Se seus braços têm um pouco mais de movimento do que você gostaria, você não está sozinho - e há muito o que fazer. A única coisa que você não pode fazer é reduzir magicamente a gordura no local a partir de apenas um ponto do corpo, como os braços. Em vez disso, você precisará combinar um déficit calórico de queima de gordura de uma dieta saudável com exercícios cardiovasculares para queimar gordura e treinamento de resistência para ajudar a firmar os músculos que você descobrir.
Sinta a queima calórica
Embora você não possa escolher as áreas em que seu corpo queima gordura, ele sairá de seus braços se você mantiver hábitos saudáveis por tempo suficiente. Mas, para queimar gordura de qualquer parte do corpo, você precisa estabelecer o que é conhecido como déficit calórico. Isso se refere à queima de mais calorias do que você consome, portanto seu corpo não tem outra opção a não ser recorrer à gordura corporal armazenada como fonte de energia.
Por exemplo, se você está comendo uma dieta de 2.500 calorias, mas apenas queima 2.000 calorias por dia entre a taxa metabólica basal e as atividades diárias, incluindo exercícios, você realmente tem um excesso de calorias - e ganha peso.
Gorjeta
Embora você precise estabelecer um déficit calórico para eventualmente obter alguma perda de peso no braço, não deve passar fome. Seu corpo precisa de muito combustível saudável para manter seu metabolismo, principalmente quando você planeja adicionar treinamento de força e cardio, portanto, concentre-se em uma dieta saudável de grãos integrais, frutas, legumes, peixe, carnes magras ou outras fontes de proteína saudável.
Introdução ao Cardio
Além de fazer ajustes ou substituições saudáveis em sua dieta, o exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico ou aeróbico, é o objetivo usual para estabelecer um déficit calórico. Alguns exercícios para você começar incluem caminhada, corrida ou corrida - todos os quais não requerem equipamento além de um bom par de sapatos - além de ciclismo, natação ou ginástica. Até andar de trenó pode ser uma ótima sessão de exercícios, por causa de todo o trabalho necessário para caminhar de volta ao topo da colina.
Como regra geral, se os músculos grandes do corpo se movem ritmicamente e por um período prolongado, é um bom exercício para perda de peso.
Transforme Braços Gordos em Braços Fabulosos
Mesmo que você sinta que seus braços estão mostrando mais gordura do que deveriam, também há alguns músculos por baixo. À medida que você se esforça com relação ao seu déficit calórico e a gordura derrete por todo o corpo - incluindo os braços -, você será capaz de ver mais a forma e a definição muscular que estão presentes o tempo todo. Você pode ajudar nessa definição, juntamente com algum treinamento básico de resistência.
Não espere até atingir sua meta de perda de peso para começar a construir músculos do braço. Iniciar alguns exercícios estratégicos de fortalecimento de braços agora não apenas proporcionará um impulso em relação aos braços definidos que você procura, mas também construirá músculos magros que queimam calorias extras mesmo em repouso, aumentando sua taxa metabólica geral.
A combinação desses exercícios com os braços com exercícios de treinamento de força de corpo inteiro, como agachamentos, estocadas, supino e pulldowns, proporcionará ainda mais um impulso metabólico e preparará um corpo forte e saudável, capaz de tudo o que você pedir.
Gorjeta
Você é uma mulher preocupada com o fato de levantar pesos fazer com que você fique tão volumoso que você "parecerá um homem"? Não se preocupe - as mulheres geralmente não têm maquiagem hormonal para acumular tanto músculo quanto um homem.
Exercícios para os músculos do braço
Lembre-se de que não existe um único exercício para reduzir magicamente o tamanho do braço, mas a seleção de exercícios a seguir pode ajudar a tonificar e modelar os músculos do braço, o que se traduz em uma aparência mais firme à medida que você perde excesso de gordura. Embora muitas pessoas pensem em atingir o músculo tríceps na parte de trás do braço para se livrar do excesso de movimento, certifique-se de trabalhar também o bíceps.
Além disso, certifique-se de trabalhar os dois braços igualmente. Você deve ser capaz de fazer entre oito e 12 repetições com boa forma; Depois que você conseguir gerenciar mais do que isso, é hora de atualizar para um peso maior ou um exercício mais desafiador.
Triceps Kickback
Tudo o que você precisa para este exercício de tríceps é um peso da mão e um banco ou outra superfície plana que você possa usar como apoio enquanto se inclina.
Para exercitar o braço esquerdo, apoie o joelho direito no banco e articule-se para a frente a partir dos quadris, apoiando-se com a mão direita no banco para que o tronco fique na horizontal em relação ao chão.
Segure o peso com a mão esquerda, cotovelo dobrado contra o corpo. Imagine que seu cotovelo está preso no lugar enquanto você balança a mão para cima e para trás, esticando o braço até que fique alinhado com o corpo. Mantenha o cotovelo no lugar enquanto dobra o braço, baixando a mão para a posição inicial para concluir a repetição.
Bench Dips
Este exercício também trabalha o tríceps, mas não exige peso da mão. No entanto, você precisará de um banco, uma cadeira resistente ou outro objeto que possa usar como base.
Sente-se em seu banco ou cadeira e coloque as duas mãos ao seu lado, os dedos estendidos sobre a frente do assento. Empurre os quadris para a frente da borda do assento e tome parte do seu peso nos braços, usando as pernas e os pés para apoiar o resto. Ande com os pés adiante uma distância confortável para a frente, para ter espaço para abaixar o corpo em frente ao banco.
Quando estiver situado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os ombros estejam quase nivelados com os cotovelos e, em seguida, endireite os braços para pressionar-se de volta à posição inicial. Mantenha os quadris próximos ao banco durante todo o movimento e limite sua amplitude de movimento, conforme necessário, para evitar qualquer desconforto no ombro.
Cachos de bíceps
Para exercitar o bíceps - o músculo na frente do braço - você precisará de um par de pesos para as mãos ou de uma barra. Segure os pesos ou a barra com a mão baixa, com as palmas voltadas para a frente e deixe os pesos descansarem na parte superior das coxas.
Concentre-se em manter os músculos do núcleo firmes e o torso ereto - em outras palavras, não balançando para trás para facilitar o exercício - ao dobrar os braços no cotovelo, dobrar os pesos ou subir em direção aos ombros. Abaixe os pesos para completar a repetição.
