Pessoas com diabetes têm duas vezes mais chances de desenvolver pressão alta do que pessoas sem a doença, de acordo com especialistas da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. E a pressão alta, cientificamente conhecida como hipertensão, aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame e doença cardíaca.
Portanto, se você tem diabetes e hipertensão, é importante seguir um plano de refeições que gerencia as duas condições e reduz o risco de mais complicações de saúde. Jo-Anne Rizzotto, RDN e diretora de serviços educacionais do Joslin Diabetes Center de Harvard, geralmente recomenda a dieta DASH (que significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial) para pessoas com ambas as complicações.
Um dos componentes mais importantes da dieta DASH é reduzir a ingestão de sódio: o sal retém a água, o que aumenta a pressão arterial, de acordo com a American Heart Association (AHA). Mas não se trata apenas de comer menos sal. Uma dieta bem equilibrada é fundamental para sua boa saúde geral.
É por isso que a dieta DASH é rica em legumes frescos, frutas, grãos integrais, proteínas magras, nozes e legumes, incluindo nutrientes que estão ligados à pressão arterial mais baixa, incluindo potássio, cálcio, magnésio e fibras. O plano também é baixo em sódio e alimentos processados. Portanto, considere estocar esta lista de alimentos para diabetes e pressão alta durante sua próxima corrida de supermercado.
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1. Frutas e Legumes
Frutas e vegetais fornecem ao corpo grandes quantidades de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Vegetais ricamente coloridos de verde, laranja e vermelho são escolhas particularmente boas porque esses alimentos contêm muito potássio e outros minerais que ajudam a baixar a pressão arterial, de acordo com a Cleveland Clinic.
A American Diabetes Association recomenda especificamente vegetais não-biológicos, como brócolis, aspargo, couve-flor e saladas folhosas, porque têm pouco açúcar e amidos, o que pode aumentar o açúcar no sangue. Outro benefício adicional de comer mais vegetais não ricos em amido: eles contêm fibra, essencial para pessoas com diabetes, pois diminui a capacidade do corpo de converter alimentos em glicose, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Alimentos ricos em fibras não são bons apenas para controlar o açúcar no sangue. De acordo com a Clínica Mayo, as fibras alimentares - especialmente as fibras solúveis - podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue, o que, por sua vez, pode reduzir a pressão sanguínea e a inflamação.
Mas as fibras também contribuem para uma sensação de plenitude - e isso pode ajudar a evitar desejos e, portanto, diminuir sua ingestão de calorias pelo resto do dia. Parece um golpe duplo contra o ganho de peso também, certo?
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Frutas e vegetais ricos em amido (abóbora, batata, lentilha, feijão) são menos amigáveis ao açúcar no sangue porque contêm carboidratos; no entanto, eles ainda contêm fibras, o que reduz seu efeito no açúcar no sangue. Conclusão: esses alimentos ainda são boas opções para pessoas com diabetes, mas devem ser apreciados com moderação.
2. Laticínios com baixo teor de gordura
Alimentos ricos em cálcio, como leite com baixo teor de gordura e iogurte, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, de acordo com a Cleveland Clinic. Além disso, os laticínios com pouca gordura estão especificamente ligados à redução da pressão arterial sistólica, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
No entanto, lembre-se de que laticínios sem gordura podem elevar os níveis de açúcar no sangue para algumas pessoas, porque a falta de gorduras alimentares significa que os alimentos são metabolizados mais rapidamente do que seus colegas de gorduras integrais, diz Cara Schrager, RDN, educadora certificada em diabetes da Joslin Diabetes Center.
Mas a maneira como as pessoas respondem aos laticínios é muito individualizada, observa Schrager. "Beber um copo de leite desnatado pode não afetar os níveis de açúcar no sangue. Realmente depende dos alimentos que compõem o resto da refeição." Caso em questão: Comer refeições equilibradas é fundamental para manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Se você é intolerante à lactose, tem sensibilidade aos laticínios ou segue uma dieta vegana, as bebidas à base de plantas podem ser uma alternativa saudável ao leite e iogurte - apenas certifique-se de que elas sejam enriquecidas com cálcio, se você quiser obter benefícios semelhantes. É o cálcio nos laticínios que é uma característica fundamental das dietas DASH. "A soja pode ser uma boa opção", observa Rizzotto. "Ele tem sete gramas de proteína por porção, por isso é semelhante ao leite, que tem oito gramas". Os leites de nozes, no entanto, contêm muito menos proteínas.
3. Proteínas magras
Aumentar sua ingestão de proteínas pode realmente ajudar a diminuir sua pressão arterial, de acordo com o American College of Cardiology. Além disso, alimentos ricos em proteínas, como carnes, aves, frutos do mar e tofu, são isentos de carboidratos, o que já os considera A-OK para pessoas com diabetes.
No entanto, você deve ser exigente quanto ao corte que cozinha. Carnes gordurosas, incluindo carne bovina, cordeiro e aves domésticas com a pele contêm gordura saturada, que está ligada a doenças cardíacas, de acordo com a AHA.
Em vez disso, opte por frango de carne branca sem pele ou peru em vez de carne escura. Peixe e tofu também são boas opções de proteína magra. De fato, um estudo do American College of Cardiology de março de 2012 descobriu que as isoflavonas do tofu podem realmente ajudar a baixar a pressão arterial.
4. Nozes e sementes
Nozes e sementes são boas escolhas alimentares para pessoas com pressão alta e diabetes. Esses alimentos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, mas baixos em carboidratos, considerando-os cheios e nutritivos.
Nozes e sementes também contêm vários minerais que ajudam a baixar a pressão arterial, de acordo com a Cleveland Clinic. A linhaça é uma opção particularmente boa: de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2013 da Hypertension , o consumo de linhaça pode reduzir significativamente a pressão arterial.
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Observe que muitas nozes e sementes vêm pré-salgadas. Certifique-se de selecionar opções sem sal, para não exacerbar a pressão alta.
5. Grãos integrais
Embora os grãos integrais sejam compostos principalmente de carboidratos, eles ainda devem ser uma parte vital de qualquer plano de dieta compatível com diabetes e pressão arterial. De fato, comer grãos integrais está relacionado a números mais baixos de pressão arterial, de acordo com a Clínica Mayo.
Ao contrário dos grãos refinados (pense no pão branco e no arroz branco), que foram retirados da maior parte de seu valor nutricional, os grãos integrais (como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cevada) são ricos em fibras, vitaminas e outros minerais. Como mencionado, a fibra retarda a digestão dos alimentos, o que ajuda a manter o açúcar no sangue estável - uma vitória para as pessoas com diabetes.
