O alongamento não deve doer. Se você sentir uma dor aguda no músculo ao se alongar, é uma pista que você descobriu uma lesão pré-existente ou se esforçou demais, rápido demais.
Uma tensão muscular durante o alongamento
Se você conseguiu se machucar durante o alongamento, é bem provável que tenha causado uma tensão muscular. Como a Clínica Mayo explica, isso pode significar uma lesão no músculo ou nos tendões que conectam os músculos ao osso - o mesmo que um "músculo puxado" causado por exercícios extenuantes. Uma tensão menor pode significar que você simplesmente sobrecarregou parte desse tecido, enquanto uma tensão mais grave pode resultar em uma ruptura parcial ou completa.
A menos que você seja muito criativo com o alongamento, as cargas relativamente baixas nos músculos significam que sua tensão provavelmente estará mais próxima do final suave da balança - e a Clínica Mayo observa que as tensões leves podem ser tratadas em casa.
Primeiros socorros para distensões musculares
O MedlinePlus explica o protocolo de primeiros socorros que você pode usar em casa para uma tensão muscular: aplique gelo imediatamente para reduzir o inchaço; faça isso por 10 a 15 minutos na hora do primeiro dia e depois a cada três ou quatro horas pelos próximos dois dias. Passados três dias, eles recomendam calor ou gelo se você ainda tiver dor.
Em seguida, descanse o músculo puxado por pelo menos um dia. Se você machucá-lo durante o alongamento, isso não significa mais alongamento - ou pelo menos não o mesmo tipo e intensidade de alongamento - ou qualquer outra coisa que cause dor. E, finalmente, espere até que o músculo não doa mais antes de reintroduzir suavemente a atividade.
Quando consultar um médico
Se seus sintomas não melhorarem com o tratamento em casa, se sua dor se tornar intolerável ou se apresentar dormência ou formigamento, consulte um médico. O MedlinePlus também recomenda ligar para o seu número de emergência local se você não puder mover o músculo ou se sua lesão estiver sangrando.
Também é possível que a dor aguda que você sente em um músculo durante o alongamento seja uma lesão pré-existente que você não notou até colocar o músculo sob tensão. De qualquer forma, se você não conseguir conectar o desconforto a uma causa específica, é sempre melhor agir com cautela e consultar um profissional médico para um diagnóstico. Isso pode ajudá-lo a descartar outras causas potenciais de sua dor.
O que pode ter dado errado
Se você está convencido de que a dor aguda ao esticar um braço, perna ou qualquer outra parte do corpo foi o início de sua lesão, existem vários erros comuns que podem ter causado isso:
Erro 1: Não está esquentando
Buscar a flexibilidade é um dos exercícios mais gentis que você pode esperar; portanto, a idéia de aquecer antecipadamente pode parecer contra-intuitiva. Mas fazer de cinco a 10 minutos de atividade suave antes do alongamento literalmente esquenta os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo o risco de lesões.
Você pode "trapacear" um pouco - embora não seja realmente trapaça - fazendo suas sessões de alongamento no final de seus treinos normais, quando seus músculos já estão quentes.
Erro 2: Alongamento até doer
O ditado "sem dor, sem ganho" deve realmente ser "sem esforço consistente, sem ganho" - pelo menos quando se trata de alongamento. Quando você se estica ao ponto da verdadeira dor, está convidando uma lesão. Em vez disso, faça o que o Conselho Americano de Exercício recomenda e alongue até o ponto de tensão ou leve desconforto nos músculos, mas não na dor.
Erro 3: Saltando
Alguns dos vídeos de exercícios mais antigos mostraram os treinadores pulando alegremente na posição de alongamento, pedindo para você empurrá-lo um pouco mais a cada vez. Mas a compreensão da ciência do exercício melhorou exponencialmente ao longo dos anos, e com isso vem o conhecimento de que a rejeição é contraproducente - exatamente o tipo de estresse adicionado que pode causar uma tensão muscular.
Em vez disso, relaxe no alongamento e mantenha-o por 10 a 30 segundos, respirando normalmente. Mas mesmo assim, você não terminou - se estiver fazendo um alongamento unilateral (unilateral), repita-o do outro lado e repita o alongamento por um total de três a cinco vezes.
Razões pelas quais você deve esticar
As diretrizes de exercício mais citadas são do Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Para aproveitar os benefícios de saúde relacionados ao exercício, eles recomendam fazer 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, além de treinar com força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
Mas e o alongamento? Mesmo que não apareça nessas recomendações, a flexibilidade é um componente importante da aptidão. O Conselho Americano de Exercício lista 10 boas razões para incorporar o alongamento em sua rotina regular de condicionamento físico. Isso inclui redução do estresse, menos dor e rigidez, melhor amplitude de movimento, menor risco de lesões, melhor fluxo e circulação sanguínea e melhor qualidade de vida em geral.
Não tem certeza sobre o último? Imagine uma vida em que você não consiga alcançar os pés para amarrar os sapatos, levante a perna o suficiente para passar por cima de uma grade baixa ou exercitar-se com eficiência máxima sem puxar um músculo. Todos esses são exemplos de como a flexibilidade limitada pode afetar sua liberdade de movimento e qualidade de vida. No entanto, esticar todos os seus principais grupos musculares duas ou três vezes por semana pode ajudar a mudar isso.
Outras maneiras de incentivar a flexibilidade
Fazer alongamentos estáticos (ou seja, alcançar o alongamento; depois segurá-lo) com músculos já quentes é uma ótima maneira de desenvolver sua flexibilidade. Mas essa não é a única maneira de incentivar maior liberdade e amplitude de movimento. Qualquer tipo de exercício que o incentive a exercitar seus músculos por meio de uma amplitude de movimento completa - ou estenda suavemente essa amplitude, empurrando apenas até o ponto de tensão, mas não a dor - pode ser útil.
Exemplos de maneiras úteis de incentivar maior flexibilidade em sua vida incluem atividades como ioga, Pilates (que incentiva o desenvolvimento equilibrado de músculos longos e magros) e alguns tipos de dança, que incentivam você a dobrar, esticar e alcançar seu caminho para obter maior flexibilidade.
