Ao criar uma dieta para um homem de 60 anos, inclua muitas proteínas magras, alimentos integrais e outros nutrientes, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Homens moderadamente ativos e muito ativos requerem mais calorias diárias que homens sedentários para alimentar seus níveis mais altos de atividade física.
Necessidades nutricionais de homens mais velhos
Homens com mais de 50 anos têm necessidades nutricionais específicas, afirma a Academia de Nutrição e Dietética. Se você é um homem mais velho e sedentário, deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia. Homens mais velhos moderadamente ativos devem procurar 2.200 a 2.400 calorias por dia, enquanto um idoso muito ativo deve ingerir 2.400 a 2.800 calorias por dia.
Embora você possa consumir menos calorias diárias do que um homem mais jovem, ainda precisa de uma quantidade igual (ou possivelmente mais) de alimentos e nutrientes saudáveis variados. Além de proteínas magras, inclua vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras vegetais em sua dieta todos os dias.
A adição de carboidratos complexos benéficos também é importante ao planejar uma dieta para homens acima de 60 anos, observa HelpGuide.org, um site de saúde mental e bem-estar sem fins lucrativos. Alimentos integrais que contêm fibras e nutrientes úteis são os melhores.
Fique longe de produtos que contenham farinha branca ou açúcar refinado, como pão branco, biscoitos e doces. Esses alimentos podem aumentar drasticamente o açúcar no sangue antes de fazer uma curva rápida para baixo, fazendo com que você sinta fome e aumentando a chance de comer demais.
Fibras, gorduras e nutrientes
Adicione fibra alimentar suficiente para ajudar você a se sentir cheio, contribuir para as funções intestinais normais e melhorar a "boa" saúde das bactérias. Maior consumo de fibra alimentar também tem sido associado a menores riscos de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Se você é um homem com mais de 50 anos, é recomendável consumir 30 gramas de fibra diariamente, diz HelpGuide.org. Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem vegetais, feijões, grãos integrais e frutas.
Lembre-se de incluir gorduras saudáveis para o coração, como gorduras insaturadas, encontradas no azeite extra-virgem, nozes, amêndoas e abacates. Limite as gorduras saturadas, como as derivadas de laticínios e carne com gordura, a menos de 10% de suas calorias diárias.
Se você é um homem com idades entre 51 e 70 anos, consome 1.000 miligramas de cálcio diariamente, aconselha o Instituto Nacional de Saúde - Escritório de Suplementos Dietéticos. O cálcio contribui para a boa saúde óssea. Produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura e vegetais folhosos verdes profundos são boas fontes.
Aumentar a ingestão de potássio e reduzir o consumo de sódio pode ajudar a diminuir o risco de pressão alta. Bananas e batatas-doces são excelentes fontes de potássio. Substitua o sal indesejável por especiarias e ervas saborosas.
Dieta para homens acima de 60 anos
Se você é um homem moderadamente ativo de pelo menos 66 anos, a Harvard Health Publishing afirma que você deve consumir cerca de 2.200 calorias por dia. Formular uma dieta equilibrada é importante para homens com mais de 60 anos. Além disso, fique de olho no tamanho das porções para não consumir mais calorias do que precisa.
Inclua 5 a 6 onças de carne, aves ou peixe diariamente em sua dieta. Se você ingere 42 onças de proteína à base de carne semanalmente, 12 onças devem ser compostas de frutos do mar.
Adicione 2 1/2 a 3 xícaras de vegetais de cores diferentes à sua dieta. Espinafre, couve e outros vegetais escuros e folhosos são ideais. Pimentos, tomates e abóbora amarela também são boas opções. Inclua feijão, ervilha e outras leguminosas também.
Coma 1 1/2 a 2 xícaras de frutas frescas ou congeladas por dia. Frutas enlatadas em seu próprio suco também são uma boa escolha. Escolha entre pêssegos, cerejas, frutas, kiwis e outras variedades saborosas e nutritivas.
Uma boa dieta para homens acima de 60 anos também deve conter 1/2 xícara de alimentos integrais diariamente. Procure cereais, pães e bolachas com as palavras "grão integral" ou "trigo integral" antes do nome do alimento.
Adicione 1 a 3 xícaras de produtos lácteos, como leite ou iogurte, à sua dieta. Por fim, adicione 1 a 2 colheres de sopa de óleos saudáveis à sua dieta diária. Azeite, abacate, canola e amendoim são boas opções.
Metabolismo e perda de peso
O metabolismo ou o mecanismo de queima de calorias do seu corpo diminui gradualmente à medida que você envelhece, diz a Clínica Mayo. Se você continuar com seu plano de dieta normal para um homem de 60 anos, mas reduzir sua quantidade de atividade física, começará a acumular quilos extras. Para evitar esse resultado indesejável, faça uma dieta saudável e encontre maneiras de permanecer fisicamente ativo.
Junto com seu plano de dieta para um homem de 60 anos, pratique 30 minutos ou mais de atividade física quase todos os dias, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Estes exercícios regulares ajudarão a aumentar o metabolismo do seu corpo. O exercício regular também pode ajudar a fortalecer os músculos e a manter os ossos saudáveis.
Manter-se fisicamente ativo pode aumentar gradualmente seus níveis de energia, proporcionando mais "força" quando você precisar - para que você possa adicionar um quarto de milha às suas caminhadas, nadar mais cinco voltas na piscina ou estender um pouco o treino de ginástica. O exercício regular também pode ser um verdadeiro estimulador de humor, o que é um benefício valioso por si só.
Recomendações de exercícios para homens mais velhos
Adultos de todas as idades, incluindo adultos mais velhos, podem se beneficiar de exercícios regulares, afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Misturar os quatro tipos principais de exercícios fornecerá o máximo de benefícios e ajudará a tornar seu plano de dieta mais eficaz.
Atividades aeróbicas (ou fortalecimento da resistência) aumentam a frequência cardíaca e a respiração. Tente correr, caminhar, nadar, dançar ou andar de bicicleta. Para variedade, crie uma rotina semanal que inclua várias atividades aeróbicas.
O treinamento de força cria força muscular, o que, por sua vez, facilita a realização de atividades como ajuntar folhas e levantar sacolas pesadas. Se você pertence a uma academia, peça a um treinador para ajudá-lo a desenvolver um treino de força. Levantar pesos das mãos e trabalhar com uma faixa de resistência também são boas opções.
Exercícios de flexibilidade ou exercícios de alongamento podem ajudar seu corpo a se mover mais livremente. Por sua vez, você achará mais fácil realizar outros tipos de exercício. Inclua tempo para exercícios de equilíbrio também.
Se você é iniciante em exercícios regulares ou volta ao ritmo após um período de inatividade, consulte seu médico antes de começar. Depois de receber a luz verde, comece devagar e progrida gradualmente até atingir o objetivo desejado. Recrutar um colega de treino pode ajudar a mantê-lo motivado (e responsável) e você pode compartilhar suas histórias de sucesso ao longo da jornada.
