Seu corpo precisa de glicose, que você obtém dos carboidratos em sua dieta. No entanto, comer alimentos ricos em carboidratos refinados, como biscoitos e pão branco ou arroz, pode desencadear uma grande liberação do hormônio regulador da glicose insulina. Isso leva a aumentos bruscos de açúcar no sangue, seguidos por declínios acentuados. Uma gota de açúcar no sangue pode fazer você se sentir cansado, com fome e agitado. Para manter o açúcar no sangue equilibrado, é essencial escolher os alimentos e combinações corretos para que a estimulação à insulina seja gradual.
Alimentos ricos em fibras
Ao escolher carboidratos, opte por alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, feijões e outras leguminosas. A fibra ajuda a diminuir a absorção de glicose, diminuindo a velocidade com que os alimentos saem do estômago e entram no intestino delgado. Esse efeito evita uma liberação dramática de insulina, pois faz com que os níveis de glicose subam gradualmente. Pode reduzir os níveis de glicose pós-refeição e também beneficiar a sensibilidade à insulina.
Alimentos ricos em proteínas
Você deve incluir proteínas em suas refeições e lanches para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, observa o site do University of Rochester Medical Center. A proteína leva mais tempo para digerir, por isso também diminui a absorção de glicose. Os alimentos que digerem lentamente têm um efeito menos dramático na secreção de insulina. Se você ingere carboidratos, como o suco de frutas, ele pode aumentar o açúcar no sangue muito rapidamente e cair rapidamente. Escolha fontes de proteínas magras, como peixe, frango sem pele e peru, queijo com pouca gordura, feijão, produtos de soja e cortes magros de carne.
Gorduras Saudáveis
Juntamente com a proteína, a gordura também leva mais tempo para digerir e, assim, diminui a absorção de glicose. O objetivo é limitar as gorduras saturadas não saudáveis, encontradas em carnes refinadas, laticínios com alto teor de gordura, banha e outros alimentos processados. Equilibre suas refeições com gorduras insaturadas saudáveis, encontradas em abacates, azeitonas, peixes, sementes e nozes. Use métodos de cozimento, como grelhar, que não requerem óleo extra. Regue com óleos nutritivos, como o óleo de linhaça, sobre a salada, em vez do molho tradicional para salada.
Comer durante todo o dia com energia
Equilibrar suas refeições com gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos ricos em fibras é uma boa maneira de evitar aumentos acentuados e declínios acentuados nos níveis de açúcar no sangue. Evite quedas de açúcar no sangue entre as refeições, escolhendo lanches com uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras, como iogurte desnatado com frutas frescas ou queijo com baixo teor de gordura com bolachas integrais. Evite pular as refeições porque o açúcar no sangue cai quando você fica muito tempo sem comer.
