Seu peso corporal total é composto de 45 a 70% de água, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Quanto mais você se exercita e mais tecido muscular você tem, mais água você tem em seu corpo, porque o músculo é 70% de água e 20% de gordura corporal. A água é o maior componente do seu corpo, por isso a hidratação adequada é vital para sua saúde e desempenho.
Estimativa das necessidades diárias de líquidos
A maioria dos médicos recomenda beber de 8 a 9 xícaras de água por dia para manter a hidratação adequada. É fácil para as pessoas se lembrarem, embora isso possa não ser suficiente para muitas pessoas. O Instituto de Medicina recomenda que os homens bebam 13 xícaras ou 3 litros de líquidos por dia e sugere que as mulheres bebam 9 xícaras ou 2, 2 litros por dia. O mais importante é que você não fique com sede, pois isso é um sinal de que você já está desidratado.
Como a água é perdida
A água é perdida do seu corpo de quatro maneiras principais. Através da respiração, urina, evacuações e transpiração. A transpiração é a causa que mais pode flutuar no dia a dia devido às atividades que você realiza e à intensidade com que as realiza. Em um dia quente, você pode suar um pouco durante a jardinagem e deve aumentar seus líquidos. Mas correr para fora em um dia quente por um período prolongado pode produzir muita perda de fluido que precisa ser substituída.
Exercício e reposição de fluidos
Nancy Clark, MS, RD recomenda a pré-hidratação do corpo antes da atividade, para que você comece o equilíbrio da água. Ela aconselha beber 2 a 3 mililitros por quilo de peso corporal 4 horas antes da atividade. Para reposição de líquidos após uma extensa sessão de exercícios ou competição, você precisa se pesar antes e depois da atividade. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda beber 1 litro de líquido por cada libra perdida para garantir a hidratação adequada. Beber água pura e uma bebida esportiva com eletrólitos aumentará a hidratação.
Perigos da desidratação
A água é importante para todos os processos do seu corpo. A sede é um sinal de que você já está desidratado e isso pode levar a problemas mais sérios. Quando você fica desidratado, seu corpo não consegue controlar sua temperatura. Isso pode levar a insolação, exaustão pelo calor ou, em casos extremos, morte. Perdas de líquidos de 1% podem levar a uma elevação da temperatura corporal central. Perder de 3 a 5% do seu peso corporal e sobrecarregar o sistema cardiovascular. Um colapso de perda de 7% é muito provável.
Considerações
Exercício e transpiração não são os únicos fatores a considerar ao manter seu corpo hidratado. Se você mora em um clima quente ou seco, pode precisar aumentar seus líquidos. Certas condições de saúde ou doenças também podem afetar seus níveis de hidratação. Mulheres grávidas ou amamentando também devem aumentar seus líquidos. Converse com seu médico sobre seu nível de saúde e atividade para determinar suas necessidades de hidratação e quais são as melhores opções para você.
