Criar um pacote invejável de tanquinho não é uma tarefa fácil - o que é muito ruim, pois parece que quase todo mundo quer um conjunto definido de abdominais. Mas muitas pessoas vêem uma parte central esculpida como um tipo de símbolo de status, reservado para a elite genética ou para aqueles que passam mais tempo fazendo exercícios abdominais do que qualquer outra coisa. E isso simplesmente não é o caso.
Sim, sua genética e dieta influenciam na definição de músculos e na quantidade de gordura corporal que você tem ao redor da barriga. Mas a boa notícia é que todo mundo tem abdominais - independentemente de quão bem você possa vê-los. E isso significa que todos podem criar abdominais melhores.
Você pode ter que reaprender algumas coisas (nada que valha a pena ter acontecido com facilidade, certo?), Mas incorporando os princípios abaixo e tentando alguns novos exercícios, você pode criar o melhor treino de abdominais.
O que faz o melhor treino de abdominais?
Você já se perguntou por que abdominais se tornou um exercício tão popular? Freqüentemente, os livros de anatomia afirmam que o objetivo dos músculos abdominais é flexionar a coluna. Como resultado, muitos pensam que, ao criar um movimento do tipo "crunch", você constrói seus abdominais da maneira que a natureza pretendia.
Infelizmente, a maioria dos livros de anatomia está desatualizada há pelo menos 35 anos, diz Mark Comerford, pesquisador, fisioterapeuta e diretor fundador da Kinetic Control, uma agência de consultoria que auxilia fisioterapeutas. Enquanto seus abdominais flexionam a coluna, isso é apenas uma parte do trabalho deles. Seus músculos abdominais também ajudam…
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Crie movimento: se você estiver de pé e dobrar a cintura o mais rápido que puder - como um boxeador se esquivando de um soco -, sentirá seus abdominais ativados; desde que você esteja se movendo mais rápido que a velocidade da gravidade.
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Movimento de contrapeso: Se você começar a se inclinar para trás, sentirá os abdominais ativados, mas desta vez de uma maneira diferente. Seus abdominais estão fazendo o oposto do que os livros de anatomia dizem. Em vez de flexionar a coluna, esses músculos estão lutando contra a extensão da coluna para impedir que você caia.
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Resista ao movimento: imagine que você está de pé, com os braços estendidos na altura dos ombros, as mãos juntas. Se um amigo empurrasse seus braços para um lado, como você resistiria aos esforços deles? Seu abs.
Para criar um treino eficaz de abdominais, é crucial desafiar todo o seu núcleo em todas essas formas e movimentos diferentes. Isso ocorre porque quase todos os movimentos que você faz - tanto durante os treinos quanto na vida cotidiana - envolvem seu núcleo de alguma forma.
Pressione um peso acima, seus abdominais se envolvem. Fique em uma perna, seus abdominais estão funcionando. Lute durante um exercício difícil e "trapaceie" um pouco em sua forma - sim, você provavelmente sentirá seu abdômen vindo em socorro.
Quais são os exercícios abdominais mais eficazes?
É a pergunta definitiva para os fanáticos por fitness: Qual é o melhor exercício de abdominais? Em 2001, o Conselho Americano de Exercício (ACE) patrocinou pesquisas para encontrar a resposta de uma vez por todas. No ranking de 13 dos exercícios abdominais mais comuns, as flexões de bicicleta ocuparam o primeiro lugar com base na ativação do reto abdominal (esses músculos de seis bandas). Um outlier - a cadeira do capitão - ficou em segundo lugar.
Mover 1: flexões de bicicleta
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, exercitando os abdominais.
- Gire para o lado esquerdo, dobrando o joelho direito em direção ao peito enquanto você aproxima o cotovelo esquerdo.
- Volte ao centro e repita com o braço e a perna opostos.
Mover 2: Joelho pendurado sobe na cadeira do capitão
- Suba na cadeira com as costas pressionadas contra o encosto, braços e cotovelos nos apoios de braços (para suportar o peso do corpo), as mãos segurando as alças e as pernas estendidas para baixo.
- A partir daí, puxe os joelhos em direção ao peito, envolvendo os músculos abdominais no processo.
- Para finalizar o movimento, estenda as pernas de volta à posição inicial e repita.
Os exercícios abdominais são eficazes?
Isso depende do que você está fazendo. Embora as flexões intermináveis não sejam a melhor abordagem (veja mais abaixo), se você for estratégico sobre os exercícios abdominais que escolher, poderá criar um treino de abdominais incrivelmente eficaz.
Uma maneira de fazer isso é com uma bola de estabilidade. A incorporação dessa ferramenta em seus treinos traz benefícios para todo o núcleo, visando toda a funcionalidade do tronco, incluindo flexão, extensão, flexão lateral e rotação, de acordo com a ACE.
Tente este treino de quatro movimentos na próxima vez que precisar de um treino de abdominais na academia.
Mover 1: Lançamento da bola suíça
- Comece em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros e a largura dos ombros no chão, as canelas descansando em cima de uma bola suíça.
- Aperte os músculos do núcleo e puxe as pernas em direção aos braços, levantando os quadris no ar.
- Faça uma pausa na parte superior do representante e segure por um a dois segundos.
- Abaixe-se, deslizando as pernas sobre a bola até que seus braços estejam sob os ombros.
- Lembre-se de manter o abdômen apoiado e as costas retas durante todo o movimento.
Representantes: dois a quatro conjuntos de 6 a 12 representantes
Mover 2: Estabilidade da Bola de Estabilidade
Realizar flexões em uma bola suíça ou no instrutor BOSU pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e estabilidade. E como você está em uma superfície redonda, você tem uma maior amplitude de movimento, o que aumenta o desafio. (Bônus: Este exercício ficou em terceiro lugar na ativação do músculo AB no estudo de 2011 da ACE.)
- Deite-se de bruços com a parte inferior das costas apoiada no topo da bola de estabilidade, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Levante a cabeça e os ombros e "triture" a caixa torácica em direção à pelve.
- Segure e volte ao início.
Representantes: dois a quatro conjuntos de 6 a 12 representantes
Mover 3: Stability Ball Plank
- Coloque os cotovelos na bola de estabilidade, mãos cruzadas com os pés afastados na altura dos quadris.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
Representantes: dois a quatro conjuntos de 30 segundos
Mover 4: Flexão da Bola de Estabilidade
- Venha para uma prancha alta com as mãos na bola embaixo dos ombros.
- Expire, dobre os cotovelos e abaixe o peito até tocar na bola, depois empurre de volta para uma prancha.
Representantes: dois a quatro conjuntos de 10 a 12 representantes
Quantas vezes por semana você deve fazer um treino de abdominais?
Ao contrário de outros grupos musculares que precisam de 48 horas para se recuperar entre os treinos, você pode fazer abdominais todos os dias, se quiser. Observe sua intensidade, no entanto. Se a sua versão de um treino de abdominais incluir levantamento terra e arremessos de bolas medicinais, você precisará de mais tempo para se recuperar entre as sessões. No entanto, exercícios básicos de peso corporal, como pranchas, insetos mortos e cachorros geralmente são bons para fazer todos os dias.
As Crunches são boas ou ruins para os abdominais?
Nos últimos anos, flexões e abdominais têm recebido um pouco de má imprensa, quando especialistas em fitness e profissionais de reabilitação começaram a se manifestar contra o exercício. Stuart McGill, PhD, pesquisador da coluna vertebral da Universidade de Waterloo, encontrou indicações de que realizar muitas flexões (ou fazendo-as com muita frequência) poderia fazer com que os discos espinhais de uma pessoa se afastassem demais, causando dor e potencialmente hérnia de disco.
Reivindicações como esta sobre o impacto das flexões são altamente debatidas. Carl DeRosa, PhD, fundador da DeRosa Fisioterapia, diz que a posição do seu corpo não é responsável por pressionar os seus discos - é a força com que você aperta (ou comprime) seus músculos.
Outros especialistas, como o pesquisador da coluna vertebral Michael Adams, PhD, afirma que os discos de uma pessoa podem realmente se fortalecer (como seus músculos) e potencialmente se tornar mais resistentes a lesões como resultado de fazer exercícios abdominais como flexões adequadamente.
A linha inferior: Se você tiver uma lesão relacionada ao disco, as flexões podem não ser o melhor exercício para você. Mas para atletas saudáveis, algumas séries (e não centenas de repetições) de flexões bem executadas podem ajudar a ativar seus abdominais. Apenas não confie neles como sua única forma de exercício.
E não os faça pensar que vão reduzir a gordura da barriga, um estudo histórico de agosto de 1984 e publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport descobriu que abdominais eram ineficazes em ajudar a combater a batalha da protuberância.
Como você obtém um Six-Pack Fast?
Então, você pode fazer um monte de flexões de bicicleta, levantamentos de pernas penduradas e flexões de bola suíças e acordar uma manhã com abdominais de tanquinho? Não tão rápido. Os exercícios abdominais por si só não banirão a gordura da barriga para revelar os incríveis abdominais por baixo, de acordo com um estudo de setembro de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research .
Cinzelar sua barriga exige um esforço conjunto que envolve a revisão tanto dos exercícios quanto da nutrição (e, muitas vezes, uma pequena ajuda de sua genética). Primeiro, você precisará limpar sua dieta e cortar calorias para reduzir o percentual geral de gordura corporal, para que possa exibir os abdominais. Isso significa reduzir os alimentos altamente processados e o álcool e carregar proteínas magras, legumes frescos, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Em seguida, você precisará ter certeza de que está fazendo cardio. Quanto maior a intensidade, mais calorias você queima. Você pode optar por sessões mais longas e em estado estacionário (como fazer uma corrida longa) ou sessões mais curtas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). E, finalmente, sim, você precisará de exercícios específicos. Experimente um dos exercícios abaixo:
- O melhor treino HIIT de 10 minutos para os abdominais
Que exercício queima mais gordura da barriga?
Livrar-se da gordura da barriga (como esculpir os abdominais) exige mais do que exercícios. Primeiro, você não pode reduzir a gordura da barriga. Em vez disso, você perderá toda a gordura da barriga com uma combinação de reduzir sua ingestão calórica, fazer exercícios cardio e adicionar sessões de treinamento de força.
Para maximizar seu tempo gasto com exercícios e queima de gordura, faça do HIIT uma parte regular de seus exercícios, de acordo com uma metanálise de fevereiro de 2018 publicada na Sports Medicine . Isso significa que, durante seus exercícios aeróbicos, por exemplo, alternando entre sprints e recuperação.
