Os pós de proteína podem parecer uma solução fácil para aumentar a ingestão de proteínas, mas podem conter ingredientes adicionais, como açúcares e calorias extras. Um substituto mais natural para a proteína em pó vem através de nossas escolhas alimentares - iogurte grego, nozes e carnes magras podem ajudar a atender às necessidades diárias de proteína.
Quanta proteína por dia?
As Diretrizes Dietéticas do USDA para 2015-2020 para os americanos fornecem uma estimativa aproximada de quanta proteína devemos consumir todos os dias. Aconselha que as mulheres adultas consumam 46 gramas de proteína por dia - cerca de 10 a 35% de suas calorias diárias - e os homens adultos consomem 56 gramas de proteína por dia - ou cerca de 10 a 35% de sua ingestão calórica diária.
A Harvard Health Publishing da Harvard Medical School descreve as pesquisas em andamento sobre quanta proteína uma pessoa precisa, mencionando que aqueles que são ativos podem precisar ingerir mais proteína. Ele alerta contra o consumo de carne vermelha e observa que a proteína é encontrada em muitas fontes, incluindo carne bovina, aves, porco, leite, queijo e ovos, além de opções baseadas em vegetais, incluindo grãos integrais, feijões e outras leguminosas, nozes e vegetais.
O tipo de proteína que você come é importante: Harvard recomenda a escolha de fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados e ricas em muitos nutrientes essenciais. O USDA afirma que a maioria dos americanos consome proteínas suficientes em suas dietas, mas pode precisar fazer seleções mais magras e variadas de alimentos no Protein Foods Group, como carnes magras, frutos do mar e proteínas de origem vegetal, como ervilhas secas, feijões e nozes.
Alternativas de proteína em pó
Os pós de proteína, que são formas de proteína em pó provenientes de plantas como soja, ervilha, arroz, batata, cânhamo, ovos ou leite (caseína ou soro de leite), podem incluir outros ingredientes, como açúcares adicionados, aromatizantes artificiais, espessantes, vitaminas e minerais.
A Harvard Health Publishing Health Letter detalha alguns dos riscos da ingestão de proteína em pó; por um lado, a proteína em pó é um suplemento alimentar, o que significa que não é avaliado pelo FDA. Os pós de proteína também podem ser ricos em açúcares e calorias adicionados. É bastante fácil encontrar alternativas mais naturais aos shakes e pós de proteína através dos alimentos.
Existem muitos alimentos que embalam um poderoso ponche de proteínas e são um substituto fácil e delicioso da proteína em pó. Por exemplo, uma xícara de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura pode conter até 25 gramas de proteína, dependendo da marca, mostra a FoodData Central do USDA. Ele também contém 282 mg de cálcio e probióticos que são benéficos para a saúde intestinal. No entanto, é importante ler os rótulos dos nutrientes, pois algumas marcas de iogurte grego contêm açúcares adicionados.
Outra maneira de sub-proteína em pó é comer nozes. Meia xícara de amêndoas cruas inteiras chega a 15 gramas de proteína, detalham os USDA. As amêndoas também são ricas em nutrientes como potássio, ferro e cálcio (elas também são ricas em calorias, a 411 por meia xícara). Meia xícara de caju cru chega a cerca de 12 gramas de proteína, de acordo com o USDA; o caju também é uma fonte de magnésio e potássio.
Considere também as sementes de cânhamo - uma porção de 3 colheres de sopa fornece quase 10 gramas de proteína, revela o USDA, além de todos os nove aminoácidos essenciais. Experimente-os polvilhados em cima da farinha de aveia, em granola, iogurte ou como enfeite em uma tigela de sopa.
A Harvard Health Publishing dá um exemplo de como incorporar facilmente mais proteínas de fontes alimentares em sua dieta diária:
- Um ovo no café da manhã (6 gramas de proteína)
- 6 onças de iogurte grego comum no almoço (18 gramas de proteína)
- Um punhado de nozes para um lanche (4 a 7 gramas de proteína)
- Um copo de leite (8 gramas de proteína) e 2 onças de frango cozido no jantar (14 gramas de proteína).
