Quando se trata de exercícios de isolamento do peito, o supino é o rei. É eficiente e eficaz e permite modificações para facilitar ou dificultar o exercício ou para ativar seu peitoral de vários ângulos.
Mas, como em qualquer exercício, a forma correta é a chave para tirar o máximo proveito do seu supino, independentemente da modificação que você escolher. E embora a prática padrão tenha os pés firmemente plantados no chão durante o supino, você pode ter visto alguns levantadores com os pés elevados. Então, qual é o caminho correto?
Pés para cima ou para baixo?
Um estudo de junho de 2019 publicado no PLOS One descobriu que levantar os pés e manter as pernas em um ângulo de 90 graus ativa significativamente mais músculo do que com os pés para baixo. A implicação, então, é que esse aumento de eficiência o torna um exercício geral melhor, certo? Não tão rápido. A versão leg-up não é uma solução única para todos.
"É importante reconhecer o objetivo de realizar o exercício", diz Adam Virgile, CSCS, coordenador de ciências esportivas da Universidade de Vermont. Em outras palavras: qual é o seu objetivo com o supino?
"É provável que seja mais comum que atletas de levantamento de peso e aqueles que se concentram nas capacidades gerais de força realizem o supino com os pés no chão, enquanto aqueles que estão mais interessados no desenvolvimento da parte superior do corpo e na musculatura do núcleo podem ter maior probabilidade de realizar o supino com pés elevados ".
Se você é novo no levantamento de peso, deve sempre optar pela versão mais estável de um exercício antes de avançar para algo mais desafiador. Nesse caso, isso significa pés no chão.
Riscos do supino reto de perna
A ativação muscular adicional faz com que a posição das pernas para cima pareça uma ótima opção, mas existem alguns riscos. Com as pernas levantadas enquanto pressiona, você não está mais se estabilizando no chão com os pés. Você está basicamente se equilibrando apenas de costas. Como suas pernas não são mais capazes de pegá-lo se você vacilar, há um risco maior de perder o equilíbrio nessa posição.
Da mesma forma, à medida que o esforço muscular se aproxima do ponto de falha, você corre o risco de ficar preso "embaixo da barra", pois suas pernas não podem ser usadas como muletas para apoiar o esforço de empurrar. É uma boa idéia usar um observador sempre que tentar um novo exercício para ajudá-lo a navegar pela nova carga nos músculos e coordenação.
Há outro motivo para pedir ajuda a um observador, bem como para seus exercícios de supino. Um observador não apenas ajuda você a realizar o exercício com mais segurança, como também aumenta mais peso, se sente melhor sobre o seu desempenho e realiza-o com mais eficiência, de acordo com uma pesquisa realizada em agosto de 2019 da National Strength and Conditioning Association.
Como fazer um supino padrão
No supino básico, seu corpo forma um tripé de estabilização, entre as costas no banco e os dois pés apoiados no chão. Enquanto trabalha principalmente no peito, também requer apoio e estabilização dos ombros, tríceps, antebraço, glúteos e costas. Veja como fazê-lo corretamente:
- Deite-se de bruços em um banco plano com a barra acima de você em uma prateleira. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Pressione os pés no chão e os quadris no banco enquanto você levanta a barra para cima e para fora do rack.
- Abaixe lentamente a barra do peito, permitindo que os cotovelos se dobrem para o lado e pare quando os cotovelos estiverem logo abaixo do banco.
- Pressione os pés no chão e estenda os braços, pressionando o peso para cima para retornar à posição inicial.
O supino com pernas para cima é feito da mesma maneira, mas com as pernas levantadas e os joelhos e quadris em ângulos de 90 graus. Com as pernas equilibradas no ar, cada grupo muscular trabalha mais do que quando as pernas estão no chão. Não apenas o peito, os ombros, o tríceps, o antebraço, os glúteos e as costas são ativados em maior extensão, mas os músculos abdominais e os quadríceps também são realmente estimulados nessa posição.
Outras modificações e variações do supino podem envolver uma alteração na aderência, a inclinação (ou declínio) do banco, o ângulo e a posição das pernas ou se você usa um braço ou braços alternados.
Independentemente da variação, a respiração adequada é um componente essencial. Ao realizar um supino, exale o esforço (ou seja, à medida que você pressiona). "Prender a respiração pode aumentar a pressão arterial e, se você está pressionando muito peso, isso pode levar a um blecaute ou desmaio", diz Sarah Gibson, MD, especialista em medicina física e reabilitação da Fundação Nemours. Abaixe a barra com cuidado, respirando entre cada representante.
