O aumento da ingestão e compra de alimentos à base de plantas foram as principais tendências ao longo do ano e sua popularidade está prevista para continuar crescendo. Mas há uma advertência importante para os consumidores preocupados com a saúde: "Baseada em plantas" não significa automaticamente "saudável".
Alimentos à base de plantas podem incluir alimentos integrais e não processados, alimentos embalados com ingredientes únicos ou produtos altamente processados, despojados de nutrientes e carregados com aditivos indesejados. A maneira mais importante de avaliar qualquer alimento à base de plantas é revisar sua lista de ingredientes.
Aqui estão cinco ingredientes que recebem luzes verdes nutricionais e outros cinco que sinalizam cautela. Marque este guia útil como uma ferramenta útil para navegar pelos corredores de sua loja ou ao fazer compras on-line, para que você possa colocar os produtos vegetais mais ideais no carrinho.
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Melhores ingredientes à base de plantas
1. Grãos integrais
Os grãos integrais são essencialmente intactos, o que significa que eles não tiveram suas fibras ou outros componentes naturalmente ricos em nutrientes removidos. Comer mais grãos integrais tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo a prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com um estudo de março de 2017 publicado no Journal of Chiropractic Medicine .
Além disso, um estudo de março de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros por seis semanas resultou em maiores taxas metabólicas de repouso (significando maior queima de calorias) entre homens e mulheres na pós-menopausa.
Você pode escolher produtos simples, com ingredientes inteiros e grãos integrais, como trigo sarraceno ou milho. Mas os grãos integrais também são incorporados a vários produtos saudáveis à base de plantas.
Marcas que amamos: aveia moderna basta adicionar xícaras de aveia com água quente e milho extra virgem de azeite de oliva GH Cretors estourou milho (sim, pipoca é um grão inteiro!).
: Qual é a diferença entre dietas vegetais, vegetarianas e veganas?
2. Nozes
As nozes são um ingrediente básico em muitos alimentos à base de plantas, e isso é uma coisa boa - desde que você não sofra de alergias a nozes.
Aqui é onde os grandes benefícios das nozes entram em jogo: um estudo de julho de 2013 publicado na BMC Medicine acompanhou mais de 7.000 homens e mulheres por quase cinco anos. Os participantes foram convidados a seguir uma das três dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com nozes, a mesma dieta suplementada com azeite de oliva ou uma dieta com pouca gordura. Observou-se que aqueles que ingeriam mais de três porções de 30 gramas de nozes por semana tinham um risco de mortalidade geral 39% menor em comparação com os que não consumiam nozes.
Além das nozes cruas ou torradas a seco, você encontrará nozes em muitos produtos à base de plantas, como barras de alimentos e "queijos" sem leite e "iogurtes" feitos de nozes.
Marcas que amamos: Larabares, Bearded Brothers, iogurte grego à base de amêndoa e ricota artesanal de Kite Hill e rodas de queijo de caju de Miyoko.
3. Óleo de Abacate
Numerosos estudos demonstraram os benefícios para a saúde do abacate, bem como dos ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), o principal tipo de gordura encontrada no óleo de abacate. Um estudo de janeiro de 2019 publicado na Circulation Research descobriu que uma maior ingestão de MUFAs de alimentos à base de plantas, incluindo abacate, foi associada a menor mortalidade total entre mais de 60.000 mulheres e quase 30.000 homens rastreados por duas décadas.
Felizmente, o óleo de abacate está aparecendo nas listas de ingredientes de tudo, desde condimentos a salgadinhos e até hambúrgueres vegetarianos.
Marcas que amamos: molhos Primal Kitchen, tortilhas Siete e All American Burger do Dr. Praeger.
4. Legumes
Não poderia haver um ingrediente melhor em uma dieta saudável à base de plantas do que vegetais, mas a maioria dos americanos está seriamente errando o alvo.
De acordo com uma declaração de novembro de 2017 do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), apenas 10% dos adultos norte-americanos comem as duas a três xícaras diárias de vegetais recomendadas.
Além de aumentar sua ingestão total de nutrientes, atingir a meta diária mínima pode adicionar anos à sua vida. Uma meta-análise de julho de 2014 publicada no British Medical Journal concluiu que uma maior ingestão de produtos está ligada a um menor risco de morte por todas as causas, especialmente doenças cardíacas.
Embora os legumes frescos sejam ótimos, alguns alimentos embalados à base de plantas podem ajudá-lo a encaixar mais legumes em sua rotina diária. Alguns favoritos incluem sacos de vegetais congelados com um único ingrediente, refeições quentes e deliciosas e doces práticos para você.
Marcas que amamos: puramente elizabeth. Cereais quentes de Cauli (sim, couve-flor), Sopa de legumes orgânicos de lentilha de Amy e Copos de batata-doce da Hail Merry.
5. Pulsos
Além de não serem alérgenos comuns, os pulsos (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) são ótimas fontes de proteína vegetal. Isso inclui proteína de ervilha, derivada de ervilhas amarelas.
Um estudo de agosto de 2012 publicado no British Journal of Nutrition encontrou um triplo benefício em comer mais leguminosas. Os pesquisadores dividiram voluntários com sobrepeso e obesos em dois grupos. O primeiro foi solicitado a simplesmente adicionar cinco xícaras de leguminosas às dietas a cada semana. O outro grupo foi aconselhado a comer 500 calorias a menos por dia. Depois de dois meses, os dois grupos perderam peso, apesar de os comedores de pulso não terem sido solicitados a cortar calorias.
No entanto, os níveis de colesterol HDL "bom", do tipo que protege contra doenças cardíacas, aumentaram no grupo de pulsos e caíram entre os cortadores de calorias. E enquanto os níveis de açúcar no sangue diminuíram em ambos os grupos, a queda foi quase quatro vezes maior entre os comedores de pulso.
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Existem várias maneiras saudáveis de comer leguminosas, incluindo latas de grão-de-bico de ingrediente único, hummus, molho de feijão ou lentilha, hambúrgueres vegetarianos e pós de proteína vegetal feitos com proteína de ervilha.
Marcas que amamos: Hope Hummus, Naked Nutrition, Menos Naked Vanilla Pea Protein Powder e Sunday Funday Veggie Sausages do Dr. Praeger.
Piores ingredientes à base de plantas
1. Grãos refinados
Os grãos refinados, sem fibras e nutrientes, não oferecem os mesmos benefícios de proteção à saúde dos grãos integrais.
Um estudo de agosto de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que alimentos com alto índice glicêmico (que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente), que incluem carboidratos refinados, podem ser um fator de risco para depressão em mulheres na pós-menopausa.
Grãos refinados geralmente se enquadram na categoria de alimentos ultraprocessados e, de acordo com uma declaração de novembro de 2019 da American Heart Association (AHA), esses alimentos, que respondem por mais da metade das calorias diárias médias de um americano, estão ligados a problemas cardíacos negativos. saúde.
A AHA citou dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, que descobrem que mesmo um aumento de 5% nas calorias de alimentos ultraprocessados está associado a uma diminuição correspondente na saúde cardiovascular geral.
Os grãos refinados caem em vários produtos à base de plantas, incluindo alguns que você não pode esperar. Verifique os ingredientes em algumas batatas fritas ou sopros vegetarianos, e você pode encontrar a farinha de arroz branco listada primeiro.
Gorjeta
Grãos sem a palavra "inteiro" ou outros termos que indiquem grãos inteiros devem exibir uma bandeira vermelha, como arroz, sem as palavras inteiras ou marrons que o precedem. Além disso, o multigrain não significa grãos integrais, nem farinha não branqueada.
2. Adoçantes Artificiais
Eles podem ser isentos de calorias, mas os açúcares falsos não são uma boa aposta para controle de peso ou saúde.
Um estudo de julho de 2017 publicado no Canadian Medical Association Journal (CMAJ) concluiu que a ingestão rotineira de adoçantes não nutritivos pode estar associada a um aumento a longo prazo do índice de massa corporal (IMC) e outros resultados, como maior circunferência da cintura, pressão alta, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e eventos cardiovasculares.
As bebidas dietéticas, tecnicamente à base de plantas, são uma fonte primária de adoçantes artificiais. Mas você também pode encontrar açúcar falso à espreita em alimentos inesperados, incluindo cereais ricos em fibras, pão e muffins ingleses, condimentos, bebidas esportivas com açúcar reduzido e sucos de frutas "leves".
: Adoçantes Artificiais Vinculados ao Ganho de Peso, Não à Perda de Peso
3. Soja não orgânica
A soja é um dos "The Big 8", os oito alimentos responsáveis por 90% de todas as alergias alimentares, de acordo com o Programa de Pesquisa e Recursos Alergicos a Alimentos da Universidade de Nebraska-Lincoln. Mas, mesmo que as alergias não sejam um problema, há outras razões para anotar o tipo de soja que você consome.
A soja geneticamente modificada Roundup Ready pode conter altos resíduos de glifosato, segundo um estudo de junho de 2014 publicado na Food Chemistry . O glifosato é o ingrediente encontrado no herbicida que foi classificado pela Organização Mundial de Saúde como um provável carcinógeno humano, de acordo com um relatório de abril de 2019 publicado no British Medical Journal.
O debate sobre o glifosato continua, com a Agência de Proteção Ambiental (EPA) declarando nenhum risco ao público em uma declaração de abril de 2019. Mas se você é fã de soja e deseja evitar uma possível exposição, escolha soja orgânica com certificação USDA, que por lei não pode ser geneticamente modificada, de acordo com uma declaração de fevereiro de 2017 do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Além do tofu e do leite de soja, você pode encontrar soja não orgânica em vários alimentos processados à base de plantas, incluindo carnes falsas e laticínios. O isolado de proteína de soja, derivado da soja não orgânica, também pode ser incluído como ingrediente em barras de proteína à base de plantas, cereais e jantares congelados.
4. Carragenina
Este aditivo, usado para engrossar ou estabilizar alimentos, é derivado de algas marinhas. Mas, apesar de sua origem natural, seu uso é controverso.
Uma revisão de maio de 2017 publicada na Frontiers in Pediatrics afirma que, em estudos com animais, a carragenina degradada pode levar a ulcerações intestinais semelhantes às encontradas na doença inflamatória intestinal humana (DII). O aditivo também está ligado à alteração do microbioma intestinal e à liberação de compostos pró-inflamatórios.
Os pesquisadores apontam que a realização de experimentos semelhantes em humanos não é possível, devido a preocupações éticas. No entanto, estudos de células intestinais humanas e do microbioma humano apóiam as descobertas de estudos em animais.
As empresas de alimentos argumentam que a carragenina de qualidade alimentar é molecularmente diferente da carragenina degradada, sendo a primeira segura para consumo humano. No entanto, de acordo com o Cornucopia Institute, um grupo de vigilância alimentar, amostras de alimentos feitos com carragenina continham algum nível de carragenina degradada.
O debate continua, mas se você tiver problemas digestivos ou uma condição inflamatória crônica e deseja evitar a carragenina, a melhor maneira de fazer isso é ler as listas de ingredientes.
As marcas estão reformulando continuamente os produtos. Verifique os ingredientes sempre que comprar. Você pode detectar carragenina em produtos não lácteos à base de plantas, como "leites" vegetais, queijos, iogurtes e sorvetes.
5. Cores artificiais
Nos últimos 50 anos, a quantidade de corante sintético usado em alimentos aumentou 500%, de acordo com um estudo publicado em uma edição suplementar de 2015 da Alternative Therapies, Health and Medicine .
O estudo conclui que a ingestão de corantes alimentares sintéticos está ligada a consequências imunológicas significativas, incluindo uma cascata inflamatória associada a problemas auto-imunes e distúrbios neurocomportamentais em crianças.
Cores artificiais podem ser óbvias em alimentos como cereais açucarados com cores vivas que não aparecem na natureza. Mas eles também podem ser encontrados em produtos à base de plantas, como molho para salada, picles, barras energéticas, batatas fritas e pipoca.
