Porcentagem saudável de gordura corporal
Manter um baixo percentual de gordura corporal reduz o risco de artrite, dores nas costas, doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer. No entanto, diminuir demais cria seus próprios problemas, pois seu corpo precisa de um pouco de gordura para sobreviver e funcionar corretamente. Uma faixa saudável de gordura corporal para homens está entre 10 e 22%; para as mulheres, a faixa está entre 20 e 32%, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Atletas de elite podem diminuir, mas as mulheres devem manter gordura essencial suficiente, que fica entre 10 a 13%, e os homens não devem ficar abaixo de 5 a 10%. Nesses níveis baixos, é importante realizar exames regulares para detectar problemas de saúde associados à falta de gordura corporal.
Diretrizes para perda de gordura saudável
A gordura corporal não é perdida tão rapidamente quanto o peso corporal, especialmente se o seu percentual de gordura corporal já estiver baixo. Quanto mais perto você estiver do seu objetivo, mais difícil será perder esses quilos extras e as reservas de gordura. Um objetivo geral é que uma perda de 1% da gordura corporal por mês seja geralmente segura. Você só deve testar a si mesmo a cada poucos meses, pois a maioria dos métodos de teste de porcentagem de gordura corporal não detecta pequenas perdas, relata o Conselho Americano de Exercício. Além disso, se você deseja perder gordura corporal, é essencial combinar exercícios com dieta. Só fazer dieta pode causar perda de gordura e músculo, mas se você realizar exercícios de treinamento de força, poderá manter sua massa muscular enquanto perde a gordura.
Comer para diminuir a gordura corporal
Tentar perder peso ou diminuir muito rapidamente sua porcentagem de gordura corporal pode ser perigoso para a saúde e roubar nutrientes importantes ao corpo. Em casos graves, pode até ser fatal. O ponto principal da perda de peso e gordura corporal é ingerir menos calorias do que você queima, independentemente do tipo de alimento que você está ingerindo. Com o objetivo de perder 1 a 2 libras. do peso corporal por semana incentivará a perda de gordura, não a perda muscular, diz Cleveland Clinic. Como 1 kg de gordura corporal equivale a 3.500 calorias, comece diminuindo sua ingestão calórica diária em 250 calorias e aumentando sua atividade física em 250 calorias. Isso será igual a um déficit diário de 500 calorias ou uma perda de 1 libra por semana. Se você pode diminuir com segurança outras 250 calorias por dia e queimar outras 250 através do exercício, pode aumentar sua perda de peso para 2 libras. por semana. Cortar ou exercitar mais do que isso só deve ser feito sob supervisão médica.
Diretrizes Dietéticas Gerais
Um baixo nível de gordura corporal é importante para prevenir doenças, mas é ainda mais importante manter baixa a quantidade de gordura da barriga que você possui, mesmo que esteja com um peso saudável. O excesso de gordura da barriga aumenta o risco de doenças crônicas ainda mais do que o excesso de gordura em outras áreas do corpo. Fazer exercícios regularmente é a melhor maneira de reduzir a barriga e a gordura corporal, mesmo que não ocorra perda de peso, observa a Harvard Medical School. Também é essencial comer uma dieta equilibrada e controlada por calorias, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura. Isso deve ser combinado com a redução da ingestão de alimentos que incentivam a deposição de gordura da barriga, como aqueles que contêm gorduras trans, óleos vegetais hidrogenados e alimentos e bebidas adoçadas com frutose.
