Muitos praticantes de exercícios físicos, principalmente mulheres, hesitam em fazer exercícios demais no braço por medo de ganhar massa muscular volumosa. Se você deseja tonificar os braços sem a aparência do fisiculturista, exercícios de resistência de alta repetição e baixo peso são a chave. Existem vários exercícios que tonificam, mas não aumentam cada parte do braço se você usar halteres de baixo peso e não mais pesados.
Gorjeta
Não deixe que o medo de aumentar o volume afaste você do treinamento com pesos. Use pesos mais baixos em repetições altas para tonificar os braços.
1. Cachos de bíceps
Selecione seus pesos para cachos de bíceps. Escolha pesos pesados o suficiente para serem desafiadores, mas leves o suficiente para que você possa fazer 15 a 20 cachos de cada lado e ainda assim se sentir capaz de fazer pelo menos mais cinco.
- Segure levemente os halteres em cada mão. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, os cotovelos retos e as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante o braço direito lentamente, girando o antebraço ao levantar. Seu antebraço inicia o exercício voltado para o quadril, mas, ao levantar, ele deve começar a girar no sentido horário até encontrar o bíceps. A palma da mão deve estar voltada para o ombro.
- Abaixe o braço direito na posição original. Repita no lado esquerdo.
- Continue alternando entre os lados direito e esquerdo. Apontar 15 a 20 repetições de cada lado. Descanse por cerca de um minuto e repita o exercício. Procure três séries de 15 a 20 repetições de cada lado duas vezes por semana para tonificar o bíceps.
2. Triceps Kickbacks
Selecione pesos para propinas de tríceps pesadas o suficiente para desafiá-lo, mas leves o suficiente para que você possa executar pelo menos 10 a 15 repetições com a capacidade de fazer pelo menos mais cinco.
- Comece em pé, segurando um haltere na mão direita. Traga a perna esquerda para a frente cerca de dois pés, distribuindo seu peso uniformemente entre os calcanhares dos dois pés.
- Dobre um pouco para a frente, mantendo as costas retas. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para apoiar as costas e puxe as omoplatas, puxando-as pelas costas.
- Dobre o cotovelo direito 90 graus, dobrando-o perto das costelas. Seu antebraço deve ficar relaxado do cotovelo dobrado.
- Lentamente, comece a endireitar o cotovelo enquanto expira. Mantenha o braço e o tronco imóveis.
- Comece a dobrar o cotovelo enquanto inspira, trazendo o braço de volta à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes nos lados esquerdo e direito.
- Relaxe por pelo menos um minuto e repita. Faça pelo menos três séries de 10 a 15 repetições duas vezes por semana para tonificar o tríceps.
3. Aumentos laterais
Selecione seus pesos para aumentos laterais. Escolha pesos que desafiam você, mas permitem que você faça pelo menos 20 repetições com a capacidade de executar mais algumas, se quiser.
- Segure um haltere em cada mão. Inclinando-se ligeiramente dos quadris, segure os pesos na frente das coxas, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Dobre os joelhos levemente para protegê-los de lesões.
- Levante os braços lentamente para o lado. Quando seus braços estiverem na altura dos ombros, pare por um segundo. Seu corpo deve parecer um "T."
- Abaixe os braços lentamente. Repita 10 a 15 vezes.
- Complete pelo menos três séries com um minuto de descanso entre cada uma. Objetivo de fazer ombro levanta pelo menos duas vezes por semana para tonificar seus ombros sem aumentar.
