Corte de gordura para bíceps rasgado
Construir músculos através do exercício e manter uma dieta rica em proteínas é uma coisa, mas aumentar sem proteína em pó requer perda de gordura. Reduzir a gordura corporal cria a definição necessária para mostrar os aspectos rasgados dos músculos bíceps. Se a massa muscular magra é construída, mas a gordura permanece, você perde a definição. Para ter bíceps fortes, isso não é problemático, mas para competir no fisiculturismo natural ou realmente mostrar o músculo bíceps completo, a redução de gordura é fundamental.
A quantidade de informações conflitantes disponíveis sobre a queima de gordura é esmagadora. Concentre-se nos princípios básicos da queima de gordura que são conhecidos por funcionar bem. Você já tem uma dieta rica em proteínas; portanto, reduza sua ingestão de carboidratos para levar seu corpo a um estado de cetose de queima de gordura.
A cetose é um estado metabólico que ocorre durante uma dieta rica em gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos. Isso faz com que o corpo queime excesso de gordura, o que, por sua vez, cria mais definição no seu bíceps. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que privar o corpo de glicose obriga a queimar cetonas como fonte de energia. As cetonas são produzidas pelo fígado a partir da gordura armazenada e, portanto, seu corpo queima naturalmente as reservas de gordura, levando à definição muscular.
Cardio Builds Definition
Além disso, aumente o cardio para aumentar sua frequência cardíaca e queimar gordura. Cardio é frequentemente temido por fisiculturistas e levantadores de peso, mas serve a um propósito. O aumento da frequência cardíaca é especialmente útil para criar uma aparência mais enxuta.
Você não precisa correr maratonas, mas sprints curtos e exercícios intensos de 20 a 40 minutos que aumentam a freqüência cardíaca.
Seu bíceps começará a aparecer quando a cetose e o cardio derreterem a gordura e mostrarão sua definição.
Exercícios específicos para o bíceps
Construir o próprio músculo é fundamental para ser rasgado. O bíceps é um músculo simples, e você pode construir uma boa quantidade de massa simplesmente através de cachos. Dito isto, o bíceps interno e o externo são distintos, e incorporar uma série de exercícios para trabalhar os dois servirá para definir melhor o músculo inteiro.
Alguns exercícios trabalham simultaneamente o bíceps e o tríceps. Esses dois grupos musculares geralmente trabalham juntos e vale a pena focar em ambos na definição geral do braço.
O haltere reto é o exercício mais familiar para a construção do bíceps e funciona bem. Fazer o enrolamento com halteres também é eficaz e requer mais coordenação com o movimento independente. Os cachos de martelo alteram a forma de um cacho para cima e para cima para um para dentro. Estes são mais agressivos e usam o bíceps, tríceps e ombro inteiro.
Cabos e faixas de resistência
Os cabos também são ótimos para a construção de músculos bíceps definidos, pois ampliam a amplitude de movimento usada. Por exemplo, a curvatura atrás das costas começa a partir de um ponto baixo atrás dos quadris e requer uma curvatura completa no ombro. É um movimento muito mais longo que trabalha todo o comprimento do músculo.
Assim como os cabos, as faixas de resistência ajudam nos movimentos alongados. Eles também têm menor impacto e podem ajudar significativamente quando você precisa reduzir a intensidade e a carga de peso por alguns dias. Use esses dias para trabalhar movimentos mais longos e estendidos.
Finalmente, mude a aderência dos cachos da barra para trabalhar os músculos de maneira diferente. Os cachos serão sempre o seu exercício de bíceps de base. Use uma garra estreita, garra normal e garra ampla para trabalhar as partes interna e externa do bíceps.
Manutenção da massa muscular magra
Depois de criar massa muscular magra e cortar gordura sem o uso de shakes de proteína, como você mantém esse efeito de massa e de bíceps rasgado - especialmente quando você envelhece e a manutenção se torna mais difícil?
De acordo com a Harvard Health Publishing, após completar 30 anos, você começa a perder de 3 a 5% da massa muscular a cada década, com um limite aproximado de 30%. É uma quantidade significativa de músculo a perder naturalmente, e significa que manter sua massa é fundamental para manter seu bíceps rasgado.
Para manter os músculos à medida que envelhece, aumente a ingestão de proteínas. Você ainda pode manter o bíceps rasgado com uma dieta saudável que incorpore alimentos ricos em proteínas. Adicionar um shake de proteína à sua rotina de levantamento de peso, no entanto, ajudará a manter o bíceps.
Hormônios e testosterona
Outro fator a considerar é um desequilíbrio hormonal e, especificamente, baixos níveis de testosterona, de acordo com uma avaliação de 2016 da Harvard Health Publishing. Você pode verificar esses níveis e tomar um suplemento sem receita para restaurar a testosterona ao normal. Isso ajudará você a manter a massa magra e, ao mesmo tempo, possibilitar a construção de músculos.
Por fim, shakes de proteína em pó podem ajudá-lo a obter bíceps rasgado. Eles também facilitam o planejamento das refeições, porque você não está lidando com alimentos perecíveis. Dito isto, optar por pular os suplementos não o impede de obter um conjunto muito rasgado de músculos bíceps.
A consistência e um plano de treino e recuperação diligentes o colocarão no caminho certo para maximizar o potencial em seu bíceps.
