Embora as saladas sejam apontadas como uma das melhores refeições dietéticas, é possível preparar ou selecionar saladas com muito baixo ou muito alto teor de calorias e desprovidas de nutrientes essenciais. O que você come após um treino é imprescindível para auxiliar na recuperação e reparo muscular para ajudar no crescimento e prevenir dores, fadiga e risco de lesões. Uma salada bem equilibrada entre os principais grupos de alimentos pode atender aos requisitos nutricionais pós-treino para melhorar sua saúde geral e evitar ganho de peso ou perda de peso desnecessária. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações na dieta que possam afetar sua saúde.
Nutrição Pós-Treino
Após um treino, seu corpo necessita de nutrição adequada e descanso adequado para ajudar a reconstruir as fibras musculares rasgadas da atividade física. Uma combinação de proteínas e carboidratos complexos deve ser consumida aproximadamente 15 a 60 minutos após o treino com uma refeição maior consumida dentro de uma a três horas. Logo após você se exercitar, seus músculos são mais capazes de absorver nutrientes que ajudam nos processos de crescimento e reparo. Alimentos ricos em proteínas constroem músculos para aumentar o tamanho e a força, enquanto os carboidratos reabastecem as reservas de glicogênio esgotadas para aumentar os níveis de energia. Normalmente, um pequeno lanche, como um shake de proteína líquido, é facilmente absorvido pelo corpo e mais conveniente no momento.
No entanto, se você tiver tempo para se sentar para uma refeição adequada, uma salada feita com os ingredientes certos pode ser consumida. Como alternativa, acompanhe seu lanche com uma refeição que inclui uma salada uma ou duas horas depois.
Proteína
Uma salada pós-treino deve incluir uma porção de proteína para evitar a quebra de músculos, causando fadiga, letargia, fraqueza e desperdício a longo prazo. Opções saudáveis para incluir em uma salada à base de vegetais incluem uma porção de frango magro ou peito de peru picado ou desfiado; carne magra; salmão, atum ou sardinha; e ovos cozidos e picados. As alternativas de proteína não animal incluem lentilhas, feijões, nozes e sementes, além de tofu e tempeh.
Carboidratos
A ingestão inadequada de carboidratos após o treino e, em geral, pode levar a fadiga, fraqueza, náusea, tontura e dificuldade de concentração. Os carboidratos complexos devem ser selecionados em vez de carboidratos simples, que são despojados de seus nutrientes, acrescentam açúcares e menos valor nutricional. Carboidratos complexos são ricos em nutrientes essenciais, vitaminas e minerais e também são uma fonte de fibra alimentar, que estabiliza os níveis de açúcar no sangue para evitar a fome e ajuda na regulação digestiva. Adicione uma porção de grãos integrais à sua salada, como arroz integral, quinoa, milho ou cevada com uma fatia de pão integral ao lado.
A base da sua salada deve consistir de vegetais, que são baixos em calorias e gorduras, mas ricos em vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa saúde. Use verduras escuras e folhosas, como couve, espinafre, acelga com pimentão, cebola, cogumelos, cenoura e abóbora para uma refeição saudável após a refeição.
Gorduras Saudáveis
Após um treino é o melhor momento para consumir alimentos que são uma fonte de gordura. A ingestão de alimentos mais gordurosos antes do treino pode interferir na digestão, retardando o esvaziamento gástrico. Além de contribuir para uma sensação muito lenta e lentidão, seu corpo desvia o sangue para o estômago para digestão versus os músculos que precisam de oxigênio e nutrientes durante o treino.
As gorduras saudáveis pós-treino não interferem no desempenho da atividade física enquanto você descansa. São necessárias gorduras saudáveis em seu corpo para processos corporais normais, equilíbrio hormonal e absorção de vitaminas. Evite gorduras saturadas e trans não saudáveis que aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames. Adicione uma porção pequena de azeite ou óleo de canola à sua salada regando levemente sobre o produto acabado; esmagar amêndoas sobre verduras; ou jogue um punhado de gergelim e sementes de girassol.
