Você provavelmente já foi informado sobre a importância de uma alimentação saudável desde que era jovem. Desde expressões como "uma maçã por dia mantém o médico afastado" a comerciais na TV sobre os benefícios da fibra, você é lembrado constantemente da importância de escolhas alimentares saudáveis. Nossas escolhas alimentares definem nossa ingestão de nutrientes, que por sua vez, influencia nossa saúde e nosso risco de certas doenças.
Dietas saudáveis e boa nutrição
Todo mundo sabe que é importante consumir alimentos saudáveis. Os alimentos que você escolhe definem os micronutrientes e os macronutrientes em sua dieta. Os macronutrientes são os principais componentes da dieta humana: gordura, carboidratos e proteínas. Micronutrientes são os nutrientes menores, como vitaminas e minerais, que você pode obter dos alimentos que ingerir.
Uma dieta balanceada geralmente contém 50 a 60% de carboidratos, 12 a 20% de proteína e 30% de gordura. Segundo a Food and Drug Administration, isso representa cerca de 300 gramas de carboidratos, 50 gramas de proteína e 65 gramas de gordura por dia. O FDA baseia as quantidades desses macronutrientes na dieta padrão de 2.000 calorias.
Consumir uma dieta equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras permite que você coma uma ampla variedade de carnes, peixes, frutas, vegetais e outros alimentos. Diversificar suas opções de alimentos dessa maneira também ajuda a obter uma variedade de vitaminas e minerais importantes diariamente. Obviamente, é possível ajustar as quantidades de macronutrientes consumidos, mas todos precisam de pelo menos um pouco de cada tipo para se manter em boa saúde.
Alterando os Macronutrientes da Sua Dieta
A maioria das pessoas deve consumir o tipo de dieta equilibrada recomendada pela FDA. No entanto, muitas dietas alternativas saudáveis apresentam quantidades diferentes de macronutrientes. Alterar as proporções de macronutrientes da sua dieta pode realmente melhorar sua saúde.
Um bom exemplo é a dieta cetogênica: conhecida por facilitar a perda de peso, essa dieta foi projetada para reduzir as convulsões de pessoas com epilepsia, mesmo quando os medicamentos não funcionam. As dietas cetogênicas normalmente apresentam a mesma quantidade de proteína que uma dieta regular, mas não mais que 20 gramas de carboidratos por dia - uma fração da quantidade que uma dieta típica e equilibrada forneceria. Para tornar essa dieta sustentável, as pessoas que seguem dietas cetogênicas consomem principalmente gordura (70 a 80%), em vez de carboidratos.
Em contraste, as pessoas que seguem a dieta de Okinawa, uma dieta com baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos e poucas proteínas, consomem quantidades quase opostas de macronutrientes em comparação com as pessoas que fazem dietas cetogênicas. A dieta de Okinawa apresenta proporções de macronutrientes de 85% de carboidratos, 9% de proteínas e 6% de gorduras. Tornou-se famoso, pois o povo de Okinawa tem alguns dos períodos de vida mais longos do mundo.
Consumo de micronutrientes na sua dieta
Esteja você comendo de acordo com as diretrizes da FDA ou seguindo uma dieta específica e mais restritiva, você precisa consumir uma variedade de vitaminas e minerais essenciais para se manter saudável. Diferentes alimentos são ricos em diferentes tipos de micronutrientes. Certos alimentos ricos em proteínas podem ter mais vitamina B12, por exemplo, enquanto as frutas cítricas são conhecidas por serem ricas em vitamina C.
Uma dieta verdadeiramente saudável contém vitaminas como:
- Vitamina A
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantotênico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina b12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Uma dieta saudável também deve conter minerais como:
- Cálcio
- Cloreto
- Crómio
- Cobre
- Iodo
- Ferro
- Magnésio
- Manganês
- Molibdênio
- Fósforo
- Potássio
- Selênio
- Sódio
- Zinco
A quantidade de vitaminas e minerais necessários todos os dias varia de acordo com fatores como idade, sexo ou gravidez. Para ter certeza de que está seguindo uma dieta saudável, observe os valores diários do FDA ou as doses recomendadas pelo USDA. Ambos podem dizer a quantidade de macronutrientes e micronutrientes que você deve tentar consumir todos os dias.
De acordo com o FDA, você deve estar particularmente consciente de consumir cálcio, ferro, potássio e vitamina D. em quantidade suficiente. Esses micronutrientes são os que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. Se você não receber micronutrientes suficientes em sua dieta, poderá acabar com doenças relacionadas à deficiência de nutrientes, como escorbuto ou anemia.
Escolhas alimentares saudáveis
Independentemente do tipo de dieta que você está seguindo, tente ficar longe de alimentos processados ou refinados. Para alguém que segue uma dieta cetogênica, isso pode ser fácil - alimentos processados ou refinados geralmente são produtos ricos em carboidratos. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos ou mesmo apenas uma dieta ocidental normal, isso pode ser um desafio.
É muito fácil pensar nos alimentos ricos em carboidratos e nos alimentos processados ou refinados da mesma forma. Alimentos saudáveis e ricos em carboidratos são geralmente carboidratos complexos, como aveia ou batata doce. Por outro lado, alimentos processados e refinados são fritos, produtos açucarados e "alimentos brancos" - como macarrão, arroz e pão que não são feitos de grãos integrais.
É importante comer alimentos processados e refinados com moderação, pois estão associados a uma maior probabilidade de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Embora possa ser tentador pegar uma fatia de pizza ou frango frito todos os dias, é importante escolher alimentos que sejam bons para o seu corpo, especialmente para o intestino.
Microbiomas intestinais e dietas saudáveis
O microbioma do seu intestino está cheio de bactérias. De acordo com um estudo de 2014 da revista Nature, os micróbios que vivem no seu sistema digestivo são influenciados por suas escolhas alimentares.
Você pode pensar que um monte de bactérias no seu intestino não são importantes, mas são. Foi demonstrado que essas bactérias afetam muitas partes do corpo fora do sistema digestivo - do sistema imunológico ao sistema nervoso. De fato, porque seu intestino e cérebro estão diretamente ligados, o que você come pode até afetar sua saúde mental.
Um estudo de 2018 na revista Brain, Behavior and Immunity mostrou que sua personalidade pode estar ligada às bactérias do intestino. Também não é uma informação nova - um estudo de 2015 da revista Psychiatry Research vinculou o consumo de alimentos fermentados, ricos em probióticos, a mudanças de comportamento, como redução da ansiedade social.
Estudos como esse trazem um significado totalmente novo para "você é o que você come" e um novo nível de importância para a ingestão de alimentos saudáveis.
