Você pode organizar seus exercícios para levantar pesos todos os dias - mas isso não significa necessariamente que você deveria . Por fim, a questão de quantas vezes você deve levantar pesos é determinada pela sua escolha de objetivos de condicionamento físico.
Gorjeta
Embora você possa ajustar sua programação de exercícios para levantar pesos todos os dias, é melhor deixar pelo menos um dia de descanso sólido por semana. Levantadores sérios podem precisar de mais tempo de descanso, e cada grupo muscular precisa de pelo menos um dia de descanso entre exercícios pesados.
Quantas vezes você deve levantar?
Para quem trabalha com saúde geral e condicionamento físico, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Esse tipo de treinamento consistente gera vários benefícios à saúde, dos quais apenas alguns incluem ossos mais fortes; melhor cognição; ajudar a controlar condições crônicas, como doenças cardíacas, depressão, artrite e diabetes; melhor qualidade de vida; e até alguma ajuda para alcançar - ou manter - um peso saudável.
Se seu objetivo é construir músculos maiores, também conhecido como alcançar hipertrofia muscular, o ponto ideal também está funcionando pelo menos duas vezes por semana. Isso é confirmado por uma metanálise publicada em uma edição de novembro de 2016 da revista neozelandesa Sports Medicine .
Os pesquisadores observam que, enquanto trabalhar cada grupo muscular principal duas vezes por semana promoveu maior crescimento muscular do que levantar uma vez por semana, ainda não está claro se levantar três vezes por semana é ainda melhor.
E se você estiver treinando para obter força? Em outra metanálise publicada na Sports Medicine , desta vez em dezembro de 2017, os pesquisadores estudaram a diferença entre os resultados de força de praticantes de ginástica que participaram de números "baixos", "médios" ou "altos" de séries semanais de treinamento de força.
Eles descobriram que o uso de um volume médio a alto de conjuntos de treinamento de força produzia ganhos notavelmente maiores em força. Ou, de maneira mais simples, para aqueles que desejam ficar mais fortes: quanto mais você levantar pesos, maiores serão os benefícios.
Existem limites?
Se mais é melhor para seus objetivos de treinamento de força, por que você não gostaria de levantar todos os dias? Há três razões a considerar. A primeira é que seus músculos não ficam mais fortes enquanto você bombeia ferro na academia. Eles ficam mais fortes durante os períodos de descanso, graças a um processo conhecido como síntese de proteínas, que é estimulada pelo seu tempo na academia.
Dito de outra maneira: levantar pesos quebra os músculos e eles precisam de um período de descanso entre os treinos para permitir a síntese protéica, durante a qual eles se recuperam para serem maiores e mais fortes do que antes.
Com isso em mente, você deve dar a cada grupo muscular pelo menos um dia de descanso entre os exercícios - o que significa que, embora você possa fazer algum levantamento de peso todos os dias, não pode trabalhar no mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Quando você escolhe trabalhar apenas alguns de seus grupos musculares todos os dias - ou, de outra forma, escolhe dividir um treino de corpo inteiro por vários dias - essa estratégia é chamada, sem surpresa, de uma divisão . Mais sobre isso em um minuto.
A dor é um fator limitante
Outro fator limitante é a dor. Um pouco de dor leve após um treino duro é normal, mas níveis debilitantes de dor não são. A boa notícia é que você não precisa se elevar ao ponto de sentir muita dor para se beneficiar dos exercícios de treinamento de força.
De fato, elevar a dor severa pode ser contraproducente, porque se você se sentir extremamente dolorido, deve manter os exercícios de recuperação até que a dor tenha passado.
Para muitas pessoas, a dor típica após o treino, também conhecida como dor muscular de início tardio, ocorre 12 a 24 horas após o treino e desaparece em três a cinco dias. Mas, em casos extremos, isso pode durar mais tempo e, se você está constantemente levantando a esse ponto, pode gastar tanto tempo se recuperando dos treinos que luta para levantar consistentemente duas vezes por semana, muito menos todos os dias.
E, finalmente, o terceiro fator limitante é o tempo. Fazer um treino de corpo inteiro duas ou três vezes por semana é uma maneira relativamente rápida e eficiente de obter o treinamento de força. Se você optar por fazer uma rotina dividida, trabalhe em diferentes grupos musculares em dias diferentes, para que cada conjunto de músculos se recupere. tempo de recuperação adequado entre os treinos, você passará muito mais tempo na academia - que nem todos podem gerenciar.
Mesmo que você tenha tempo para passar todos os dias na sala de musculação, não pode simplesmente entrar em um regime diário de treinamento com pesos. Você precisa começar devagar e aumentar gradualmente a frequência e a intensidade dos exercícios, dando tempo ao seu corpo para se adaptar aos novos desafios.
Divisões de treino superior / inferior
Digamos que você tenha tempo e experiência de levantamento para começar a fazer divisões na sala de musculação. Ainda é uma boa idéia dar a si mesmo pelo menos um verdadeiro dia de descanso por semana para evitar o excesso de treinamento acima mencionado. Com isso em mente, uma das divisões mais simples para equilibrar muito tempo de treino com muito tempo de recuperação é uma divisão de treino na parte superior do corpo / na parte inferior do corpo.
Como regra geral, os músculos em que você trabalha nos dias de treino da parte superior do corpo são o peito, costas, ombros, bíceps e tríceps, enquanto trabalha os isquiotibiais, quadriláteros, glúteos e panturrilhas e o core na parte inferior do corpo " dia da perna "exercícios.
Divisão 1: Opção A da parte superior / inferior do corpo
Essa divisão leva você ao ginásio quatro dias por semana, permitindo dedicar mais tempo e séries a cada grupo muscular, mas ainda trabalhando cada grupo muscular apenas duas vezes por semana - para que seus músculos ainda tenham muito tempo de recuperação.
- Segunda-feira: Treino na parte superior do corpo
- Terça-feira: Treino na parte inferior do corpo
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Treino na parte superior do corpo
- Sexta-feira: Treino na parte inferior do corpo
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Divisão 2: Opção B do corpo superior / inferior
Você também pode alternar dias de treino com dias de descanso, alternando entre a parte superior e inferior do corpo para cada treino. Este é um ciclo de duas semanas, com a primeira semana começando com um treino de segunda-feira:
- Segunda-feira: Treino na parte superior do corpo
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: treino para a parte inferior do corpo
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino na parte superior do corpo
- Sábado: Descanso
- Domingo: Treino de membros inferiores
Na segunda semana do ciclo, você começaria com um treino de terça-feira.
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: Treino na parte superior do corpo
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Treino de membros inferiores
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Treino na parte superior do corpo
- Domingo: Descanso
A próxima semana começa com um treino de segunda-feira, mas desta vez será um treino para a parte inferior do corpo. Esse cronograma rotativo significa que cada grupo muscular ainda se exercita duas vezes por semana - desde que você mantenha o controle de acordo com uma semana rotativa (ou seja, seus músculos principais se exercitam duas vezes em qualquer período de sete dias, se não necessariamente em um determinado calendário semana).
Empurrar / Puxar / Divisões de Treino nas Pernas
Você quer uma maneira saudável de passar ainda mais tempo na academia sem quebrar seu corpo desnecessariamente? Outra divisão muito comum de exercícios divide seu corpo em três grupos de músculos: músculos de tração da parte superior do corpo (peito, tríceps e parte da frente dos ombros), músculos de tração da parte superior do corpo (costas, bíceps e costas dos ombros) e músculos da parte inferior do corpo (panturrilhas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais).
Inclua seus abdominais em qualquer dia que faça mais sentido ao escolher exercícios; por uma questão de argumento aqui, o dia da perna também será um dia de folga.
Divisão 1: Opção A de Empurrar / Puxar / Perna
Essa opção oferece seis dias por semana na academia, com apenas um dia de descanso. Portanto, certifique-se de aumentar gradualmente esse tipo de volume de treino, em vez de pular direto para um programa tão intenso.
- Segunda-feira: Empurrando os músculos
- Terça-feira: puxando os músculos
- Quarta-feira: Pernas e abdominais
- Quinta-feira: Empurrando os músculos
- Sexta-feira: puxando os músculos
- Sábado: Pernas e abdominais
- Domingo: Descanso
Divisão 2: Empurrar / Puxar / Opção Perna B
Você também pode combinar divisões com exercícios de corpo inteiro, permitindo atingir esse objetivo duas vezes por semana por grupo muscular, enquanto também desfruta de um tempo extra na sala de musculação.
- Segunda-feira: Empurrando os músculos
- Terça-feira: puxando os músculos
- Quarta-feira: Pernas e abdominais
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino de corpo inteiro
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Dicas para levantamento seguro
Independentemente de você estar fazendo dois exercícios de corpo inteiro por semana ou fazendo uma divisão mais intensiva para poder se concentrar em diferentes músculos cada vez que frequenta a academia, siga sempre alguns princípios básicos do levantamento de peso seguro:
Sempre aqueça e esfrie. O aquecimento é tão simples quanto fazer levantamento de luz ou cardio - ou uma mistura de ambos - durante os primeiros cinco a 10 minutos do seu treino, dando ao seu corpo tempo para aumentar gradualmente até um estado de prontidão para um esforço mais intenso. O resfriamento funciona da mesma maneira: faça uma forma mais branda dos exercícios que você estava fazendo por cinco ou 10 minutos, dando ao seu corpo tempo para gradualmente voltar ao estado de repouso.
Enfatize a técnica. Não se deixe enganar pelo fascínio de levantar halteres ou halteres muito pesados imediatamente. É mais importante construir uma base de técnica sólida, porque essa é a técnica que permitirá levantar com segurança pesos pesados em muitos exercícios futuros. Se você começar a levantar pesos mais pesados do que realmente pode suportar, criará maus hábitos técnicos que aumentam o risco de lesões.
Não esqueça o cardio. Além de o DHHS recomendar em suas diretrizes o treinamento de força dos principais grupos musculares duas vezes por semana para a saúde, eles também recomendam fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana. Se você puder dobrar essas quantidades para 300 minutos de atividade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa, verá ainda mais benefícios à saúde.
Varie seus exercícios. Isso adiciona interesse à sua rotina de exercícios e também ajuda a evitar lesões por uso excessivo. Isso pode significar mudar de kettlebells para halteres para máquinas a cabo e vice-versa, ou apenas alternar os exercícios que você faz a cada seis a oito semanas - por exemplo, alternar de flexões para supino reto ou supino quando é hora de trabalhar seus músculos do peito. O mesmo se aplica ao cardio: vá em frente e misture.
Cuidado com extrema dor. Como já mencionado, a dor leve após um treino intenso é normal e a dor moderada a grave também é bastante comum se você acidentalmente ficar muito pesado ou tentar fazer demais, muito cedo. Mas a dor extrema pode ser um sinal de uma condição perigosa conhecida como rabdomiólise, que requer atenção médica imediata.
