O músculo sartório, localizado na frente da coxa, é o músculo mais longo do corpo humano, segundo Susan Hall, autora de "Biomecânica Básica". Liga-se à coluna ilíaca da pelve, corre diagonalmente pela parte frontal da coxa, atravessa a parte interna do joelho e recoloca-se no osso da tíbia da perna. O sartório auxilia outros músculos na abdução do quadril, flexão e rotação externa. Fortaleça o músculo sartório realizando exercícios de resistência através de várias amplitudes de movimento.
Frankensteins
Os exercícios conhecidos como "Frankensteins" fortalecem o músculo sartório através da flexão do quadril. Realize o exercício apenas com o peso corporal ou usando pesos no tornozelo para aumentar a resistência. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos direcionados para a frente. Flexione o quadril esquerdo e dobre o joelho a 90 graus até que a coxa fique paralela ao chão na altura da cintura. Sem girar a perna direita, cruze o joelho esquerdo sobre o corpo o máximo possível e, em seguida, inverta abrindo o quadril esquerdo, para que o joelho aponte para o lado. Volte a colocar o pé esquerdo no chão e repita o exercício com a perna direita. Faça de cinco a 10 repetições de cada lado.
Abdução de quadril deitada de lado
Este exercício fortalece o sartório através da abdução do quadril. Tal como acontece com os Frankensteins, use apenas o peso corporal ou use pesos nos tornozelos. Deite-se do lado direito, com as pernas empilhadas e os tornozelos flexionados a 90 graus, para que os dedos apontem para a frente. Descanse a cabeça no braço direito e no braço esquerdo em cima do corpo. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna esquerda para cima, criando um espaço de 15 a 30 cm entre as pernas. Volte lentamente à posição inicial e repita. Faça o exercício com a perna direita também.
Flexão do quadril supino
Como Frankensteins, o exercício de flexão supina do quadril fortalece o músculo sartório através da flexão do quadril. Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência a um objeto resistente, próximo ao chão e amarre a outra extremidade ao redor do tornozelo esquerdo. De uma posição sentada, deslize para longe do objeto para remover a folga da faixa e, em seguida, deite-se de costas com as pernas estendidas e os calcanhares no chão. Levante o pé esquerdo e estique o joelho em direção ao peito o máximo possível para esticar a faixa. Volte lentamente à posição inicial e repita. Depois de executar o número desejado de séries com a perna esquerda, amarre a faixa ao redor do tornozelo direito e repita o exercício com a perna direita.
