A vitamina B6, ou piroxidina, é uma vitamina solúvel em água que é responsável por muitos processos no corpo humano. Ajuda no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, sendo responsável por mais de 100 reações enzimáticas. A vitamina B6 também é importante para a função imunológica e produção de energia.
De acordo com uma revisão de fevereiro de 2016 da revista Nutrients , uma deficiência de vitamina B6 foi associada a irritabilidade, distúrbios emocionais, confusão e distúrbios do sono, entre outros efeitos. No entanto, muita vitamina B6 pode contribuir para a falta de qualidade do sono.
Suporte à regulamentação de insônia e humor
De acordo com o Centro de Informações sobre Micronutrientes da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina B6 pode contribuir para a redução da depressão tardia. Além disso, o triptofano e a dopamina dependem da B6 para a síntese. O triptofano é importante para regular o humor e melhorar a qualidade do sono devido ao seu papel na produção de serotonina e melatonina. Dessa forma, a vitamina B6 indiretamente beneficia o humor e a qualidade do sono.
O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a regular a atividade do sistema nervoso relacionada ao relaxamento e ao sono. A vitamina B6 converte uma pequena quantidade do triptofano em seu corpo em niacina ou vitamina B3 e serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular os padrões de sono.
Ao não obter uma quantidade adequada de vitamina B6 na dieta, o metabolismo do corpo do triptofano pode ser perturbado. Isso pode limitar a quantidade de serotonina no corpo, potencialmente levando a padrões de sono perturbados e insônia.
O Centro de Informações sobre Micronutrientes explica que a falta de vitamina B6 pode causar irritabilidade, depressão e confusão. A depressão é uma causa conhecida de distúrbios do sono, incluindo insônia.
De fato, de acordo com uma revisão de julho de 2013 na revista Sleep , depressão e ansiedade estão bidirecionais relacionadas a distúrbios do sono, o que significa que um leva ao outro. Isso cria um enorme impacto na qualidade de vida. Obter a quantidade adequada de vitamina B6 para o sono pode, portanto, aumentar as chances de evitar sintomas depressivos e insônia.
Dosagem recomendada de vitamina B6
A Clínica Mayo sugere 1, 3 miligramas de vitamina B6 por dia para adultos, que podem ser obtidos através de fontes alimentares como bananas, batatas, peixes, aves e grão de bico. Um comprimido, líquido ou suplemento de cápsula também pode ser tomado para atender às recomendações. Como a deficiência de vitamina B6 geralmente ocorre ao lado de outras deficiências de vitamina B, um suplemento ao complexo de vitamina B pode ser a melhor escolha.
O piridoxal 5`fosfato (P5P), altamente biodisponível, é a forma ativa de coenzima da vitamina B6. O National Institutes of Health (NIH) explica que os sintomas de deficiência de P5P incluem estado mental alterado, confusão e depressão, de acordo com a Clínica Mayo. A dosagem de P5P é recomendada pelo NIH entre 1, 3 e 1, 7 miligramas por dia para adultos. Durante a gravidez e lactação, a dose de P5P aumenta para 1, 9 e 2, 0 miligramas por dia.
Existem poucos riscos à saúde associados à alta ingestão de vitamina B6. De fato, nunca houve efeitos adversos de muita vitamina B6 quando obtidos de fontes alimentares. No entanto, a neuropatia sensorial pode ocorrer se a piroxidina for consumida em forma de suplemento acima de 1.000 miligramas por dia.
Um pequeno estudo realizado em abril de 2018 com 100 pessoas na revista Perceptual and Motor Skills descobriu que os participantes que tomavam 240 miligramas de vitamina B6 diariamente classificaram sua qualidade de sono como mais baixa e relataram significativamente mais cansaço ao acordar.
Atenção
A suplementação de vitamina B6 pode causar interações medicamentosas adversas. Consulte um médico antes de iniciar qualquer tipo de suplemento.
