Vamos encarar. Pão é delicioso. E, ao contrário das reivindicações dos defensores da mania de baixo teor de carboidratos, também pode ser nutritivo - se você escolher os tipos certos. Tanto o trigo quanto o centeio podem ser pães saudáveis, mas se um é melhor que o outro não é claro.
Gorjeta
Pães integrais - seja trigo ou centeio - são melhores para você do que variedades feitas com grãos refinados.
Centeio vs. Trigo
Tanto o trigo quanto o centeio são grãos colhidos como "bagas" de centeio e trigo integrais. Em toda a sua forma, eles são frequentemente usados em sopas e saladas para aumentar as vitaminas, minerais e fibras. Para fazer pão, os grãos são moídos e, dependendo de como são processados, podem ser moídos.
Pão Integral vs. Pães Refinados
Os grãos moídos são chamados de "grãos refinados". O farelo e o germe foram removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. Isso resulta em uma textura mais fina e macia do pão, mas também resulta em um pão menos nutritivo.
Juntamente com o farelo e o germe, muitas vitaminas e minerais e grande parte das fibras foram removidas. Pães de grãos refinados podem ser enriquecidos com nutrientes sintéticos, mas não com fibras.
Importância da fibra para a saúde
Uma das razões pelas quais os alimentos integrais são tão bons para você é a quantidade de fibra alimentar que eles contêm. A fibra é um componente não digerível e não calórico de todos os alimentos vegetais. Depois de comer um alimento rico em fibras, a fibra atrai água no estômago e no intestino, o que faz com que ela inche e fique mais volumosa.
Esse volume faz com que ele se mova mais lentamente pelo sistema digestivo, mantendo-o cheio por um longo período de tempo. Dietas com mais fibras levam a uma melhor manutenção e perda de peso, de acordo com um estudo de 2018 da revista Nutrition.
A fibra também melhora a saúde intestinal e ajuda a prevenir doenças como diverticulite e câncer de cólon, de acordo com a Clínica Mayo. Ajuda a remover um pouco de colesterol saudável do corpo e modera os efeitos dos carboidratos no açúcar no sangue. Por esse motivo, a Academia Nacional de Medicina recomenda um mínimo de 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.
Trigo Integral: Trigo vs. Centeio
Portanto, seja sua escolha trigo ou centeio, variedades de grãos integrais sempre serão a melhor escolha. Normalmente, você pode encontrar muitas variedades de pão integral nas prateleiras dos supermercados, mas o centeio integral é menos comum. De acordo com a especialista em nutrição e autora Elaine Magee, a maioria dos pães de centeio de supermercado são feitos de uma combinação de farinha refinada e farinha de centeio.
Mas isso não significa que você não possa encontrar pães de centeio integrais. As lojas de alimentos naturais e os varejistas on-line costumam levar pães de centeio escuro e denso, cheios de fibras. Uma marca desse tipo de pão de centeio fornece 5 gramas por fatia.
O índice glicêmico
Um método usado para determinar o valor de saúde de alimentos com carboidratos, como pão, é o índice glicêmico, ou IG. O IG de um alimento é uma medida de como isso afeta o açúcar no sangue. Saber disso é importante, porque a manutenção constante do açúcar no sangue é crucial para controlar o diabetes, manter ou perder peso e a saúde geral.
Alimentos com alto IG são digeridos muito rapidamente. Eles são convertidos em glicose, que entra rapidamente na corrente sanguínea, proporcionando uma onda de energia. Mas uma vez que o açúcar é introduzido em suas células, seu nível de energia cai, o que pode levar a fadiga, mau humor e desejos de comida, de acordo com a nutricionista Joy Bauer.
Os alimentos com baixo IG, por outro lado, digerem mais lentamente, fornecendo um fluxo constante de glicose na corrente sanguínea. Isso leva a níveis de energia mais estáveis, o que é crucial para o gerenciamento do diabetes e facilita o controle do apetite e da ingestão de calorias.
O que determina o IG?
Muitos fatores afetam a classificação GI de um alimento. De acordo com a Glycemic Index Foundation, eles incluem:
- A extensão do processamento: carboidratos mais processados e refinados digerem mais rapidamente.
- Estrutura química de um carboidrato: Estruturas químicas mais complexas levam mais tempo para quebrar.
- Estrutura física de um alimento com carboidratos: moer um grão em farinha, por exemplo, altera a estrutura física do alimento.
- O teor de fibras: alimentos com fibras mais altas digerem mais lentamente.
- O método de cozimento e preparação: os alimentos cozidos por mais tempo geralmente apresentam um IG mais alto do que os alimentos menos cozidos.
- Gordura e ácido em um alimento: A gordura e o ácido em um alimento ou no estômago durante a digestão diminuem a digestão e a decomposição do carboidrato em glicose.
SOLDADO de pão
Devido à estrutura física do pão, a maioria dos pães possui altos índices de IG. A farinha, seja feita de trigo integral ou trigo refinado, digere mais rapidamente do que um grão inteiro, porque foi reduzida em tamanho de partícula. Isso significa que seu corpo tem menos trabalho a fazer para processá-lo.
No entanto, pães com mais fibras, pães que não foram cozidos ou processados por muito tempo ou pães que contêm mais gordura e / ou ácido podem ter escores GI mais baixos do que outros pães. Devido a esses fatores, o IG dos pães comerciais e caseiros variará. No entanto, de acordo com a Oregon State University, a classificação GI de trigo branco e pães integrais é a mesma - 71.
De acordo com a American Diabetes Association, qualquer alimento com IG acima de 70 é um alimento com alto IG. Comparativamente, a Universidade de Sydney lista o IG de pão de centeio feito com 69% de farinha de centeio integral como 78. Mas o 100% de pão de centeio integral tem um IG de 57, tornando-o um alimento de IG médio.
Existe açúcar adicionado?
Você pode notar que alguns pães são levemente doces ao gosto. Alguns desses pães são rotulados como "pão de trigo com mel" ou "centeio com mel", enquanto outros, embora não rotulados, ainda podem adicionar açúcar ou outros tipos de adoçante. Alguns podem até conter xarope de milho com alto teor de frutose.
Pães contendo frutas secas, como pão com passas, também são ricos em açúcar. O açúcar adicionado aumenta o IG do pão, o que o torna uma opção menos saudável. O excesso de açúcar adicionado em sua dieta também aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas.
Lendo os rótulos
Em vez de evitar todos os tipos de trigo ou pão de centeio, faça sua escolha com base no rótulo. Procure pães que dizem que são feitos com 100% de grãos integrais. Pães rotulados como "multigrain" podem enganar, pois geralmente contêm grãos refinados.
Verifique o rótulo dos dados nutricionais de fibra e açúcar, que são listados um ao lado do outro. Procure pães com pelo menos 2 gramas de fibra por fatia e menos de 1 ou 2 gramas de açúcar por fatia - mas, de preferência, sem açúcar. Procure fontes de açúcar no rótulo dos ingredientes, como açúcar de cana, xarope de arroz integral, xarope de milho com alto teor de frutose, sólidos de xarope de cana, malte de cevada ou outros tipos de adoçante.
De acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco, há um mínimo de 61 maneiras diferentes de o açúcar aparecer no rótulo de ingredientes. Se você encontrar um, coloque o pão de volta na prateleira e escolha outra marca. Melhor ainda, aprenda a assar seu próprio pão em casa com grãos integrais e sem adição de açúcar.
