Uma ruptura do músculo do peito ou uma ruptura do peitoral pode potencialmente limitar não apenas seus exercícios e atividades esportivas, mas também sua capacidade de realizar atividades diárias. A boa notícia é que os exercícios podem ajudar.
De acordo com um estudo publicado na edição de janeiro a fevereiro de 2017 da revista RadioGraphics , a incidência de lesões graves no peitoral aumentou significativamente nos últimos 20 anos, à medida que o exercício no supino se tornou mais popular.
Exercícios de alongamento e fortalecimento de reabilitação para uma lágrima peitoral aumentam a probabilidade de sua lesão cicatrizar adequadamente, para que você recupere força quase normal e amplitude de movimento da parte superior do corpo.
Pec Tear: Cuidados iniciais
Abstenha-se de realizar qualquer atividade que agrave sua lágrima imediatamente após o incidente. Coloque um bloco de gelo na área lesionada por 10 a 15 minutos, a cada poucas horas, conforme recomendado pela Clínica Mayo. Procure atendimento avançado antes mesmo de começar a alongar e fortalecer os músculos do peito - lesões graves podem exigir cirurgia.
Uma vez que a dor e o inchaço de sua lesão tenham sido significativamente reduzidos, inicie os exercícios para os músculos peitorais rasgados, sob a orientação do fisioterapeuta. Você pode não conseguir iniciar os exercícios por uma a três semanas, dependendo da extensão de sua lesão.
Aquecimento para exercícios de reabilitação de pec
Aqueça antes dos exercícios de reabilitação. Comece cada sessão com uma compressa quente colocada sobre sua lesão por 10 minutos. O calor aumenta a circulação sanguínea e a temperatura dos músculos, tendões e ligamentos, tornando-os mais elásticos e plásticos. Isso significa que você pode esticar e fortalecer seus tecidos com menos dor, aumentando a probabilidade de fazer seus exercícios de reabilitação e continuar com seu programa de recuperação.
Aqueça o resto do seu corpo caminhando lentamente em uma máquina de esteira ou use uma máquina elíptica sem resistência. Concentre-se em mover gradualmente os braços e os ombros através de uma maior amplitude de movimento, em vez de andar mais rápido; a principal função do seu peitoral é flexionar as articulações dos ombros, puxando o braço na frente do corpo.
Tente exercícios de alongamento
Realize exercícios de alongamento para uma lágrima peitoral, para ajudar o tecido da cicatriz a se alinhar adequadamente e aumentar a flexibilidade do músculo lesionado. Os trechos são classificados como passivos ou ativos. Nos alongamentos passivos, você relaxa à medida que o peso do seu corpo, o peso do tornozelo ou o peso de alguém empurrando você alonga seus peitorais. Alongamentos ativos são aqueles que você faz puxando ou empurrando fisicamente o corpo para esticar o peitoral.
Os alongamentos passivos são feitos apenas uma vez por sessão, mas são mantidos por até 15 minutos consecutivos. Comece alongamentos passivos com apenas alguns minutos, aumentando a duração em cinco minutos durante as sessões subseqüentes. Realize alongamentos ativos para duas a quatro repetições por sessão de alongamento. Mantenha cada alongamento ativo por 15 a 30 segundos.
Alongamento de tensão muscular no peito
Afastar o braço do peito estica os músculos peitorais. Para realizar um alongamento passivo da tensão muscular no peito, simplesmente deite-se de costas; depois levante o braço com o músculo lesionado acima da cabeça, para que fique em linha reta com o corpo. Para um alongamento ativo, fique perto da dobradiça de uma porta. Segure a dobradiça usando o braço do músculo lesionado. Gire os quadris para longe da dobradiça, esticando o músculo peitoral em recuperação.
Reforçar os exercícios de reabilitação do peito
Os exercícios de fortalecimento da reabilitação do peito ocorrem mais tarde no programa, uma vez que você pode mover o braço sem causar danos desnecessários. Pesos de pulso, halteres leves e faixas de exercícios com tensão baixa são geralmente usados para exercícios de flexão do ombro para melhorar lentamente a força dos músculos peitorais após uma lágrima.
Faça três séries de 15 repetições de exercícios de fortalecimento. Aumente lentamente a resistência, dependendo da sua taxa de progresso.
Prensas no peito e moscas no peito
Prensas no peito e moscas no peito são os melhores exercícios para iniciar um programa de reabilitação de fortalecimento peitoral.
- Segure um pequeno haltere em cada mão.
- Realize exercícios para o peito, deitado de costas em um banco de exercícios e levantando os halteres diretamente acima do centro do peito; as palmas das mãos devem ficar viradas para você.
- Abaixe os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dobrados para o lado.
- Pressione os halteres de volta para uma repetição e repita para uma série.
- Descanse os músculos por um minuto e depois deite-se novamente; desta vez, faça as palmas das mãos se encararem.
- Abaixe os halteres, abrindo os braços e dobrando os cotovelos, como se quisesse receber alguém com um abraço.
- Flexione os ombros para trazer os halteres de volta ao peito e repita por uma série.
Coloque uma bolsa de gelo sobre o peitoral após cada sessão de reabilitação para reduzir o inchaço e a inflamação que podem resultar da sua rotina. Mantenha a bolsa de gelo na área por 15 minutos.
