Entrar em uma loja de suplementos é como visitar um escritório de advocacia. O vocabulário é confuso, a experiência é repleta de letras miúdas e você não pode deixar de se perguntar se está sendo enganado.
Quando o ganho muscular é sua principal preocupação, pode ser difícil saber quais suplementos escolher, especialmente considerando que existem inúmeras variedades e marcas. Antes que alguém o convença a investir centenas de dólares, eis o que você deve saber sobre quatro dos suplementos mais populares para construção muscular.
Proteína Whey, Proteína Vegetal e Caseína
A proteína está entre os suplementos mais frequentemente comprados, seja para ganho muscular ou para fins nutricionais. A pesquisa vinculou consistentemente a suplementação de proteínas com força e tamanho muscular aprimorados quando combinados ao treinamento de resistência, de acordo com uma revisão de julho de 2017 publicada no British Journal of Sports Medicine .
Embora existam inúmeras variedades de proteínas, incluindo proteína de soja, proteína de ervilha ou caseína - só para citar alguns -, a proteína de soro de leite é sua melhor aposta se o objetivo for ganho muscular. O soro de leite é a principal proteína encontrada nos laticínios, geralmente um subproduto do processo de fabricação de queijos, de acordo com a Clínica Mayo.
Ao contrário da proteína vegetal, a proteína de soro de leite é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir músculos, mas não pode produzir a si próprio. A proteína de soro de leite também é mais eficaz no aumento da testosterona do que a proteína de soja (outra proteína vegetal comumente usada), usada pelo corpo para desencadear o crescimento muscular, de acordo com um estudo de abril de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition .
Melhor para: aqueles que podem não estar atingindo sua ingestão diária de proteínas a partir de alimentos integrais.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados para a construção de massa muscular. A creatina é um aminoácido criado pelo fígado, pâncreas e rins e armazenado nos músculos para obter energia, de acordo com a Clínica Mayo.
Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam a força e a massa muscular livre de gordura quando combinados ao treinamento de resistência, de acordo com uma revisão de julho de 2012 publicada na BioMed Central . O estudo também descobriu que a creatina pode reduzir a fadiga em exercícios de alta intensidade e aumentar o tamanho muscular quando combinada com proteínas e carboidratos.
No entanto, como em muitos suplementos, há alguns efeitos colaterais em potencial se você considerar tomar creatina, incluindo cãibras musculares, diarréia ou dor gastrointestinal, de acordo com a Clínica Mayo. A creatina puxa a água para as células musculares, para que também possa causar retenção de água e, portanto, ganho de peso. Ainda assim, o ganho de peso devido à creatina é água, não gordura, pois a creatina não possui calorias.
Melhor para: Pessoas que buscam aumentar visualmente o tamanho dos músculos e melhorar a força e o desempenho.
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm leucina, isoleucina e valina, três dos aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio. Embora a eficácia dos suplementos de BCAA seja amplamente debatida, eles demonstraram aumentar a síntese de proteínas musculares após o exercício, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado na Frontiers in Physiology.
Mas considerando que a proteína de soro de leite já contém esses aminoácidos, um suplemento adicional de BCAA geralmente não é necessário. De fato, a proteína de soro de leite resulta em mais síntese de proteína muscular do que os BCAAs isolados, de acordo com um estudo de junho de 2012 publicado no Journal of Physiology . No entanto, se você estiver tomando uma proteína vegetal que não possui esses três aminoácidos, adicionar um suplemento de BCAA à sua pilha pode ser útil.
Melhor para: quem prefere suplementar com proteína vegetal.
Beta-Alanina
Como os BCAAs, a beta-alanina é outro aminoácido frequentemente consumido em forma de suplemento para promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho. Este aminoácido é produzido naturalmente pelo fígado e aumenta os níveis de carnosina (um bloco de construção de proteínas) no músculo, de acordo com uma revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicada em julho de 2015.
Quando consumida em forma de suplemento, foi demonstrado que a beta-alanina melhora o desempenho do exercício e reduz a fadiga muscular, de acordo com o ISSN. Mas os suplementos de beta-alanina são mais eficazes quando usados estrategicamente. Para aumentar a carnosina muscular, é ideal dividir uma dose de 6 gramas em quatro doses iguais, recomenda o ISSN.
Outra maneira de aproveitar ao máximo seus suplementos de beta-alanina é combiná-los com a sua refeição pós-treino. A suplementação na hora das refeições ajuda a aumentar a absorção de carnosina pelos músculos, de acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise .
Essa pesquisa também descobriu que os suplementos de beta-alanina de liberação lenta e liberação rápida tiveram o mesmo efeito no corpo. Portanto, se um funcionário da loja tentar vendê-lo com beta-alanina, saiba que qualquer uma dessas opções pode ajudar no ganho muscular.
Melhor para: Pessoas treinando por longos períodos ou que experimentam fadiga muscular durante o exercício.
