Simplificando, calorias são energia. Consuma mais energia do que o seu corpo precisa e o excesso de calorias é armazenado como gordura. O armazenamento de gordura era uma parte importante da sobrevivência humana - permitindo que as pessoas sobrevivessem quando a comida era escassa. A maioria dos americanos modernos não precisa se preocupar com a fome, mas seu corpo ainda armazena gordura como se não houvesse um mercado de conveniência 24 horas vendendo milhares de calorias vazias na rua. Para perder peso, você precisará queimar mais calorias do que consome através de uma combinação de mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida.
Requisitos de calorias estimados pelo USDA
O Departamento de Agricultura dos EUA publica uma diretriz de requisitos de calorias muito simples, com base na idade, sexo e nível de atividade. Como regra geral, os homens precisam de mais calorias que as mulheres, os adultos precisam de mais calorias que as crianças - pelo menos até os 52 anos quando as necessidades calóricas diminuem e as pessoas ativas precisam de mais calorias que as sedentárias. O USDA acredita que mulheres de 19 a 30 anos precisam de 2.000 calorias se não estiverem ativas, 2.200 calorias se estiverem moderadamente ativas e 2.400 calorias se forem muito ativas. Dos 31 aos 50 anos, as mulheres precisam de 200 calorias a menos em cada nível de atividade e uma redução adicional de 200 calorias após os 52 anos. Homens sedentários de 19 a 30 anos precisam de 2.400 calorias, homens moderadamente ativos precisam de 2.600 a 2.800 calorias e homens ativos precisam de 3.000 calorias por dia. As necessidades calóricas diminuem em 200 calorias à medida que os homens envelhecem, assim como as mulheres.
Necessidades calóricas individuais
As diretrizes do USDA são muito gerais e não levam em consideração o tamanho. Embora o USDA possa fornecer uma estimativa aproximada de quantas calorias você deve comer, a Universidade de Maryland tem uma sugestão mais individualizada. Para manter seu peso corporal atual, multiplique seu peso, em libras., Por 12 calorias se você for sedentário e 14 se for ativo. Por exemplo, uma mulher de 24 anos que mede 1, 20 metro e pesa 70 kg. precisaria apenas entre 1.320 e 1.540 calorias para manter seu peso atual - muito menos do que o USDA recomendava uma faixa de 2.000 a 2.400 calorias. Pessoas muito atléticas podem precisar de mais de 14 calorias por libra.
Calorias de corte para perda de peso
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias, criando um déficit calórico - é necessário um déficit de 3.500 calorias para perder 1 libra. Ao cortar 500 a 1.000 calorias da sua dieta diária, você verá uma perda de peso de 1 a 2 libras. por semana. A Cleveland Clinic observa que uma perda de 1 a 2 libras. por semana é mais seguro e oferece a melhor chance de sucesso a longo prazo. Dietas extremas que prometem uma perda de vários quilos por semana geralmente resultam em perda de peso da água ou perda de massa muscular magra - quando o que você quer é perda de gordura. Também é importante não comer muito poucas calorias, o que pode retardar o seu metabolismo e impedir a perda de peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que as mulheres comem pelo menos 1.200 calorias e os homens comem pelo menos 1.800 calorias por dia para manter seu metabolismo funcionando.
Outras dicas de perda de peso
Não tente perder peso fazendo alterações apenas na sua dieta - queime calorias aumentando o seu nível de atividade. Até limpar sua casa ou passear com o cachorro com mais frequência pode ajudar a aumentar a perda de peso. Coma uma variedade de frutas e vegetais densos em nutrientes, proteínas magras - especialmente peixes ricos em ômega-3 e gorduras insaturadas. Coma refeições menores com mais frequência, em vez de sentar-se para três refeições grandes. Observe o tamanho da porção e não fique com muita fome, o que pode resultar em excessos. Acompanhe o que você come - escrever tudo em um diário o ajudará a entender quantas calorias você está realmente consumindo.
