Se você está tendo problemas para prender a cintura, o peso extra na barriga que está causando o problema provavelmente não aconteceu da noite para o dia. Os americanos, em média, ganham peso lenta mas seguramente - um pouco mais de 3 libras a cada período de quatro anos, de acordo com um estudo de longo prazo publicado no New England Journal of Medicine em 2011. Hereditariedade e hormônios determinam se você ganha peso em a barriga ou os quadris, e a rapidez com que você perde a gordura da barriga depende de quantos quilos você precisa perder. Você pode perder até 2 libras por semana, seguindo uma dieta saudável e se exercitando regularmente - mas nem tudo isso sai da sua barriga.
Subcutânea versus gordura da barriga visceral
A gordura subcutânea é a gordura que se pode escovar logo abaixo da pele, que aparece como alças de amor e flacidez nos quadris, costas, barriga e coxas. Pode ser difícil de perder, mas não representa uma séria ameaça à saúde, a menos que você esteja acima do peso ou obeso.
A gordura profunda em sua barriga é uma fera diferente. Chama-se gordura visceral e forma-se atrás da parede abdominal e envolve os órgãos. Esse tipo de gordura é biologicamente ativo, produzindo hormônios que podem colocar você em risco de doenças metabólicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Você não pode "reduzir localmente" qualquer parte do seu corpo, incluindo a barriga. No entanto, diferentemente da gordura alisável, a gordura visceral da barriga rende com facilidade a mudanças na dieta e a um programa regular de exercícios.
Perder peso e gordura da barriga
Como a maioria dos americanos, você provavelmente ganhou peso ao longo do tempo, por isso também levará tempo para perdê-lo. De acordo com os princípios gerais da perda de peso, é necessário criar um déficit de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Para perder peso, você precisará reduzir sua ingestão calórica e aumentar sua queima calórica. É considerado seguro cortar de 500 a 1.000 calorias por dia, para uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana.
Isso pode não ser tão difícil quanto parece, principalmente se você tiver sido sedentário e sua dieta estiver cheia de calorias vazias, como refrigerante e outros carboidratos refinados. Se você soltar apenas uma onça de 16 onças de sua dieta todos os dias, por exemplo, você economiza 207 calorias, enquanto optar pelas batatas fritas médias em um restaurante de fast food economiza 378 calorias. Trinta minutos de caminhada rápida queimam 149 a 167 calorias para uma pessoa média de 80 kg.
Faça o que fizer, não mergulhe abaixo de 1.200 calorias por dia se você for mulher ou 1.800 se for homem. A ingestão consistente de poucas calorias ou a queima excessiva pode colocar você em risco de deficiências nutricionais e também retardar o metabolismo e, consequentemente, o progresso da perda de gordura.
Medidas dietéticas para perda de gordura
O que você come ajuda a determinar a perda de gordura bem-sucedida. A ingestão de proteínas aumenta o seu metabolismo, porque é preciso mais esforço para o seu corpo processar. A proteína é um nutriente saciante que ajuda a mantê-lo cheio até a próxima refeição e também ajuda a reter os músculos magros, para que você perca gordura na sua dieta para perder peso. Escolha proteínas magras de qualidade em vez de cortes gordurosos de carne e alimentos ricos em gordura saturada, como queijo gordo. Boas fontes de proteína incluem peixes, aves, feijões, nozes e sementes, ovos e soja.
Opte por carboidratos saudáveis, ricos em fibras e outros nutrientes, incluindo frutas e legumes, grãos integrais e legumes. Como a proteína, a fibra é saciante, preenchendo você sem adicionar calorias.
É um mito que cortar gordura da sua dieta apara a gordura do seu corpo. Preste atenção aos tipos de gordura que você escolher, no entanto. As gorduras não saturadas - encontradas em peixes, abacate, azeitonas e azeite, nozes e sementes - fornecem a gordura necessária para absorver nutrientes, criar hormônios e construir células e tecidos saudáveis.
Exercício para perder gordura e construir músculos
Você pode pensar que abdominais e abdominais o ajudarão a perder gordura indesejável da barriga, mas esses tipos de exercícios pontuais apenas tonificam os músculos - sem queimar gordura. Para reduzir a gordura da barriga, o Conselho Americano de Exercício recomenda um regime que combine exercícios aeróbicos com treinamento de força. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Procure pelo menos 30 minutos de exercício que faça seu coração disparar por cinco dias da semana - por exemplo, caminhar em um ritmo que o faça desanimar, correr, andar de bicicleta, remar ou nadar. O treinamento intervalado de alta intensidade - no qual você alterna períodos de atividade aeróbica com períodos de descanso - oferece mais benefícios para a perda de gordura da barriga, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Nos dois dias em que você não estiver fazendo exercícios aeróbicos, faça exercícios de treinamento de força para construir músculos e perder gordura. Faça esses dias não consecutivos para dar aos músculos a chance de se recuperar. Você pode usar pesos livres, aparelhos de musculação ou faixas de resistência ou fazer uma aula de ioga. Com pesos, o ACSM sugere oito a 12 repetições de oito a 10 exercícios diferentes, visando todos os principais músculos. Ou, se você optar por ioga, incorpore na sua prática poses como Barco, Cadeira, Prancha com Golfinhos, Cachorro voltado para baixo, Triângulo e Guerreiro 1.
