Você está constantemente em dieta ou se preocupando com o que está comendo? Se assim for, você não está sozinho. De acordo com a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares (NEDA), gastamos US $ 60 bilhões por ano em produtos dietéticos e dietéticos nos EUA. No entanto, 95% dos que praticam a dieta recuperam o peso perdido dentro de cinco anos.
E se houvesse uma maneira melhor? Continue lendo para descobrir o mundo da alimentação intuitiva. Uma filosofia anti-dieta, apoiada pela ciência, que pode mudar o seu relacionamento com a comida para sempre.
O problema com a dieta
É hora de ser real: dietas não funcionam. Mais pessoas estão tentando perder peso do que nunca, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2019 na JAMA Network Open , e os métodos mais comuns são cortar calorias e se exercitar mais. E, no entanto, o IMC e as taxas de obesidade continuam a aumentar.
"Sabemos que as dietas trazem uma série de efeitos colaterais negativos, desde serem mais obsessivos e preocupados com a comida e com o corpo até ter menor auto-estima, menor confiança, habilidades de enfrentamento ruins e níveis mais altos de estresse", Alissa Rumsey, RD, nutricionista, terapeuta nutricional e conselheira intuitiva em nutrição certificada, diz LIVESTRONG.com.
"A dieta ioiô ou a ciclagem de peso também estão associadas ao aumento do risco de várias doenças diferentes", diz ela. "Então você não apenas não está obtendo saúde, mas também está potencialmente prejudicando sua saúde quando o foco está no tamanho ou no peso corporal".
Você é um Dieter Inconsciente?
Mesmo se eles não contarem calorias, muitas pessoas fazem dieta inconsciente. Do vegetal ao paleo, do Whole30 ao ceto, qualquer coisa que tenha regras estritas e alimentos proibidos é uma dieta. "Nossos corpos ainda interpretam isso como algo externo que está tentando controlá-los. É realmente essa cultura de dieta sutil e sorrateira da qual talvez não saibamos", diz Rumsey.
O problema é que a restrição faz o corpo pensar que está passando fome. "Em resposta a isso, nosso corpo aumenta os desejos e aumenta os hormônios do apetite, porque está tentando nos manter vivos", diz Rumsey. Pode até retardar seu metabolismo.
"É realmente tudo sobre confiança. É sobre confiar em seu corpo para fornecer todas as informações que você precisa."
Como a alimentação intuitiva funciona
"A alimentação intuitiva é uma interação dinâmica de instinto, emoção e pensamento", explica Elyse Resch, RDN, nutricionista e terapeuta nutricional. Resch e sua colega, a nutricionista Evelyn Tribole, RD, deram origem ao termo em 1995, quando lançaram seu livro de mudança de paradigma: Alimentação Intuitiva: Um Programa Revolucionário que Funciona .
"É realmente tudo sobre confiança. É sobre confiar em seu corpo para fornecer todas as informações necessárias", diz Resch.
Os princípios são bem simples: coma o que quiser quando estiver com fome, pare quando estiver cheio e aproveite a comida. Na sua essência, a alimentação intuitiva incentiva os seguidores a ouvir as dicas do corpo para obter toda a nutrição de que precisam, sem regras e restrições. Mais importante, ele nos diz para aceitar a forma do nosso corpo.
Muitos estudos têm demonstrado que o IE leva à melhoria da saúde e bem-estar. Uma revisão de janeiro de 2016 da revista Appetite , por exemplo, encontrou uma forte correlação entre EI e alimentação menos desordenada, melhor imagem corporal e maior funcionamento emocional em mulheres adultas.
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1. Fazer dieta
Observe o fluxo constante de mensagens externas que você recebe sobre o que comer e como deve ficar. Pergunte a si mesmo se você está restringindo algum tipo de alimento ou seguindo alguma regra alimentar para ser "saudável" e trabalhe para deixar esse pensamento de lado.
2. Descubra o fator de satisfação
A satisfação sustenta todos os princípios do IE. "A melhor dica é se concentrar em encontrar a maior satisfação possível ao comer", diz Resch.
Comida é para ser apreciada e comer é uma experiência sensual e agradável. Coma coisas que você sabe que irão satisfazê-lo, em um ambiente propício ao prazer. Coma quando estiver no nível certo de fome: não muito cheio, nem muito faminto. Esteja presente e coma com atenção. Saboreie cada mordida e você achará mais fácil parar quando estiver cheio.
3. Honre sua fome
A fome é um sinal para comer. Se você ignorá-lo, seu corpo aciona um impulso primordial para comer demais.
Coma quando estiver com fome e dê ao seu corpo a energia necessária; não espere até ficar com fome.
4. Faça as pazes com todos os alimentos
Um estudo realizado em junho de 2012 na revista Appetite descobriu que pessoas que fazem dieta experimentam significativamente mais desejos do que pessoas que não fazem dieta. Quando você bane alimentos, seu corpo os anseia mais e é mais provável que você exagere.
Em vez disso, jogue fora a idéia de alimentos bons e ruins. Permita-se comer o que quiser, desde que tenha fome e que seja satisfatório. Muitos temem que isso leve a comer demais, diz Tribole, mas depois que você percebe que pode comer as coisas sempre que quiser, as deseja menos.
5. Desafie a Polícia Alimentar
Juntamente com a proibição de alimentos, a "polícia de alimentos" interna nos diz para pular o almoço porque tomamos um grande café da manhã ou nos dá permissão para comer um biscoito apenas se formos correr.
Ignore as vozes internas dizendo o que você deve ou não comer com base em fatores externos, como a balança.
6. Respeite sua plenitude
Aprenda os sinais do corpo que lhe dizem que você está confortavelmente cheio. E lembre-se de que você não se sente necessariamente cheio quando o estômago está cheio. A sensação surge quando o estômago sinaliza ao cérebro que você está saciado, de acordo com o Michigan Medicine, e isso pode demorar um pouco. Faça uma pausa no meio de uma refeição e pergunte a si mesmo como é o sabor da comida e como você ainda está com fome. Isso pode ser difícil no começo, então concentre-se na satisfação e aprenda à medida que avança.
7. Honre seus sentimentos sem usar comida
É muito bom comer confortavelmente se isso ajuda, desde que você esteja com fome e deixe-o satisfeito, diz Tribole. Muitas vezes, porém, não vai. De fato, um estudo publicado em dezembro de 2014 na Health Psychology constatou que a ingestão de alimentos confortáveis não leva a melhorias significativas no humor.
8. Respeite seu corpo
Aceite seu corpo e entenda que magro não equivale automaticamente a saudável. "Assim como uma pessoa com um tamanho de sapato de oito não esperaria cair de maneira realista no tamanho seis, é igualmente fútil (e desconfortável) ter a mesma expectativa com o tamanho do corpo", observam Resch e Tribole em seu livro.
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9. Exercício pelas razões certas
Concentre-se no que seu corpo está dizendo sobre exercícios. Isso faz você se sentir bem? Exercite-se para se sentir forte, feliz e saudável, para não mudar a forma do seu corpo.
Como bônus, adotar essa abordagem nos exercícios pode ajudá-lo a manter uma rotina. Um estudo, publicado em agosto de 2014 na BMC Public Health , descobriu que entre as pessoas previamente inativas com obesidade que tentaram treinamento funcional de alta intensidade, aquelas que desfrutaram do exercício inicialmente tinham mais probabilidade de continuar fazendo isso. A moral, então? Tente exercícios diferentes até encontrar um que você realmente goste.
10. Honre sua saúde
Escolha alimentos que fazem você se sentir bem, com bom gosto e que são bons para você.
Lembre-se de que não existe uma dieta perfeita; é o que você come ao longo do tempo que é importante. Uma refeição, lanche ou dia de comida não vai arruinar sua saúde para sempre.
