As causas de dor nas costas e rigidez variam de um estilo de vida sedentário a lesões, acidentes e alterações relacionadas à idade na coluna vertebral. Dependendo da causa de sua rigidez nas costas, os remédios podem incluir exercícios de fortalecimento, terapia com frio e calor, exercícios estratégicos de alongamento e várias intervenções médicas.
Gorjeta
As causas comuns de dor nas costas incluem lesões, alterações na coluna relacionadas à idade, desequilíbrios musculares e inatividade simples. Muitas vezes, "movimento é loção", com o aumento da atividade ajudando a remediar o desconforto, mas, dependendo da causa, você também pode precisar de terapias em casa, como gelo e descanso, ou a intervenção de um médico.
Entorses e distensões
Se a sua dor nas costas surgir repentinamente e for localizada, você poderá sofrer uma entorse ou tensão. Segundo a Associação Americana de Cirurgiões Neurológicos, essas são as causas mais comuns de dor lombar. Entorses e distensões são freqüentemente realizadas durante o exercício, incluindo o levantamento de peso, principalmente por fazer muito, muito cedo quando você inicia um novo programa de exercícios.
Casos leves geralmente podem ser tratados em casa e geralmente melhoram dentro de algumas semanas com os devidos cuidados. A Sutter Health oferece alguns conselhos para cuidar de leves torções nas costas e entorses em casa:
- Descanse e, em particular, pule qualquer flexão ou torção desnecessária.
- Aplique gelo a cada hora nos primeiros dias e depois mude para banhos quentes ou alternando frio e calor.
- Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides podem ajudar.
Quando puder, inicie um movimento leve - o que pode significar caminhar, alongar suavemente ou outros exercícios de baixo impacto que se sintam bem - para ajudar a relaxar as costas. Como diz o ditado, "movimento é loção".
Condições médicas e desconforto nas costas
Embora entorses e distensões leves geralmente se resolvam com cuidados em casa adequados, entorses e distensões mais sérias podem precisar da atenção de um médico. E se a dor nas costas e a rigidez se apresentarem com outros sintomas, isso pode indicar uma condição mais séria que merece atenção médica, de hérnia de disco a alterações degenerativas causadas por artrite ou até câncer.
A Mayo Clinic e a Sutter Health fornecem listas de sintomas de "bônus" que devem levar a uma visita imediata do médico se eles aparecerem com as costas rígidas e dolorosas:
- Febre
- Falta de apetite
- Novos problemas intestinais ou da bexiga
- Dor aguda e aguda
- Se sua dor estiver relacionada a uma queda, acidente de carro ou outra lesão traumática
Outras razões para entrar em contato com um médico incluem:
- Dor nas costas mais leve não se resolve dentro de algumas semanas de tratamento em casa.
- Você se enquadra na categoria de meia-idade ou de idosos, o que aumenta o risco de dor nas costas devido a alterações degenerativas.
- Dor, dormência ou formigamento se espalha por uma ou ambas as pernas.
- Sua dor nas costas é acompanhada por perda de peso inexplicável.
É DOMS?
Se você sentir rigidez generalizada nos músculos das costas durante um ou dois dias após um treino intenso, poderá estar sentindo DOMS ou dor muscular de início tardio. O DOMS geralmente desaparece dentro de três a cinco dias após o treino ou, em casos extremos, após cerca de sete dias.
Dor nas costas por hábitos sedentários
Felizmente, a solução é relativamente simples: levante-se e mova-se. Considere definir um cronômetro ou usar um aplicativo de gerenciamento de tempo para tocar a cada 30 minutos, sinalizando que é hora de levantar e alongar ou, pelo menos, se movimentar pela sala. Se puder, divida longos períodos de tempo na mesa com intervalos mais longos para atividades, como caminhar pelo corredor para se encontrar com colegas, passear pelo prédio durante o almoço ou até mesmo realizar reuniões a pé.
Uma revisão publicada em uma edição de 2016 da JAMA Internal Medicine chega a uma conclusão semelhante, observando que o exercício reduz o risco de dor lombar e é especialmente eficaz quando combinado com a educação adequada do paciente.
Exercícios para costas duras
Não importa a causa de suas costas rígidas, adicionar alguns exercícios de alongamento e fortalecimento à sua rotina diária quase sempre ajudará. Excelentes exemplos que você pode fazer em seu escritório ou em qualquer lugar com pouco espaço, incluem:
Trecho de gato / vaca
- Posicione-se em suas mãos e joelhos.
- Arqueie as costas - pense em dobrar o umbigo contra a coluna - para imitar a postura de qualquer gato bravo.
- Relaxe e deixe seu umbigo afundar em uma posição confortável com o apoio do balanço; essa é a parte "vaca" do exercício.
- Repita 10 a 15 vezes, várias vezes ao dia.
Rotação traseira assentada
- Sentado em uma cadeira, cruze a perna direita suavemente sobre a esquerda. Seu pé direito deve apontar mais ou menos para baixo, em direção ao chão, não para o lado.
- Gire para a direita, usando uma leve pressão do braço esquerdo contra a parte externa da perna direita para ajudar no movimento.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Você pode repetir esse alongamento duas ou três vezes em uma sessão - ou mais, se sentir bem.
Alongamentos nas costas supinos
- Deite-se no chão, usando um tapete de ioga ou uma toalha para amortecer. Dobre os joelhos e coloque os dois pés no chão.
- Abrace suavemente um joelho de cada vez em direção ao peito, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos.
- Traga os joelhos em direção ao peito e segure por 15 a 30 segundos.
Você também pode estender os dois braços para o lado (a parte superior do corpo terá a forma de um "T") e deixar os joelhos caírem suavemente para um lado do corpo e depois para o outro. Mantenha o alongamento de cada lado por pelo menos 15 a 30 segundos.
Atenção
Músculos relacionados ao alongamento
Os músculos das costas são apenas uma parte do quebra-cabeça que mantém a pélvis alinhada - por vezes, quando os músculos vizinhos das coxas e quadris estão tensos, como resultado, os músculos das costas ficam rígidos ou dolorosos. Qualquer programa para alongar e fortalecer as costas também deve incluir, no mínimo, alongamentos para os flexores e isquiotibiais do quadril.
Alongamento dos isquiotibiais
- Deite-se de bruços na cama ou no chão, joelhos dobrados e pés apoiados na cama / chão.
- Estenda a perna direita para que ela fique reta no joelho e levante-a com cuidado até que aponte para cima ou para cima, ou feche o máximo possível sem dobrar o joelho.
- Use as mãos, uma correia de ioga, um cinto ou até uma toalha para aplicar pressão suavemente na panturrilha da perna, puxando-a na direção da cabeça até sentir uma leve tensão nos isquiotibiais na parte de trás da coxa.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos. Certifique-se de esticar a outra perna também.
Alongamento do quadril
- Ajoelhe-se sobre um tapete de ioga ou outra almofada para proteger os joelhos.
- Levante o pé esquerdo e plante-o à sua frente, com o joelho dobrado cerca de 90 graus. Seu joelho direito fica no chão.
- Pressione suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril direito. Você também pode sentir um alongamento na frente da coxa direita.
- Se você não se alongar, imagine dobrar as nádegas ou inclinar os quadris levemente para trás.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos antes de mudar a posição das pernas para alongar o outro lado.
