Quando você chega aos 40 anos, as táticas de perda de peso usadas nos seus 20 anos parecem parar de funcionar. Você não pode mais recusar a sobremesa e fazer exercícios extras uma vez por semana para perder alguns quilos a mais sem esforço. Mesmo que você se esforce para comer de forma saudável e se exercitar sempre que possível, o número na sua balança continua aumentando. A perda de peso acima dos 40 anos ainda responde à ingestão de menos calorias do que você queima, mas hormônios, obrigações da vida e perda muscular natural tornam essa equação mais difícil de alcançar. Esforços rápidos para perda de peso são apenas um tiro pela culatra, pois falham em ensiná-lo a sustentar qualquer perda de peso e pôr em risco sua energia e saúde. Atenha-se à taxa segura de perder 1 a 2 libras por semana para aumentar seu peso.
Como fazer 40 anos afeta seu peso
Dos 30 aos 60 anos, você perde cerca de meio quilo de músculo, mas ganha um quilo de peso a cada ano. O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura, por isso ajuda a aumentar o seu metabolismo. À medida que diminui, o mesmo ocorre com o seu metabolismo - o que significa que, se você ainda está comendo como se tivesse 20 anos, provavelmente está depositando calorias extras como gordura.
O exercício pode ajudá-lo a preservar os músculos magros e aumentar sua taxa decrescente de queima de calorias, mas seus filhos e pais estão em idades que exigem cuidados e tempo extras. Combine essas obrigações com um trabalho exigente, e é difícil cumprir os 150 minutos de exercícios de intensidade moderada e duas sessões de treinamento de força recomendadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Você também está se aproximando da menopausa, que afeta seus hormônios. À medida que você envelhece, seu percentual de gordura corporal aumenta naturalmente e, em vez de armazenar a maior parte do seu peso nos quadris e coxas, grande parte disso reverte para a barriga.
Como lidar com a perda de gordura aos 40 anos
Um déficit calórico ainda é o caminho mais seguro para perder peso. Modismos rápidos para perda de peso podem tentá-lo, mas geralmente fornecem uma ingestão tão baixa de calorias que você pode sentir fome a maior parte do tempo, o que pode desencorajá-lo. Mesmo se você conseguir administrá-lo por um tempo, poderá acabar perdendo nutrientes importantes. A rápida perda de peso apenas acelera a perda muscular, deixando-o com um metabolismo ainda mais difícil, que torna a perda de peso mais difícil e o ganho de peso quase inevitável. Qualquer dieta que consome menos de 1.200 calorias por dia é muito baixa.
Um déficit gerenciável de 500 a 1.000 calorias por dia, criado pela moderação das porções e pelo aumento da atividade física, é factível para a maioria das mulheres com mais de 40 anos. Também é eficaz, como mostra um estudo de 2012 publicado na Obesity, no qual uma combinação de dieta e exercício produzia a maior perda de peso resulta em mulheres na pós-menopausa após um ano.
O déficit de 500 a 1.000 calorias produz uma perda de 1 a 2 libras por semana, uma vez que 1 libra equivale a 3.500 calorias. Perder a um ritmo mais rápido, especialmente após as primeiras uma ou duas semanas de alterações, aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares. Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso com base em sua idade exata, nível de atividade e tamanho usando uma calculadora on-line e determine seu déficit a partir desse número. A mulher média de 40 anos queima entre 1.800 e 2.200 calorias por dia, dependendo da atividade.
Planos de dieta para perda de peso
Um plano de dieta para perda de peso quando você tiver mais de 40 anos se parece com qualquer plano saudável, mas com porções moderadas que atendem às suas necessidades calóricas. Nenhuma dieta é a melhor; em vez disso, certos hábitos ajudam você a ter sucesso. Evite doces açucarados, especialmente refrigerantes e guloseimas assadas, bem como grãos refinados encontrados em pão branco, macarrão e arroz. Sua ingestão de álcool, mesmo aquele copo de vinho tinto supostamente saudável, também deve ser limitado.
Em vez disso, concentre-se em comer proteínas magras, como peixe, aves, carne magra e tofu; grãos integrais, como arroz integral ou 100% de pão integral; e uma grande variedade de legumes frescos. O monitoramento diligente das porções pode incluir pesagem e medição das porções para garantir que você não coma demais. Inclua algumas gorduras não saturadas nas refeições para apoiar a absorção e saciedade de vitaminas; exemplos incluem uma onça de nozes, 2 colheres de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 3 onças de salmão. Para lanches, iogurte desnatado, queijo cottage desnatado, frutas frescas e um punhado de amêndoas são opções.
Intervenções no estilo de vida para perda de peso
Comprometer-se a pelo menos 250 minutos de cardio cardio de intensidade moderada semanalmente para perder peso significativo. Se você tiver problemas para ajustá-lo, reorganize como pensa sobre o exercício. Faça uma caminhada rápida com seus filhos depois da escola; faça uma corrida na primeira metade da hora do almoço; agende pelo menos uma ou duas noites como seu tempo na academia; ou acorde 30 minutos mais cedo para caber em uma breve sessão de suor. Duas sessões de treinamento de força também são essenciais na sua rotina de atividades físicas para ajudar a compensar a perda natural de massa muscular. Em casa, você pode fazer agachamentos, flexões, tríceps, flexões e flexões se não for possível chegar a um centro de saúde.
O estresse pode interromper o sono, essencial para manter um peso saudável. Muito pouco sono faz com que você perca a motivação para o exercício e faz com que seu corpo bombeie mais hormônios da fome. Estresse e falta de sono também fazem com que seu corpo produza mais cortisol, um hormônio do estresse que também gera ganho de peso. Yoga, meditação e outros métodos de autocuidado são maneiras de ajudar a controlar o estresse, para que você possa se concentrar nos esforços de dieta e exercícios para perder peso.
