Os ovos são alimentos saudáveis cheios de muitos nutrientes diferentes. No entanto, as gemas são ricas em colesterol, o que algumas pessoas podem querer evitar se já estiverem consumindo muitos alimentos ricos em colesterol. Comer apenas as claras de ovos, que não têm colesterol ou gordura, é saudável, pois são ricos em proteínas e em certas vitaminas e minerais.
Gemas de ovo vs. Claras de ovos
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os ovos de galinha podem variar entre 1, 25 onça (35, 5 gramas) para os menores, conhecidos como ovos peewee, e 2, 42 onças (cerca de 68, 5 gramas) para os maiores ovos, os ovos jumbo. Um ovo grande costuma ter cerca de 55, 5 gramas.
Como as cascas de ovos representam aproximadamente 11% do peso de um ovo, a clara e a gema de um ovo grande são de aproximadamente 50 gramas. Desses 50 gramas, 58% são clara de ovo e 31% são gema de ovo. Isso significa que a maioria dos ovos grandes é composta por cerca de 32 gramas de clara de ovo e 17 gramas de gema de ovo.
Fatores como a idade e a raça da galinha podem desempenhar um papel na proporção de clara de ovo e gema de ovo em galinhas, mas normalmente sempre há mais clara de ovo do que gema. Outro fator de influência é o tamanho dos ovos - portanto, ovos peewee e jumbo de galinhas podem ter diferentes proporções de branco para gema, e haverá diferenças óbvias entre as proporções em diferentes tamanhos de ovos, como ovos de codorna, ovos de pato e outros tipos de ovos. ovos de passarinho.
Fatos nutricionais do ovo
Um ovo grande, de 50 gramas, fornece 13% do valor diário de proteína, 7% do valor diário de gordura e sem carboidratos. Um ovo grande também possui 186 miligramas de colesterol. Cada ovo também contém nutrientes que incluem:
- 9% do valor diário (DV) da vitamina A
- 18% da DV para riboflavina (vitamina B2)
- 15% do VD para ácido pantotênico (vitamina B5)
- 5% do VD para vitamina B6
- 6% do DV para folato (vitamina B9)
- 19% do VD para vitamina B12
- 5% do DV para vitamina D
- 5% do DV para ferro
- 8% do DV para fósforo
- 28% do DV para selênio
- 6% do DV para zinco
Os ovos também são ricos em nutrientes como a colina, com 27% da DV para esse nutriente, e são boas fontes de ácidos graxos ômega, luteína e zeaxantina. Cada ovo também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de vários outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, cobre, magnésio, manganês e potássio.
Existem diferenças mínimas entre ovos crus inteiros e ovos cozidos. Há um pouco mais de vitamina B12 (23% do DV) nos ovos cozidos, mas, caso contrário, os nutrientes dos ovos cozidos e dos ovos crus são essencialmente os mesmos. No entanto, a nutrição de um ovo grande inteiro versus uma clara de ovo grande é muito diferente.
Fatos nutricionais da clara de ovo
Comer apenas a clara de um ovo grande e cozido não fornecerá gordura, carboidratos ou colesterol. No entanto, as claras de ovos têm 7% do DV para proteínas.
Ao contrário de um ovo completo, uma clara de ovo não possui:
- Cálcio
- Ferro
- Manganês
- Fósforo
- Zinco
- Vitamina A
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (folato)
- Vitamina D
- Vitamina E
- Colina
- Luteína ou zeaxantina
As claras de ovo têm 12% do DV para selênio e 11% do DV para vitamina B2 (riboflavina). Eles também têm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de vitaminas do complexo B, potássio, magnésio e cobre.
Obviamente, a clara de um ovo é menor que o ovo inteiro: você está comparando cerca de 32 gramas a 50 gramas. No entanto, mesmo levando isso em consideração, quase não há nenhum desses nutrientes. Isso significa que a maioria dos nutrientes de um ovo é encontrada na gema do ovo.
Ovos cozidos vs. Claras de ovos
Se você estiver comendo claras de ovos cozidas em vez de ovos inteiros cozidos, existem algumas diferenças importantes. Ovos sem gema são uma raridade. Isso significa que quando você come uma clara de ovo, está consumindo um pouco menos do que o ovo inteiro. Com 35, 5 gramas, um ovo inteiro é aproximadamente do mesmo tamanho da clara de ovo encontrada em um ovo enorme.
Claramente, existem diferenças nutricionais entre ovos inteiros, cozidos e claras de ovos. As claras de ovos são realmente apenas boas fontes de proteína, selênio e riboflavina (vitamina B2). Comparado com ovos cozidos inteiros, porém, eles sempre terão menos de todos esses nutrientes.
Ao contrário de ovos cozidos inteiros e cozidos, as claras não têm colesterol ou gordura. Isso pode torná-los atraentes para pessoas que consomem dietas com pouca gordura, dietas ricas em proteínas ou pessoas preocupadas com seus níveis de colesterol. Não existem carboidratos nos ovos cozidos nem nas claras, portanto ambos são adequados para pessoas que consomem dietas com pouco carboidrato.
Comer apenas claras de ovos
O colesterol é historicamente visto como ruim para você. Até recentemente, as Diretrizes Dietéticas para Americanos limitavam a quantidade de colesterol que você deveria comer a um máximo de 300 miligramas por dia.
Como existem 186 miligramas de colesterol em cada ovo grande, as pessoas que comiam ovos e outros alimentos ricos em colesterol frequentemente precisavam ter muita consciência da ingestão de colesterol. A maneira de contornar esse problema foi evitar gemas ricas em colesterol e consumir apenas claras de ovos.
No entanto, as Diretrizes Dietéticas atualizadas para os americanos não restringem mais a ingestão de colesterol. Isso significa que a maioria das pessoas não precisa se preocupar com o colesterol na dieta, pois o colesterol nos alimentos não parece aumentar os níveis de colesterol no sangue. Se for verdade, o colesterol na dieta não aumentará o risco de doenças cardiovasculares ou problemas associados, como triglicerídeos elevados ou colesterol alto.
No entanto, a pesquisa não concorda completamente com essas diretrizes. De acordo com um estudo de 2019 no Journal of the American Medical Association, grandes quantidades de colesterol na dieta (mais de 300 miligramas por dia) podem aumentar o risco de doenças cardíacas e morte.
Por fim, dado o quão nutritivas são as gemas, você deve comer ovos inteiros, mas com moderação. No entanto, se você está preocupado com a saúde do seu coração ou gosta de comer ovos com frequência, comer apenas claras de ovos é certamente uma opção saudável e com pouca gordura.
