Quer você levante pesos ou faça ginástica, o treinamento para aumentar sua massa muscular, força e resistência é a base de qualquer programa de condicionamento físico. Os benefícios para a saúde de ser musculoso incluem um metabolismo mais rápido, menor risco de lesões e maior capacidade de realizar tarefas diárias.
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Maiores níveis de energia e metabolismo mais rápido, músculos mais fortes para realizar tarefas diárias e manter a postura e menor risco de lesões são apenas alguns dos benefícios do ganho de massa muscular.
Benefícios da força muscular
Qualquer que seja o esporte ou atividade em que você participe, os benefícios de desempenho do treinamento de resistência incluem diminuição do risco de quedas, aumento do equilíbrio e músculos mais fortes. À medida que você ganha força, seus tendões e ligamentos também ficam mais fortes e facilitam a manutenção de uma boa postura. Esse aumento de força e estabilidade pode aumentar sua confiança em suas habilidades físicas e motivá-lo a experimentar novas atividades.
O treinamento resistido também aumenta a força óssea, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a perda óssea e prevenir fraturas, quedas e osteoporose.
Depois de completar 40 anos e continuar a envelhecer, você perde aproximadamente 1% da sua massa óssea a cada ano, relata a Harvard Medical School. Isso torna seus ossos mais propensos a fraturas e pode levar à osteoporose ao longo do tempo. O treinamento de força pode diminuir a perda óssea e até ajudar a recuperar parte da massa óssea perdida.
Como o músculo queima mais calorias que a gordura, o ganho de massa pode aumentar seu metabolismo e ajudar a manter um peso saudável. Você se sentirá mais energizado e achará mais fácil perder gordura teimosa.
Recomendações de exercícios para adultos
Para a saúde geral, as Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos treinem todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Dependendo de seus objetivos, você pode se exercitar com mais frequência do que isso. Além disso, certifique-se de fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente.
O treinamento de força para aumentar a massa muscular pode ser realizado com pesos livres, aparelhos de ginástica, faixas de resistência ou mesmo exercícios com peso corporal. A quantidade de massa muscular que você ganhará depende de vários fatores, incluindo sua genética, regime de treinamento, dieta e níveis hormonais, aponta o Conselho Americano de Exercício. Algumas pessoas podem ganhar massa muscular mais rapidamente do que outras por causa de seus genes. Os homens geralmente têm mais massa do que as mulheres devido aos níveis mais altos de testosterona.
É importante desenvolver uma rotina de exercícios que desafie seus músculos. Se você sempre faz os mesmos exercícios com a mesma resistência, seu corpo se adapta e você para de ver ganhos de massa e força muscular.
Além disso, seu corpo precisa ser adequadamente nutrido e hidratado para reparar as fibras musculares danificadas após o exercício e colher os benefícios do treinamento com pesos. Você verá ganhos mais rápidos com uma dieta saudável que fornece muita proteína e nutrientes.
Desenvolver um programa de treinamento de força
Para construir músculos, o Conselho Americano de Exercício recomenda fazer de três a seis séries de cada exercício, com seis a 12 repetições por série. Certifique-se de aumentar a resistência ou a carga com a qual você está trabalhando à medida que sua força aumenta. Misture sua rotina para manter seu corpo adivinhando.
Atenção
Se você estiver iniciando um novo programa de treinamento, consulte seu médico com antecedência. Comece devagar com pesos mais baixos e aumente suas repetições e resistência ao longo do tempo à medida que sua força aumenta.
Você pode tentar uma rotina de circuitos que se mova através de exercícios para várias partes do corpo ou dividir seus exercícios para se concentrar em músculos específicos a cada dia. Selecione exercícios para cada grupo muscular principal.
É uma boa ideia acompanhar seus exercícios, incluindo os exercícios concluídos, o peso e o número de repetições. Você pode fazer isso com um log de treino disponível para download no ExRx.net ou criar o seu próprio em um computador ou notebook. Ter um diário de treinamento permitirá ver quanto progresso você fez.
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Existem muitos exercícios para você escolher ao desenvolver seu programa de treinamento de força. Por exemplo, ao trabalhar as pernas, algumas opções de exercícios incluem:
- Agachamento (com ou sem pesos)
- Pulmões
- Leg press
- Deadlift de perna reta
- Cachos nas pernas
Ao treinar a parte superior do corpo, considere estes exercícios:
- Pull-ups
- Flexões
- Cachos bíceps
- Extensões Tricep
- Supino
- Dips
- Imprensa do ombro
Você também pode executar variações desses movimentos, dependendo do equipamento disponível. Os cachos de bíceps, por exemplo, podem ser feitos com pesos livres, halteres, cabos ou faixas de resistência.
Evite lesões no treinamento
Nada inviabiliza um plano de condicionamento físico mais rápido que uma lesão. Evite lesões durante o treinamento de força, seguindo algumas dicas simples. Primeiro, sempre aqueça antes de mergulhar no treinamento de resistência. Isso pode ser tão simples quanto caminhar enquanto balança e gira os braços, aconselha os especialistas da Harvard Medical School.
Durante o treino, preste atenção na sensação do seu corpo. Você quer que os exercícios sejam desafiadores. Dor após um treino duro é completamente normal.
No entanto, sua rotina não deve causar dor. Se sentir dores nos músculos ou articulações, pare o exercício e consulte o seu médico. Lesões existentes podem piorar se você continuar a se exercitar.
Certifique-se de fazer todos os exercícios com a forma correta. Se você não conseguir manter sua forma, diminua o peso que está levantando ou o número de repetições que está fazendo em cada série. Pergunte a um profissional se você não tem certeza de como executar corretamente um exercício ou usar um equipamento.
Mantenha-se hidratado durante o treino e durante o dia. Isso é importante não apenas para tirar o máximo proveito da sua sessão de ginástica, mas também para dar ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar. Se seus treinos durarem mais de uma hora ou você se exercitar em clima quente e úmido, é mais provável que fique desidratado.
No final do treino, esfrie por cinco a 10 minutos. Certifique-se de dar tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar. Isso inclui dormir bem e descansar entre os treinos. O risco de lesão aumenta quando você se exercita com muita frequência ou em alta intensidade.
