Nem todo tipo de treino que promete ser um ótimo queimador de gordura da barriga está errado - alguns tipos de exercício foram clinicamente comprovados como sendo particularmente eficazes para derreter a gordura abdominal. Infelizmente, porém, a rápida perda de gordura da barriga em apenas uma semana é uma mentira - esse tipo de resultado "pronto para o comércio" não existe no mundo real. Mas você pode usar essa semana para dar um salto nos hábitos que criarão uma barriga mais magra com um pouco de tempo - e se você adicionar algumas mudanças estratégicas nos seus hábitos alimentares, poderá ver resultados surpreendentemente rápidos.
Gorjeta
Embora não seja possível obter dramáticas perdas de gordura da barriga em apenas uma semana, você pode fazer grandes progressos em direção a mudanças no estilo de vida saudável que ajudarão você a queimar a gordura da barriga rapidamente.
Sobre essa gordura da barriga
A gordura da barriga vem em duas variedades: a gordura subcutânea de "pitada de um centímetro" que fica logo abaixo da pele e a gordura "intra-abdominal" ou visceral, que ocupa o espaço entre os órgãos internos. Embora você precise de alguma gordura visceral, na verdade é considerado mais um risco à saúde do que a gordura subcutânea. Felizmente, sua gordura subcutânea e visceral respondem às mesmas coisas que ajudam a perder gordura em todo o corpo: aumento da atividade física e escolhas saudáveis de dieta.
Se você está se perguntando se pode ter gordura visceral suficiente para ser problemático, a Harvard Health Publishing oferece alguns métodos simples para avaliar sua obesidade abdominal. Pode parecer um termo assustador, mas na verdade é apenas o que os níveis de gordura abdominal têm a dizer sobre sua saúde. Mesmo se você não estiver preocupado com sua saúde, se fizer uma medida "basal" antes de começar, poderá compará-la com medidas futuras e usá-las para acompanhar seu progresso em direção a seus objetivos de perda rápida de gordura da barriga.
Medindo sua gordura abdominal
Primeiro, meça a circunferência da cintura com uma fita métrica flexível. Faça a medição sobre sua barriga nua, sapatos e pés juntos. Meça do outro lado do umbigo e use um espelho para garantir que você tenha o nível da fita métrica em volta do corpo.
Interpretação da circunferência da cintura: se sua medida da cintura é de 37 polegadas ou menos para homens ou 31, 5 polegadas ou menos para mulheres, você se enquadra na categoria de baixo risco para problemas de saúde relacionados à gordura abdominal. Se sua medida for 40 polegadas ou mais para homens, ou 35 polegadas ou mais para mulheres, você estará na categoria de alto risco. Qualquer coisa entre as duas medidas é considerada risco intermediário.
Você também pode combinar sua medida da cintura com a medida dos seus quadris para calcular sua relação cintura-quadril. Meça os quadris no ponto mais largo e, novamente, faça a medição sobre a pele nua. Em seguida, divida sua medida da cintura pela medida do quadril; o resultado é a sua relação cintura-quadril. Por exemplo, se sua medida da cintura é de 35 polegadas e sua medida do quadril é de 40 polegadas, sua relação cintura-quadril é de 35 ÷ 40 = 0, 875.
Interpretação da relação cintura-quadril: Seu risco de ataque cardíaco ou derrame começa a aumentar se a proporção cintura-quadril for maior que 0, 95 para homens ou maior que 0, 85 para mulheres. Portanto, se a pessoa no exemplo acima é uma mulher, ela é considerada de risco aumentado; se a pessoa no exemplo é homem, não é.
Os melhores queimadores de gordura da barriga
Agora, guarde a fita métrica - você pode pegá-la em sete dias para ver como se saiu iniciando seus exercícios de queima de gordura em apenas uma semana - e vestir suas roupas de ginástica. Embora você não consiga reduzir a gordura da barriga sozinho, se você criar um déficit calórico - ou seja, queimar mais calorias do que ingerir -, perderá toda a gordura corporal, inclusive da barriga. Aumentar sua atividade física é uma das melhores maneiras de fazer esse déficit acontecer, e estudos demonstraram que esses exercícios podem ser particularmente eficazes.
Dê um passeio - ou corra
Ir passear é um dos tipos de exercícios mais simples e acessíveis: tudo o que você precisa é de calçados adequados e um pouco de espaço para caminhar. Mas essa simplicidade esconde sua eficácia na perda de gordura abdominal; mesmo algumas caminhadas por semana podem ter um impacto notável. Em um pequeno estudo de 2014 publicado no Journal of Exercise Nutrition and Bioquímica , os pesquisadores acompanharam 20 mulheres, metade das quais caminhava três vezes por semana, durante 50 a 70 minutos por sessão, enquanto a outra metade atuava como grupo de controle. Ao final de apenas 12 semanas, o grupo que andou havia visto uma diminuição significativa na gordura abdominal visceral e subcutânea, enquanto o grupo controle não.
Quanto mais intensos os seus treinos, mais calorias você queima e mais gordura sai. E, embora seja fisicamente desafiador, o primo muito mais intenso de andar, correr, também é relativamente fácil de acessar: tudo o que você precisa é de calçados adequados, um trecho de estrada, trilha ou caminho e roupas nas quais você não se importa de suar. Não há necessidade de uma academia, a menos que você queira correr em uma esteira.
E as estimativas de queima de calorias da Harvard Health Publishing são realmente impressionantes: se você pesa 185 libras e corre a 8 km / h por meia hora, pode queimar cerca de 355 calorias. Até 10 km / h, você está vendo cerca de 444 calorias que, quando combinadas com uma dieta saudável, podem ajudar a perder gordura corporal rapidamente.
Adicione alguns sprints e pesos
Qualquer que seja a sua escolha de exercícios cardiovasculares - pode ser andar de bicicleta, correr, patinar em linha, usar um stepper e muito mais - adicionar alguns intervalos de alta intensidade, alternados com intervalos de recuperação ativos mais lentos, pode realmente ajudar a queimar a gordura da barriga. Em uma metanálise publicada em 2018 na revista Sports Medicine, os pesquisadores descobriram que os intervalos de alta intensidade eram um meio eficaz e eficiente em termos de tempo de reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura abdominal e visceral.
Adicionar treinamento de resistência aos seus treinos pode ajudá-lo a queimar a gordura da barriga ainda mais rápido. Em um estudo publicado em uma edição de 2014 da Obesity, os pesquisadores acompanharam uma coorte de 10.500 homens saudáveis e descobriram que, entre o treinamento com pesos, uma variedade de atividades aeróbicas e tarefas diárias, o treinamento com pesos teve o maior impacto na circunferência da cintura dos sujeitos.
Seu plano de queimador de gordura da barriga
Ok, então você tem uma semana para trabalhar. Como é um plano realista de jateamento de gordura na barriga? Em um mundo perfeito, você faria três dias de treinamento com pesos de corpo inteiro usando exercícios compostos, como agachamentos, estocadas, supino ou flexões e flexões ou flexões. Naqueles dias, adicione cerca de meia hora de intervalos aeróbicos de alta intensidade. Em dias alternados entre os dias de treinamento de força, faça exercícios mais longos do seu exercício cardiovascular favorito, seja caminhar, correr, andar de bicicleta ou outra coisa. Tome pelo menos um dia para descansar antes de iniciar o ciclo novamente.
Infelizmente, no mundo real, a maioria das pessoas não pode entrar diretamente nesse tipo de ação sem experimentar uma dor debilitante - é por isso que não é realista ver resultados dramáticos em uma semana. Em vez disso, comece devagar e trabalhe até esse nível de atividade como seu objetivo. Você pode ver algum progresso em uma semana, mas, realisticamente, deve dedicar-se a um mês de atividade consistente para começar a ver resultados reais.
E não se esqueça da sua dieta. Se você é descuidado com o que come, pode simplesmente recarregar seu corpo com todas as calorias que queima. Isso não significa necessariamente que você precisa contar calorias. Se você se concentrar em fazer escolhas alimentares saudáveis, como evitar alimentos altamente processados e optar por muitas frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, estará em seu caminho para uma barriga mais magra.
